Ylikierrokset haltuun joulunaikaan

Käytkö ylikierroksilla? Kokeile palauttavaa joogaa ja nuku paremmin

Oletko jo kokeillut yin-joogaa, restoratiivista joogaa tai muuta hyvin rauhallista, palauttavaa joogaa?

Yin-jooga on pitkiä pitoja sisältävä, parempaan palautumiseen tähtäävä joogaharjoitus. Harjoitus sopii mihin tahansa aikaan päivästä, mutta erityisen hyvä se on iltaisin jos sinulla on vaikeuksia rauhoittua nukkumaan.

Harjoitus aktivoi palautumisesta vastaavaa parasympaattista hermostoa ja vähentää stressin tuntemuksia. Hermoston rauhoittuessa usein levottomat, ahdistavat ajatuksetkin alkavat rauhoittua. Keho on portti mieleen. 

Palauttavan joogan asennoissa pysytään yleensä kahdesta kymmeneen minuuttia. Pitkät venytykset vaikuttavat sidekudoksiin ja faskiaverkostoon. Pitkiin venytyksiin kannattaa totutella asteittain. Ensin voi viipyä asennossa minuutin, kaksi. Vähitellen kestoa voi pidentää.

Yksi hengitys kerrallaan kohti levollisempaa oloa

Osa palauttavan joogan asennoista voi tuntua hiukan epämukavilta niitä tehdessä. Silloin voi keskittyä vain yhteen hengitykseen kerrallaan. Pintaan voi nousta myös monenlaisia tunteita: suremattomia suruja, ärtymystä tai spontaania naurua. Usein harjoitus näyttää meille asiat, joita olisi hyvä uskaltaa kohdata, mutta joita kenties jatkuvalla kiireellä välttelemme. 

Jos on vaikeuksia pysähtyä, niin alkuun harjoitus voi tuntua vaikealta siksi että siinä ollaan niin pitkään paikallaan. Kokeile, pystytkö suhtautumaan uteliaisuudella omaan kokemukseesi, olipa se millainen hyvänsä. 

Vähitellen mieli ja keho rauhoittuvat. Harjoituksen jälkeen kehossa on usein kevyt ja levollinen olo, mieli on selkeämpi ja rauhallisempi. On helpompi olla läsnä elämän tärkeille ihmisille ja tuntea turvaa tässä hetkessä.

Yin-joogaa kotona: kokeile lyhyttä harjoitusta

Asetu lattian tasoon pehmeälle matolle, jumppamatolle tai vaikka suoraan sängylle niin pääset harjoituksen jälkeen helposti nukkumaan. Ota lähelle joko pitkulainen joogatyyny eli bolsteri tai kasa sohvatyynyjä. Ne eivät ole pakollisia, mutta usein auttavat hellittämään ja tekevät asennoista helpompia.

Palauttavan joogan asentojen ei kuulu olla kovin voimakkaasti venyttäviä. Jos voimakas venytys olisi 10/10, haetaan ennemmin venytyksen tasoa 4/10 – näin asennossa pystyy olemaan pidemmän aikaa. 

 Asento 1: Lantion ja rinnan avaus

• Tuo jalat salmiakin muotoiseen asentoon, jalkaterät mieluummin kauemmas lantiosta kuin liian lähelle. Aseta tarvittaessa tyynyt molempien polvien alle. 
• Anna ylävartalon laskeutua selkä vasten tyynykasaa tai bolsteria ja avaa kädet sivuille. Jos rintalihaksia kiristää kovasti, aseta olkavarsien alle tyynyt tai tuo käsivarret pään yläpuolelle kuten edellisessä asennossa. 
• Rauhoitu ja hengittele asennossa 1–7 minuuttia. Pura asento varovasti kääntymällä kyljellesi ja työntämällä bolsteri tai tyynykasa pois selän takaa. Lepää asennossa hetki ennen nousemista. 

 Asento 2: Kierto istuen

• Asetu istumaan risti-istuntaan tai muuhun hyvältä tuntuvaan asentoon. Voit tarvittaessa istua myös tuolilla. 
• Aisti hengitystä hetken aikaa. Huomaa sisäänhengitys, missä se tuntuu? Uloshengitys tyhjentää keuhkot ja vatsa painuu sisään päin. 
• Hengitä sisään ja pidennä selkärankaa. Uloshengityksellä kierrä selkärangan alaosasta saakka oikealle, pää kääntyy viimeisenä. 
• Muutaman minuutin jälkeen palauta alkuasentoon. Pidennä jälleen sisäänhengityksellä rankaa ja uloshengityksellä kierrä toiseen suuntaan. Pidä kierto muutaman minuutin ajan. 
• Vapauta kierto ja aisti hetken aikaa liikkeen vaikutuksia. 

Asento 3:

- Asetu istumaan säärten päälle joko niin, että sisäreidet koskettavat toisiaan, tai niin että polvet ovat reilusti irti toisistaan. Kokeile millainen asento tuntuu sinulle parhaalta.
- Jos haluat, voit kasata polviesi väliin vatsasi alle tulevan tyynykasan, jonka päälle asetut lapsiasennossa lepäämään. Tyynyjen tai bolsterin käyttö tekee asennosta äärimmäisen levollisen ja luo turvallisen olon. Se myös helpottaa merkittävästi, jos jalat ja selkä tuntuvat jäykiltä ja asentoon pääseminen muuten on vaikeaa.

- Kädet voivat ojentua asennossa suoraan eteen, asettua otsan alle tai ojentua taakse vartalon sivuille. 

- Anna pään olla painava ja rento, niska saa rentoutua. Huomaa hengityksen virta. Onko kehossasi kireyksiä, joista voisit hellittää? 

- Lepää lapsiasennossa 2–10 minuuttia. 

- Pura asento asettumalla vatsamakuulle tai nousemalla istumaan. Hengitä muutamia kertoja sisään ja ulos ja aisti liikkeen aikaansaamaa vaikutusta. 

Havannoi harjoituksen jälkeen oloasi. Miltä kehossa tuntuu? Entä miltä mielen liikkeet nyt tuntuvat, onko olossa muutosta? 

Tietokirjailija & valmentaja Kaisa Jaakkolan Ylikierroksilla-verkkokurssilla opit rauhoittamaan keho-mieltäsi nopeimmillaan vain muutamissa minuuteissa yksinkertaisilla ja tutkituilla keinoilla. Vältyt ylikuormitukselta ja uupumukselta, kun kuulet kehosi viestit ajoissa ja osaat tasapainottaa hermostoasi ja hormonitoimintaasi viisailla keinoilla. Tutustu ja tule mukaan!