treeniohjelma

Kun aloitat kuntosaliharjoittelun, vältä nämä 10 virhettä

Elämme jälleen aikaa, jolloin moni mietii kuntosaliharjoittelun aloittamista. Mietin eilen illalla listaa asioista, jotka olen yleisimmin huomannut menevän metsään ja niihin omat suositukseni. Tämä postaus on suunnattu enemmänkin aloittelijoille, jotka lähestyvät minua "painoa on kertynyt ja pitäisi saada rasvaa pois""jotain liikettä tarvitaan istumatyön vastapainoksi" tai "jumittaa ja kolottaa joka paikkaa, mikähän auttaisi?" -tyylisillä viesteillä. 

Tottakai on olemassa tuhat ja yksi tapaa tehdä oikein, joten listani ei suinkaan viimeinen vastaus kaikkeen. Toisaalta on myös monta tapaa tehdä väärinkin, joten ehkä tästä kannattaa poimia jotain omaan treenaamiseen.

1. Älä skippaa alkulämmittelyä. Jostain syystä moni suhtautuu alkulämmittelyyn ajatuksella "no läpsytellään tässä nyt vähän jotain niin päästään sitten oikeasti treenaamaan...", polkee vähän kuntopyörää ja hyökkää sitten maksimirautojen pariin. Alkulämmitttely on kuitenkin hyvin oleellinen osa tuloksekasta treeniä ja sen tehtävä on valmistaa sinut päivän ohjelmaan niin, että kun ensimmäinen sarja on alkamaisillaan, olet 100% valmis koitokseen, enää ei jumita mikään, ei kolotuksia ja ensimmäiset hikikarpalot ovat jo otsalla. Oikein tehty alkulämmittely ei ole pois treenissä jaksamisesta, päinvastoin!

2. Valitse oikea jako ohjelmaan. Iso osa aloittelevista kuntosalilla kävijöistä pääsee käymään treenaamassa 2-3 kertaa viikossa. Käytännössä olen huomannut, että keskimääräinen käyntimäärä asettuu lopulta johonkin 1,8 - 2,5 kertaan viikossa. Tämä ei ole ongelma, kunhan osaa valita oikean treenijaon. Eli tällöin älä tee erillistä käsi- tai olkapääpäivää vaan treenaa koko keho jokaisella treenikerralla läpi. Tuloksien kannalta on tärkeä saada riittävästi altistusta per lihas(ryhmä) mikä käytännössä tarkoittaa 2-3 suoraa tai epäsuoraa kuormitusta jokaiselle lihakselle jokainen viikko. Saattaa kuulostaa hurjalta määrältä mutta oikeanlaisella ohjelmalla, riittävällä syömisellä ja palautumisella ei mikään ongelma, päinvastoin!

3. Älä istu laitteissa, hyödynnä kehonpainoa ja vapaita painoja. Kuntosalilaitteille on oma aikansa ja paikkansa ja hyödynnän niitä oikeastaan jokaisessa tekemässäni treeniohjelmassa. Mutta varsinkin aloittelijalla ja treeniä opetellessa, pääpainon suosittelisin olevan kehonpainoliikkeissä (punnerrukset, leuanvedon kevennetyt variaatiot, askelkyykyt) ja vapaapainoliikkeissä (punnerrukset ja vedot käsipainoilla tai levytangolla). Laitteisiin mennään silloin kun tietyn liikkeen tekeminen muutoin on hankalaa.

4. Toiminnallisuus kunniaan. Jos treenaat puhtaasti ulkoinen habitus mielessä (iso hauis, pyöreä pylly, jne) niin se on minulle 100% fine! Mutta jos saisin jotain suositella, ujuta treeniohjelmaasi mukaan myös jotain toiminnallista treeniä. Sana "toiminnallisuus" on arkikielessä käsitteenä varsin laaja, joten otetaan tarkennus. Tässä kohtaa tarkoitan sillä kaikkea mikä hauiksen paksuuntumisen ja pakaran pyöristymisen lisäksi parantaa myös suorituskykyäsi arjessa, työssä ja urheilussa. Nimittäin suorituskykyisen kehon sivutuotteena saat usein mukana myös fyysisen habituksen muutoksia. Toiminnallista treeniä voi olla esimerkiksi strongman-treenit kelkalla, salkuilla, köysillä ja kehonpainolla. Näillä saat myös hengityselimet mukavasti töihin.

5. Liian vähän vaihtelua treenissä. Siinä missä peräänkuulutan tiettyjen isojen, perusliikkeiden tärkeyttä, monipuolisuutta ei sovi unohtaa. Optimaalinen kehitys tapahtuu kun altistat itsesi yhdelle treeniohjelmalle riittävän pitkään mutta ei kuitenkaan liian pitkään. Kehitystä tapahtuu nopeasti yhdellä treeniohjelmalla varsinkin alussa ja jossain kohtaa tuloskehitys alkaa hiipumaan. Tällöin on hyväksi vaihtaa ohjelmaa uuteen ja virittää esimerkiksi liikkeitä, toistomääriä, taukoja, tempoa, otteita ja treenivälineitä erilaiseksi. Kehosi pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin, joten olosuhteita on hyvä muuttaa tasaisin väliajoin. Muutos tekee hyvää myös pääkopalle kun saa vähän vaihtelua siihen mihin pääsi jo ehkä vähän kyllästymään.

6. Älä unohda perusliikkeitä ja "perus liikkumista". Perusliikkeillä tarkoitan tässä kohtaa kahta asiaa. Tietysti tuttuja kyykkyä, penkkipunnerrusta, leuanvetoa ja muita. Mutta tämän lisäksi suosittelen erittäin lämpimästi opettelemaan perustavanlaatuisia liikemalleja kuten työnnöt vaakaan ja pystyyn, vedot edestä ja ylhäältä sekä polvenkoukistukset, keskivartalon hallinnan, lannesaranan ja kyykyn erilaiset variaatiot ja näitä sekä yhdellä että kahdella raajalla. Muista aina, että liikkuminen on voiman ja lisäksi myös taitolaji. Vahvasta lihaksesta ei ole kauheasti hyötyä jos sitä ei osaa käyttää.

7. Rakenna perusta huolellisesti. Treenaaminen pitäisi aloittaa eri liikkeissä sellaisilla variaatioilla, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla ja ilman kipua. Hyvin usein treenaamisessa lähdetään mopolla moottoritielle eli aloitetaan liikkeistä, joihin ei olla vielä valmiita. Käytännön esimerkkeinä vaikkapa maastaveto ilman, että keskivartalossa on pitoa, kyykyä ilman, että liikkuvuus riittää ja punnerrus- ja vetoliikkeet ilman, että lavanhallinta on kunnossa. Tuloksekkaassa treenaamisessa perusta pitää valaa jossain kohtaa joka tapauksessa, vähän samaan tapaan kuin omakotitalossa kivijalka. Suosittelen aloittamaan siitä, sillä se lisää treenaamisen turvallisuutta ja parantaa myös isojen perusliikkeiden tuloksia.

8. Treenaa vain niin kovaa kuin pystyt palautumaan. Kovaa treenaaminen ei ole vaikea juttu: sen kuin vain tehdään kaikenlaista niin pitkään että tuntuu tosi pahalta. Ja sitten tehdään vielä vähän siihen päälle. Tämä ei johda pitkässä juoksussa tuloksekkaaseen tekemiseen koskaan. Ja lisäksi todennäköisesti sinulla on elämäss muistakin vastuita kuin pelkkä salitreeni, syöminen ja nukkumien ja tämä on hyvä ottaa huomioon kokonaisuutta suunnitellessa. Jos kotona on pieni lapsi, töissä stressiä tai muuta poikkeuksellista kuormitusta, pidä huoli että palautumista tulee riittävästi. Sen huomaat esimerkiksi siitä, että treenipainot nousevat, suorituskyky paranee, uni ja ruoka maistuvat, paikat eivät ole rikki ja treeni tuntuu mielekkäältä.

9. Älä unohda liikkuvuutta. Jos saisin aloittaa voimailu-urani alusta ja tehdä jotain toisin, se olisi tämä asia! Se, että kehon nivelet eivät liiku riittävästi tai ovat liikkuvuudeltaan pahasti epäsymmetriset johtaa ennen pitkää jumituksiin ja kolotuksiin siellä täällä ja kehittyminen hidastuu jos ei yksinkertaisesti taivu sellaisiin asentoihin, että voimaa pystyisi tuottamaan optimaalisesti. Liikkuvuuden parantamiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa tuntikausia joka päivä venytellessä. Huolelliset dynaamiset alkulämmittelyt ja liikkeet täydellä liikeradalla auttavat jo paljon tässäkin asiassa.

10. Valitse monipuolinen ja motivoiva treeniympäristö. Kuten edellä mainitsin, kehittyäkseen keho tarvitsee vaihtelevaa ärsykettä. Tätä tosiasiaa ei pääse millään karkuun mutta itse pidän vielä tärkeämpänä psykologista puolta: aniharva meistä jaksaa juntata samaa settiä samalla tavalla vuodesta toiseen. Koska lopulta kaikkein tärkein asia on se, että sinä ylipäätään liikut, on tärkeintä se, että treenaaminen on mukavaa, motivoivaa, ympäristö miellyttävä ja olet innostunut treenaamisesta. Jos etsit paikkaa mistä löydät monipuoliset välineet aloittelijasta ammattiurheilijaan sekä ammattitaitoista ja ihmisläheistä valmennusta, heitäpä visiitti Optimal Performance Centerille. Ensimmäinen treeni on aina ilmainen, joten riskiä ei ole. Meiltä löydät nostolavat, kyykkyräkit, kahvakuulat, käsipainot, levytangot, salilaitteet, kehonpainotreenivälineet ja näiden monipuoliset variaatiota. Pitkiä sopimuksia meille ei tarvitse tehdä eikä hintakaan huimaan päätä. 800 neliötä kahdessa kerroksessa ja superpositiivinen ryhmähenki mahdollistaa, että tämä vuosi on sinulle erilainen! 

Klikkaa alta kuvaa, osta salikortti verkosta ja saat treeniohjelman opasvideoineen ILMAISEKSI kaupanpäälle. Tai tule käymään, keitellään kahvit ja katsotaan olisiko tämä sinun toinen olohuoneesi. Osoite on Elimäenkatu 9, Vallila, Helsinki. :)

Unohda voittaminen ja menestyminen ja keskity onnistumaan

Luin viikonloppuna Pekka Seppäsen galaksit räjäyttävän tekstin otsikolla Unohda menestyminen. Vaikka teksti joillekin näytti olleen pelkkää semanttista kikkailua - menestyminen vs onnistuminen - mielestäni sen pointti oli äärimmäisen tärkeä.


"Menestymisellä ja onnistumisella on nimittäin suuri ero. Se, joka tavoittelee menestystä, tavoittelee aivan eri asioita kuin se, joka tavoittelee onnistumista. Menestyminen on vertailua muihin. Onnistuminen on vertailua itseen." - Pekka Seppänen


Nyt jos mietitään esimerkiksi ihmisiä, jotka koittavat parhaansa mukaan saada pysyvää otetta treenistä, fiksusta ravinnosta ja terveyttä tukevista elämäntavoista niin silloin toisiin vertailu saattaa olla pahinta myrkkyä mitä siinä hetkessä voi nauttia.

Mikäli lähdetään siitä, että et ole eikä tavoitteesi ole olla seuraava Aleksandr Karelin (kuvassa, 887 voittoa, kaksi tappiota, kuva Joe Rogan @ Instagram) niin silloin väittämä "jokaiselle hevoselle löytyy kengittäjänsä" koskee sinua.

Menestyminen - eli pärjääminen paremmin kuin muut - esimerkiksi ravintohommissa voi olla kivinen tie.

Ehkä onnistut vihdoin saamaan ruokarytmin kohdalleen vuosien yrittämisen jälkeen niin eikös työkaverillasi ole vielä säännöllisempi rytmi, joka ei lipsu koskaan tai on niin luonnollinen osa elämää, että siihen ei tarvitse kiinnittää yhtään huomiota, toisin kuin sinun, varsinkin alkuvaiheessa.

Tai sait vihdoin aamun askareet sille mallille, että ehdit lasten ja puolison mellastaessa ympärillä vihdoin pöristelemään tehosekoittimella pirtelön. Niin eikös sillä Instagram-warriorilla ole sellainen superfood-luomu-hydrolysaatti-enkelipöly-voikahvi-smoohtie, että sinun aikaisempaan kahvi + croissant -aamiaiseen verrattuna optimaalinen aamupala alkaakin lähes hävettämään.

Entäpä treeni?

Moni valmennettavamme aloittaa projektinsa meidän kanssamme yleensä yhden raajan liikkeistä ja liikkuvuutta, kehonhallintaa ja liikemalleja parantamalla. Hiki lentää toki ja fätti saa kyytiä mutta tekemisessä on innon lisäksi myös järkeä. Tällä tavalla rakennetaan pohjaa siten, että isolla romulla ryskyttäminen onnistuu turvallisesti ja tehokkaasti ja tuloksia tulee nousujohtaisesti ympäri vuoden.

Ne, jotka alusta asti keskittyvät onnistumaan tässä omassa tekemisessään eivätkä vertaa omaa tuloskuntoaan vieressä kyykkäävään kansainvälisen tason urheilijaan (joka muuten on käynyt saman polun läpi aikaisemmin) tai netistä poimitulla ammattikehonrakentajan ohjelmalla riehuvaan kasslerniskaan eivät ole moksiskaan vaikka ohjelma "ei ole niin äijää" kuin takakyykkypudotussarja tai laktaatti-oksennuskelkkaralli.

He kiittävät myöhemmin kun tuloskunto kohenee fiksun tekemisen tuloksena ympäri vuoden eikä heidän tarvitse ihmetellä miksi tuloskunto laskee, ruoka ei maistu ja valo himmenee tunnelin päässä vaikka yrittävät puskea eteenpäin minkä suinkaan kykenevät.


"Menestys on hetken huumaa. Sen varaan ei voi rakentaa uutta menestystä. Onnistumisten varaan voi sen sijaan rakentaa sekä menestystä että uusia onnistumisia." - Pekka Seppänen


No, tietysti asia ei ole mustavalkoinen. Jos pystyt kääntämään Facebook- tai Instagram-feedit inspiraatioksi ja hakemaan sieltä uusia ideoita omaan tekemiseen niin ilman muuta, anna palaa! Enkä myöskään ole lähtökohtaisesti vastaan sitä, että lyödään työporukassa pippuripihvistä vetoa kenellä on ensimmäisenä satasen penkki. Niistä voi parhaimmassa tapauksessa syttyä kipinä liikkumaan.

Lähinnä tarkoitukseni on herättää pohtimaan millaisia fiiliksiä ja tekemisen tarmoa muihin vertailu omalla kohdallasi herättää? Onko siitä enemmän hyötyä kuin haittaa?

Oli miten oli, koitapa seuraavaa:

  • Hanki itsellesi treeniohjelma ja seuraa pelkästään omaa nousujohteisuuttasi. Riippuen tavoitteestasi, tarkastele nousevatko sinun treenipainosi viikosta toiseen, paraneeko sinun liikkuvuutesi tai kasvaako sinun olkavartesi?
  • Pyri nukkumaan kahdeksan tuntia yössä ottaen huomioon sinun lähtökohtasi. 18-vuotiaalle kotona asuvalle sinkkumiehelle tämän saavuttaminen voi olla helpompaa kuin vuorotyötä tekevälle kolmen lapsen äidille. Tarkastele siis miten juuri sinun unenlaatusi ja -määräsi paranevat pitkässä juoksussa.
  • Pyri löytämään sinulle parhaiten toimiva ravitsemuskokonaisuus. Jos et syö punaista lihaa kuten se Instagramin kreikkalainen veistos tai sinulla ei ole rahaa ostaa männynkäpy-muratti-smoothieta kun pitää priorisoida kassavirtaa muualle, niin on ihan ok syödä jotain muuta fiksua ja silti voida hyvin.

Se mitä sinä syöt on sinun juttusi kuten minun ruokani minun juttuni. Inspiroidaan toki toisiamme ja muistetaan myös, että toisen terveys, tuloskunto, suorituskyky ja rasvaprosentti ei ole itseltä pois. :)


"En halua enää ns. kesäkuntoa, vaan haluan olla kunnossa läpi vuoden"

Millainen oli lähtötilanteesi ennen valmennusta? (ravinto, liikunta, elämäntavat)

Olen 46-vuotias kahden tytön äiti. Hurahdin saleilun ihanaan maailmaan nelisen vuotta sitten syksyllä 2010, jolloin laitoin myös ruokavalioni kuntoon.

Olen näiden vuosien ajan ollut monessa erinlaisessa ja nettivalmennuksessa mukana  ja olen pääsääntöisesti käynyt 4-5 x viikossa salilla ja kausittain on ollut myös aerobista noin 3-5 x viikossa.

Elämäntavat siis tuli kuntoon laitettua jo vuosia sitten ja ne jäivät tavaksi. Vuodet meni yleensä niin, että muu aika vuodesta oltiin ns massakaudella ja kasvateltiin (yritettiin ainakin) lihasta erilaisilla nettivalmennuksilla ja joka kevät oli tiukka dieettijakso, jolla poltettiin rasvoja pois, eli aina haettiin ns kesäkuntoa. Kesät menikin sitten yleensä kuntoa ylläpitäessä niukalla ruokavaliolla.

Entä tilanne valmennuksen päätteeksi?

Edelleen salitreenaus on intohimoni ja se pääasiallinen liikuntamuoto ja salilla käyn sen 3-5 x viikossa. Ajatusmaailmani on kuitenkin muuttunut, en halua enää ns. kesäkuntoa, vaan haluan olla kunnossa läpi vuoden ja tämän vuoksi lähdenkin jatkamaan tätä matkaa yhdessä OP:n Sannan (kotisivu) kanssa. Fysiikkatreenin ihmeellinen maailma odottaa minua ja olen todella innoissani.

Mitä hyötyä koit valmennuksesta ravinnon, treenin ja muun suhteen? 

Eniten olen kokenut ahaa-elämyksiä ravinnon puolelta. 

Alkuun oli jo mahtavaa huomata se, että tässä valmennuksessa ei laiteta paperille ruokia mitä sinun tulee syödä, vaan annetaan ns "ruokarunko", jonka mukaan jokainen voi itse rakentaan juuri itselleen sopivan ruokalistan. 

Otin valmennukseen mukaan myös yksilöllisen BioSignature-valmennuksen, koska minulla oli eniten opittavaa ravintoasioiden puolella.

Olin ajanut itseni joka vuonna pitämilläni tiukoilla dieettijaksoilla siihen tilanteeseen, että kroppani kävi säästöliekillä. Viimeisin dieettijaksokin jäi ns. "päälle" ja en uskaltanut lisätä hiilihydraatteja ruokavaliooni ja tämän vuoksi sitten ei voinut odottaa kehitystäkään salin puolella ja jaksamisen kanssa oli niin ja näin. 

Sannan kanssa tehtiin alkuun BioSignature-mittaus ja alettiin lisäämään ruokavalioni kaloreita ja isoin muutos oli hiilihydraattien lisäys ja proteiinien vähennys edellisestä ruokavaliostani. Yllätyksekseni rasvaprosentti oli sitä luokkaa (n 15%), että sitä ei tarvinnut lähteä enää laskemaan.

Tietysti alkuun isojen ruokamäärien syöminen oli vaikeaa  ja painokin alkoi nousemaan, jonka suhteen ei pääkoppa meinannut ensin olla mukana, mutta kun  salin puolella muutokset olivat pelkästään positiivisia ja sain aina keskustella Sannan kanssa tasaisin aikavälein ja mittauksin katsottiin, että ollaan menossa oikeaan suuntaan sekä verikokein tsekattiin asiat ja jaksoin paljon paremmin, niin loppujen lopuksi pääsin itsekin sinuiksi hiilihydraatti"peikkoni" kanssa :)

Eli isoimmat muutokset on kyllä olleet minun kohdallani ravinnon puolella.

MINULLE OLI TODELLA TÄRKEÄÄ SAADA SITÄ HENKILÖKOHTAISTA VALMENNUSTA JUURIKIN RAVINNON JA HYVINVOINNIN SUHTEEN, JA SITÄ SANNALTA SAIN :)

Treenien suhteen neljän viikon välein vaihtuvat saliohjelmat ovat pitäneet homman todella mielenkiintoisena. Lisäksi tutustuminen voimatreenin ihmeelliseen maailman on ollut erittäin antoisaa. Todella hyvät tekniikkavideot opastavat liikkeet hyvin ja  jos on vielä jäänyt jotain epäselvää, niin foorumilta on saanut kysymykseensä kattavan vastauksen ja nopeastikin vielä.

Olen oppinut treeneissä ns. rauhallisuuden, sen että myös sillä negatiivisella vaiheella treenisuorituksessa on iso vaikutus tuloksiin. Treeniohjelmissa on selkeästi selitetty mikä liike tehdään milläkin temmolla ja niihin kiinnittää erityisesti huomiota, kun ne on merkitty erikseen jokaisen liikkeen kohdalle.  Olen saanut myös varmuutta ja uskallusta kyykkyihin (joita muuten riittää MM-valmennuksessa). Olen oppinut rakastamaan maastavetoja ja penkkipunnerusta, enkä pidä niitä enää ns miesten juttuina. Olen pitänyt joka ikisestä treeniohjelmasta valmennuksen aikana ja niissä on todellakin riittänyt haastetta.

Ikäväkseni en itse päässyt treenikouluihin, mutta niitä kyllä hyvin oli tarjolla.

Valmennuksen aikana tulevat viikkotehtävät pistivät ajattelemaan omalta kohdaltani paljon erilaisia asioita mm. rentoutumisen tärkeyttä. Lisäksi sain valmennuksessa todella paljon tietoa miten eri lihasryhmiä tulee treenata sekä  hyviä vinkkejä ja tietoa mm venyttelyihin ja alkulämmitelyihin. 

Näissä viikkotehtävissä on paljon lueskeltavaa ja sisäistettävää vielä pitkiksi ajoiksi :)

Sannan kanssa BioSignature-valmennuksessa ollemme keskustelleet paljon ravinnon merkityksen lisäksi mm. kropan  palautumisesta ja levon tärkeydestä ja matkan varrella olen  oppinutkin kuuntelemaan itseäni tarkemmin (vaikkain ehkä hieman kantapään kautta ) ja nykyään minulla onkin  kalenterissa merkintä muistuttamaan itseäni 3-4 vko:n välein pidettävästä treenitauosta.

Mitä muutoksia olet huomannut kokonaisuutena, esim. jaksaminen yms?

Olen oppinut levon, ruoan ja kovan treenin pyhän kolminaisuuden tärkeyden, kaikki nuo osa-alueet on oltava kunnossa, jotta voi hyvin.

Myös unenlaatu on parantunut huimasti ja treenit sujuu salin puolella mainiosti. Olo on kokonaisuutena hyvä ja ruoka maistuu. Osaan olla itselleni nykyään armollisempi. Ei ole aina se pakko mennä salille, jos esim olo tuntuu väsyneeltä, vaikka viikko-ohjelmassa lukisikin, että on se treenipäivä!

Kenelle suosittelisit Optimal Performancen valmennuksia?

Kaikille, jotka ovat kiinnostuneita omasta hyvinvoinnistaan kokonaisuutena. Niille, jotka haluavat treenata kovaa, haluavat kehittyä. Suosittelen OP:n valmennuksia kaikille niille, jotka haluavat sukeltaa asioihin hieman pintaa syvemmälle.


Tiesitkö, että elämänmuutoksesi epäonnistuminen johtuu oikeasti näistä asioista?

Tiesitkö, että elämänmuutoksesi epäonnistuminen johtuu oikeasti näistä asioista?

Mitä enemmän aikaa kuluu ja mitä useampaa elämänmuutosta - onnistunutta ja epäonnistunutta - pääsen vierestä todistamaan, sitä vakuuttuneempi olen, että valtavan suuri osa niistä lähtee liikkeelle aivan väärällä tavalla.