poliquin

Viisi kullanarvoista videota ja ilmaiset vinkit

Kaivelin tuossa viikolla Youtube-kanavaltamme videota valmennustarkoituksiin. Samalla tuli mieleeni, että meillä taitaa olla Facebook-sivumme seuraajissa paljon faneja, joilta muutama kullanarvoinen video on mennyt kokonaa ohi. Ajattelinkin kasata tähän muutaman suosituimmista ja varmasti myös hyödyllisimmistä.


Maastavedon perusteet

Tässä videossa käydään läpi maastavedon muutama tärkein periaate vajaassa kymmenessä minuutissa. Tsekkaa läpi. Saattaa olla, että saat muutaman ahaa-elämyksen. Jos haluat päästä oppimaan maastavedon ja muut perusliikkeet viimeistä piirtoa myöten ja kädestä pitäen, tule mukaan Opi perusliikkeet -seminaariin Tampereelle tai Helsinkiin. Lisätiedot löydät täältä.


Ultimaalinen Jalka-pakara-pohje-reisi-pylly-treeni

Otsikko kertonee kaiken. Tämän alavartalon täsmäiskun voi ottaa käyttöön vaikka heti. Itse treeniohjelman voit käydä lataamassa ilmaiseksi täältä ja videolta opastukset jokaiseen liikkeeseen.


Askelkyykyn eri variaatiot ja mitä niistä on hyötyä

Tämä video kuvattiin muonoin heken mielijohteesta mutta siitä tulikin huippumenestys! Kyykkääminen tangolla ass-2-grass ei aina onnistu kaikilta ihan siltä istumalta ja askelkyykky onkin tälle hyvä variaatio. Mistä tässä variaatiossa on kyse, selviää alla olevasta videosta.


Charles Poliquinin haastattelu vuodelta 2012

Muinaisella kurssireissulla istahdin Charles Poliquinin kanssa alas ja kyselin muutamia sivujamme seuraavia askarruttavia kysymyksiä. Tätä nykyä Charlesin löydät Strength Sensei -sivustolta, jota päivitetään ahkerasti.


Vähän tiukempi rasvanpolttotreeni

Valmentajamme Sanna Eloranta valmistautui taannoin Body fitness -kilpailuihin ja pääsin kameran kanssa paikalle tallentamaan mitä eräs jumppatuokio piti sisällään. Tämä kahdeksan liikettä putkeen sisältävä ohjelma löytyy tämän linkin takaa ja alta videosta pääset katsomaan miten kukin liike suoritetaan. HUOM! Ota tämän ohjelman kanssa rauhallisesti, ainakin alkuun. ;)


Semmosia tällä erää. Toivottavasti saat näistä videoista ja vinkeistä uutta virtaa ja ideaa treeniin. Jo haluat yksilöllisempää valmennusta juuri omiin tarpeisiisi niin jätäpä etusivumme kautta viestiä. Otamme hetimiten yhteyttä! :)

Poliquin & Klokov -seminaari - part II

Noniin. Aika kevyen matkaraportin. Ollaan liikkeellä koko perheellä, joten kirjoitusaika on typistetty pojan päiväunien mittaisiksi. 

Singaporen välietapin jälkeen siivekäs lentokone toi meidät Sydney-nimiseen kaupunkiin Australiassa. Siellä Kaisan vanhan kurssikaverin Clean Health Personal Training -salilla järjestettiin kolmipäiväinen voimaharjoitteluseminaari, vetäjinä men themselves Charles Poliquin ja Dmitryi Klokov.

Korvanappiini saapuneiden muistiinpanojen mukaan:

  • Charles on suuri rakenteellisen tasapainon ystävä. Tiivistettynä kyseessä on kehon voimantuoton heikoimpien lenkkien vahvistamisesta. Aihe on vähän laajahko käytäväksi läpi tässä mutta jos lukaisee vaikkapa tämän ja tämän niin saa vähän otetta mistä kyse.
  • Charles ei usko online-valmennukseen koska uskoo ennemmin 100% tuloksiin. Ymmärrän kyllä mitä tässä ajetaan takaa. Etävalmennuksissa on omat hyvät puolensa (voi osallistua mistä vain, usein vähän edullisempaa) mutta niissä on aina omat haasteensa. Varsinkin näkemättä esimerkiksi käsitteet "kova treeni" ja "puhdas suoritustekniikka" voivat olla kovin suhteellisia. Siksi koitamme survoa kaikkiin etävalmennuksiimmekin edes jonkin verran lähitapaamisia.
  • Jos pitäisi ryhtyä valmentamaan tulevaisuuden superurheilijaa ja kahdesta random hessusta pitäisi valita sen kummempia tietoja tietämättä niin kannattaa valita se kumpi on nopeampi tahi ominaisuuksiltaan muutoin räjähtävämpi. Tämä siksi, että kyky tuottaa voimaa nopeasti on ominaisuus, jota (vähän pelkistäen) joko on tai sitten ei ole. Se tulee syntymälahjana tai sitten ei tule. Voima taasen on ominaisuus, jota saa kehitettyä huomattavasti enemmän. 
  • Maailman nopeimmat urheilijat 30 metrillä ovat esim. moukarinheittäjiä. Toki sen jälkeen hyytyvät mutta siihen asti liikahtavat kiitettävän sähäkästi. Tähän liittyen tuli arkistojen kätköistä vastaan 108-kiloisen painonnostajan, Pat Mendesin, loikkavideo.
  • Urheilussa ja varsinkin kenttälajeissa se, joka on lähtöpaikalta viiden metrin päässä useimmin ensimmäisenä on yleensä vahvoilla. Monesti pienikin etu riittää, jääkiekossa lavan mitta tai jalkapallossa pelikengän.
  • Charles on suuri numeroiden ystävä. Vähän kuten allekirjoittaneenkin insinöörimieli on sitä mieltä, että "sitä mitä ei mitata, ei voi kunnolla kehittää". Näin ollen mikäli vain suinkin mahdollista, varsinkin urheilijoiden kohdalla tulisi pitää koko ajan kirjaa mahdollisimman monesta asiasta: kehonkoostumus, paino, voimatasot, lähtötilanne, tavoitteet, aikataulu, kehitys, jne. yms. tms., jotta nähdään missä mennään ja mitä pitää kenties muuttaa.
  • Urheilussa mitä suurempaa vastusta pitää syrjäyttää, sitä enemmän tarvitaan voimaa. Kääntäen: mikäli vastausta ei juurikaan ole, voima ei ole niin ylivoimaisen tärkeää. Toisin sanoen: jalkapalloa potkaistessa kontaktissa vastus (kenkä osuu palloon) on pieni ja voimaa ei niinkään tarvita. Kun taase esim. nyrkkeilyssä (hanska osuu vatsaan) vastusta on enemmän ja lisääntyneellä voimalla saa enemmän jälkeä aikaan.
  • Charlesin mukaan grippiliikkeet (otevoima) ovat "lajispesifisiä" eli niita harjoitettaessa olisi hyvä pitää huoli, että harjoiteltaessa ote muistuttaisi mahdollisimman paljon sitä otetta mitä käytetään lajissa. Eli esim. judokan olisi hyvä vetää leukoja pyyhkeillä, kahvakuulaurheilija taasen voi vetää tangolla jne.
  • Voimaharjoitteluvalmentajan päätehtävä on offseasonilla ja inseasonilla voi melkein kadota kuvioista. Offseasonilla tehdään kaikki työ (rakenteellinen tasapaino, loukkaantumisesta kuntouttaminen, voima, hypertrofia, kehonkoostumus, jne) ja inseasonilla pyritään lähinnä ylläpitämään voimatasoja ja estämään loukkaantumisia. Tämä ainakin kehittyneillä urheilijoilla, aloittelijoilla voidaan joskus kehittyä myös inseasonilla.
  • Mitä hienomotorisemmasta liikkeestä urheilusuorituksessa on kyse, sitä vähemmän kyseistä liikettä pitäisi harjoitella raskailla lisäpainoilla. Ts. jos keihäänheittoa harjoittelee rautakangella, oppii lähinnä vain väärää heittotekniikkaa ja lisäksi käyttää todennäköisesti myös vääriä lihaksia.
  • Loppuun vielä herrojen yhteinen muistutus kaikille:

There are three things that lead to success. Write these down.

1. Hard work

2. Hard work

3. Hard work


Kokonaisuutena "Training for Strength Sports" -otsikolla pyöri isojen pääliikkeiden ympärillä. Painonnostoliikkeiden lisäksi käytiin läpi maastavedon eri variaatioita, leuanvetoa, kyykkyä ja penkkipunnerrustakin. Mikäli haluat oppia omat tekniikkasi kerralla kuntoon, tule mukaan paljon toivottuun Opi perusliikkeet -seminaariin Tampereella ja Helsingissä. Oman lippusi voit hankkia TÄÄLTÄ

Poliquin & Klokov -seminaari - part I

Noniin. Aika kevyen matkaraportin. Ollaan liikkeellä koko perheellä, joten kirjoitusaika on typistetty pojan päiväunien mittaisiksi. Näin ollen mennään kohta kohdalta lyhyesti ja ytimettömästi. Postailen lisää juttuja jahka ehtii.

Singaporen välietapin jälkeen siivekäs lentokone toi meidät Sydney-nimiseen kaupunkiin Australiassa. Siellä Kaisan vanhan kurssikaverin Clean Health Personal Training -salilla järjestettiin kolmipäiväinen voimaharjoitteluseminaari, vetäjinä men themselves Charles Poliquin ja Dmitryi Klokov.

Muistiinpanot kertovat, että

  • Tämä taisi olla Klokovin 96. seminaari ja ei voi kuin ihmetellä miehen työmoraalia. Seminaariamme edeltävänä päivänä järjestettiin 1-päiväinen painonnostoseminaari. Piipahdimme ohimennen salilla tuolloin ja klo 16 tienoilla oli vedetty aamusta asti käytännössä ilman taukoja tekniikoita kuntoon. Päivä oli päättynyt joskus 22.30 tienoilla kun viimeisenkin tekniikka oli hiottu kuntoon. Lakkia päästä.
  • Klokov ei treenaa tällä hetkellä esim. olympialaisiin koska seminaarikiertueen vuoksi ei pääse treenaamaan kunnolla. Vaikka vierestä katsoessa ei tällainen tavallinen kuolevainen voi muuta kuin haukkoa happea tuota järisyttävää voimaa katsellessa niin silti hänen mukaansa esim. nämä 190-kilon työnnöt parilla pysäytyksellä ovat semmoista pikkumukavaa jumppailua millä ei kuitenkaan ole osaa kummoisiinkaan kilpailuihin. Jos oikein muistan niin väläytteli kuitenkin alustavia suunnitelmia Venäjän mestaruuskisoista 2015. Tosin tänään aamulla julkaistin video heti seuraavasta seminaarista missä otettiin tällainen kasuaali 190-kiloinen tempaus, joka on muuten vain 10kg 105-kiloisten maailmanennätyksestä. :)
  • Klokov on kovin määrätietoinen ja kokonaisvaltainen harjoittelija (no, mitä muutakaan voi olla jos meinaa huipulle) ja pitää huolen treenisuunnitelmista tarkasti, infrapunasaunoo, käy hierojalla, kauhoo kiltisti lisäravinteet napaan yms. Esimerkiksi tällaiset asiat ovat jääneet nyt seminaarikiertueen vuoksi pois lähes kokonaan mikä tietysti haittaa tuloskuntoa.
  • Klokov painotti myös paljon kehon kuuntelua. Kertoi, että ennen treenisessiota kun heiluttelee puukeppiä niin melkein jo tietää monenko kilon kunnossa tänään ollaan. Jos tuntuu nihkeältä tai joku paikka kipuilee niin esim. 195kg työnnön onnistuessa tietää, että hyvänä päivänä on esim. 235kg kunnossa kuitenkin eikä ole pakko lähteä repimään suotta. Kun mennään maksimipainoihin, pitää tuntua hyvältä.
  • Klokovin mielestä monen treenaajan keho ei ole vielä lähelläkään valmis täysipainoiseen painonnostoharjoitteluun. Lähinnä tarkoittaen sitä, että vähintään yksi osa-alue on pahasti jäljessä muita, yleisimpinä liikkuvuus, jalkojen voimatasot ja kärsivällisyys, jota tarvittaisiin kun alle pitäisi saada valtava määrä toistoja ennen suurempiin painoihin siirtymistä. Tämän huomasi moni kun väännettiin mies oikeaoppiseen tempauksen lähtöasentoon ja sieltä lähtöä suoritettaessa hitaasti ja kontrolloidusta alkoi koko vartalo tärisemään jo markan mikkihiiri -painoillakin.
klokov_2.jpg

"Do you understand why we do this exercise? It builds your strength and helps with your chicken legs."

  • Klokovin mielestä - ja vähemmän yllättäen - treenaamisen mindset on äääärimmäisen tärkeä. Silmissä pitää roihuta liekki aina kun treenaa. Keskittyä tekemiseen jokaisella toistolla, jokaisessa treenissä ja liikkeessä. Ei välttämättä aina haudanvakavaa mutta kun tangosta otetaan kiinni, pitää olla tosi kyseessä.
  • Klokov tykkää itse paljon Crossfitistä ja se on parasta mitä painonnostolle urheiluna on tapahtunut. Sellaisen hän kuitenkin ainakin muuttaisi, että pitäisi opettaa asioita enemmän eri näkökulmista. Eri koulukunnilla on kaikilla jotain annettavaa, kiinalaiset nostaa tietyillä nivelkulmilla ja niillä on kovat kyykyt. Venäläiset taasen nostaa enemmän voimalla ja niillä on kovat maastavedot. Mm. näistä ja muista koulukunnista voisi kaikista ottaa jotain opiksi.
  • Keskittymistä ja oppimisen laatua korostettiin myös monessa välillä. "Muscle memory and motor skills, guys!" kuului tasaiseen tahtiin kolmen päivän aikana. Oikean tekniikan voi oppia vain silloin kun tehdään oikeita asioita oikein ja paljon.
klokov_3.jpg
  • Klokovin mielestä tekniikka on luonnollisesti hyvin tärkeää mutta sitäkin pitäisi treenata sellaisilla liikkeillä, jotka ovat kohtalaisen raskaita. Ts. pelkkää harjanvartta voi heilutella miten vain eikä tekniikka korjaannu etkä hahmota liikkeen todellista suoritustekniikkaa kunnolla. Vähän kuten Charles blogissaan asian ilmaisi:

"As early as 1982, I was exposed to the concept of “educational” exercises. Successful Eastern European coaches use “educational exercises” instead of verbal or visual coaching. They figure out where you are weak technically and then give an exercise that when practiced properly correct the technical mistake. For example, in the jerk, he showed 6 exercises to improve technique and strength. For pulling in the snatch and clean, I lost count of all the exercises he demonstrated. The belief is that strength specific exercises are more important than coaching to optimize the technique."

  • Seminaarista kokonaisuutena jäi Klokovin osalta sellainen mielikuva, että vaikka treenataan kovaa ja isoilla romuilla niin järki pitää olla mukana. Se korostui varsinkin siinä, että liiketekniikoita hiottiin ja hiottiin ja miestä väännettiin ja käännettiin kunnes kaikki palikat oli kohdallaan. Vasta sitten sai ruveta maltillisesti lisäämään romua. Painonnosto kun on pitkälti myös taito- ja tekniikkalaji, ei "väärällä" tekniikalla pääse tiettyä pistettä pidemmälle vaan homman pitää olla kokonaisuutena kunnossa.

Heitetään loppuun vielä videonpätkä, johon törmäsin iltasella interverkkoa selaillessa. Arnold Classicin takahuoneen shown varasti vuonna 2005, tuolloin vielä 22-vuotias härkämäinen sonni, joka jos lämmittelyissä antoi raudalle kyytiä miten tahtoi. Hauska huomata, että samat manööverit, tapa lastata painoja, lämmittelyliikkeet jne. ovat pysyneet tarkkaan samoinna vaikka tuosta videosta on kulunut jo melkein 10 vuotta. 


Kokonaisuutena "Training for Strength Sports" -otsikolla pyöri isojen pääliikkeiden ympärillä. Painonnostoliikkeiden lisäksi käytiin läpi maastavedon eri variaatioita, leuanvetoa, kyykkyä ja penkkipunnerrustakin. Mikäli haluat oppia omat tekniikkasi kerralla kuntoon, tule mukaan paljon toivottuun Opi perusliikkeet -seminaariin Tampereella ja Helsingissä. Oman lippusi voit hankkia TÄÄLTÄ