painonnosto

Vältä nämä 10 salitreenin sudenkuoppaa (nappaa kesäpassilla -60% edut!)

Elämme ikaa, jolloin moni mietii kuntosaliharjoittelun aloittamista. Mietin eilen illalla listaa asioista, jotka olen yleisimmin huomannut menevän metsään ja niihin omat suositukseni. Tämä postaus on suunnattu sekä aloittelioille että edistyneimmille, jotka lähestyvät minua "painoa on kertynyt ja pitäisi saada rasvaa pois""jotain liikettä tarvitaan istumatyön vastapainoksi", "olen treenannut jo tovin mutta kehitys on pysähtynyt, mikä avuksi?" tai "jumittaa ja kolottaa joka paikkaa, mikähän auttaisi?" -tyylisillä viesteillä. 

Tottakai on olemassa tuhat ja yksi tapaa tehdä oikein, joten listani ei suinkaan viimeinen vastaus kaikkeen. Toisaalta on myös monta tapaa tehdä väärinkin, joten ehkä tästä kannattaa poimia jotain omaan treenaamiseen.

1. Älä skippaa alkulämmittelyä. Jostain syystä moni suhtautuu alkulämmittelyyn ajatuksella "no läpsytellään tässä nyt vähän jotain niin päästään sitten oikeasti treenaamaan...", polkee vähän kuntopyörää ja hyökkää sitten maksimirautojen pariin. Alkulämmitttely on kuitenkin hyvin oleellinen osa tuloksekasta treeniä ja sen tehtävä on valmistaa sinut päivän ohjelmaan niin, että kun ensimmäinen sarja on alkamaisillaan, olet 100% valmis koitokseen, enää ei jumita mikään, ei kolotuksia ja ensimmäiset hikikarpalot ovat jo otsalla. Oikein tehty alkulämmittely ei ole pois treenissä jaksamisesta, päinvastoin!

2. Valitse oikea jako ohjelmaan. Iso osa aloittelevista kuntosalilla kävijöistä pääsee käymään treenaamassa 2-3 kertaa viikossa. Käytännössä olen huomannut, että keskimääräinen käyntimäärä asettuu lopulta johonkin 1,8 - 2,5 kertaan viikossa. Tämä ei ole ongelma, kunhan osaa valita oikean treenijaon. Eli tällöin älä tee erillistä käsi- tai olkapääpäivää vaan treenaa koko keho jokaisella treenikerralla läpi. Tuloksien kannalta on tärkeä saada riittävästi altistusta per lihas(ryhmä) mikä käytännössä tarkoittaa 2-3 suoraa tai epäsuoraa kuormitusta jokaiselle lihakselle jokainen viikko. Saattaa kuulostaa hurjalta määrältä mutta oikeanlaisella ohjelmalla, riittävällä syömisellä ja palautumisella ei mikään ongelma, päinvastoin!

3. Älä istu laitteissa, hyödynnä kehonpainoa ja vapaita painoja. Kuntosalilaitteille on oma aikansa ja paikkansa ja hyödynnän niitä oikeastaan jokaisessa tekemässäni treeniohjelmassa. Mutta varsinkin aloittelijalla ja treeniä opetellessa, pääpainon suosittelisin olevan kehonpainoliikkeissä (punnerrukset, leuanvedon kevennetyt variaatiot, askelkyykyt) ja vapaapainoliikkeissä (punnerrukset ja vedot käsipainoilla tai levytangolla). Laitteisiin mennään silloin kun tietyn liikkeen tekeminen muutoin on hankalaa.

4. Toiminnallisuus kunniaan. Jos treenaat puhtaasti ulkoinen habitus mielessä (iso hauis, pyöreä pylly, jne) niin se on minulle 100% fine! Mutta jos saisin jotain suositella, ujuta treeniohjelmaasi mukaan myös jotain toiminnallista treeniä. Sana "toiminnallisuus" on arkikielessä käsitteenä varsin laaja, joten otetaan tarkennus. Tässä kohtaa tarkoitan sillä kaikkea mikä hauiksen paksuuntumisen ja pakaran pyöristymisen lisäksi parantaa myös suorituskykyäsi arjessa, työssä ja urheilussa. Nimittäin suorituskykyisen kehon sivutuotteena saat usein mukana myös fyysisen habituksen muutoksia. Toiminnallista treeniä voi olla esimerkiksi strongman-treenit kelkalla, salkuilla, köysillä ja kehonpainolla. Näillä saat myös hengityselimet mukavasti töihin.

5. Liian vähän vaihtelua treenissä. Siinä missä peräänkuulutan tiettyjen isojen, perusliikkeiden tärkeyttä, monipuolisuutta ei sovi unohtaa. Optimaalinen kehitys tapahtuu kun altistat itsesi yhdelle treeniohjelmalle riittävän pitkään mutta ei kuitenkaan liian pitkään. Kehitystä tapahtuu nopeasti yhdellä treeniohjelmalla varsinkin alussa ja jossain kohtaa tuloskehitys alkaa hiipumaan. Tällöin on hyväksi vaihtaa ohjelmaa uuteen ja virittää esimerkiksi liikkeitä, toistomääriä, taukoja, tempoa, otteita ja treenivälineitä erilaiseksi. Kehosi pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin, joten olosuhteita on hyvä muuttaa tasaisin väliajoin. Muutos tekee hyvää myös pääkopalle kun saa vähän vaihtelua siihen mihin pääsi jo ehkä vähän kyllästymään.

6. Älä unohda perusliikkeitä ja "perus liikkumista". Perusliikkeillä tarkoitan tässä kohtaa kahta asiaa. Tietysti tuttuja kyykkyä, maastavetoa, penkkipunnerrusta, leuanvetoa ja muita. Mutta tämän lisäksi suosittelen erittäin lämpimästi opettelemaan perustavanlaatuisia liikemalleja kuten työnnöt vaakaan ja pystyyn, vedot edestä ja ylhäältä sekä polvenkoukistukset, keskivartalon hallinnan, lannesaranan ja kyykyn erilaiset variaatiot ja näitä sekä yhdellä että kahdella raajalla. Muista aina, että liikkuminen on voiman ja lisäksi myös taitolaji. Vahvasta lihaksesta ei ole kauheasti hyötyä jos sitä ei osaa käyttää.

7. Rakenna perusta huolellisesti. Treenaaminen pitäisi aloittaa eri liikkeissä sellaisilla variaatioilla, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla ja ilman kipua. Hyvin usein treenaamisessa lähdetään mopolla moottoritielle eli aloitetaan liikkeistä, joihin ei olla vielä valmiita. Käytännön esimerkkeinä vaikkapa maastaveto ilman, että keskivartalossa on pitoa, kyykyä ilman, että liikkuvuus riittää ja punnerrus- ja vetoliikkeet ilman, että lavanhallinta on kunnossa. Tuloksekkaassa treenaamisessa perusta pitää valaa jossain kohtaa joka tapauksessa, vähän samaan tapaan kuin omakotitalossa kivijalka. Suosittelen aloittamaan siitä, sillä se lisää treenaamisen turvallisuutta ja parantaa myös isojen perusliikkeiden tuloksia.

8. Treenaa vain niin kovaa kuin pystyt palautumaan. Kovaa treenaaminen ei ole vaikea juttu: sen kuin vain tehdään kaikenlaista niin pitkään että tuntuu tosi pahalta. Ja sitten tehdään vielä vähän siihen päälle. Tämä ei johda pitkässä juoksussa tuloksekkaaseen tekemiseen koskaan. Ja lisäksi todennäköisesti sinulla on elämäss muistakin vastuita kuin pelkkä salitreeni, syöminen ja nukkumien ja tämä on hyvä ottaa huomioon kokonaisuutta suunnitellessa. Jos kotona on pieni lapsi, töissä stressiä tai muuta poikkeuksellista kuormitusta, pidä huoli että palautumista tulee riittävästi. Sen huomaat esimerkiksi siitä, että treenipainot nousevat, suorituskyky paranee, uni ja ruoka maistuvat, paikat eivät ole rikki ja treeni tuntuu mielekkäältä.

9. Älä unohda liikkuvuutta. Jos saisin aloittaa voimailu-urani alusta ja tehdä jotain toisin, se olisi tämä asia! Se, että kehon nivelet eivät liiku riittävästi tai ovat liikkuvuudeltaan pahasti epäsymmetriset johtaa ennen pitkää jumituksiin ja kolotuksiin siellä täällä ja kehittyminen hidastuu jos ei yksinkertaisesti taivu sellaisiin asentoihin, että voimaa pystyisi tuottamaan optimaalisesti. Liikkuvuuden parantamiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa tuntikausia joka päivä venytellessä. Huolelliset dynaamiset alkulämmittelyt ja liikkeet täydellä liikeradalla auttavat jo paljon tässäkin asiassa.

10. Valitse monipuolinen ja motivoiva treeniympäristö. Kuten edellä mainitsin, kehittyäkseen keho tarvitsee vaihtelevaa ärsykettä. Tätä tosiasiaa ei pääse millään karkuun mutta itse pidän vielä tärkeämpänä psykologista puolta: aniharva meistä jaksaa juntata samaa settiä samalla tavalla vuodesta toiseen. Koska lopulta kaikkein tärkein asia on se, että sinä ylipäätään liikut, on tärkeintä se, että treenaaminen on mukavaa, motivoivaa, ympäristö miellyttävä ja olet innostunut treenaamisesta.

Jos etsit paikkaa mistä löydät monipuoliset välineet aloittelijasta ammattiurheilijaan sekä ammattitaitoista ja ihmisläheistä valmennusta, heitäpä visiitti Optimal Performance Centerille. Ensimmäinen treeni on aina ilmainen, joten riskiä ei ole. Meiltä löydät nostolavat, kyykkyräkit, kahvakuulat, käsipainot, levytangot, salilaitteet, kehonpainotreenivälineet ja näiden monipuoliset variaatiota. Pitkiä sopimuksia meille ei tarvitse tehdä eikä hintakaan huimaan päätä. 800 neliötä kahdessa kerroksessa ja superpositiivinen ryhmähenki mahdollistaa, että tämä vuosi on sinulle erilainen! 

Entä miltä kuulostaisi 365,00€ paketti nyt hintaan VAIN 145,00€?

Kyllä, se on nyt saatavillasi lanseerattuamme paljon toivotun kesätreenipassiin Optimal Performance Centerille. 145,00 eurolla sinä saat:

  • Treeniaikaa 1.6 - 31.8.2017, käytössäsi joka päivä 5.00 - 23.00
  • Paikan Optimal Start -treenitekniikkaworkshopiin 29.5. klo 18-21 (norm. 49€)
  • 1 x Inbody 770 -kehonkoostumusmittaukseen (norm. 30€)
  • Treenipäiväkirja + treenipussi (norm. 20€)
  • Treeniohjelma liikevideoilla (norm. 59€)

Klikkaa kuvaa alla tai tästä ja nappaa superbonuspaketti talteen. Halutessasi voit tulla hankkimaan omasi myös asiakaspalvelusta aukioloaikoina (ma 9-14, ti-to 15-19 ja pe 9-14) osoitteesta Elimäenkatu 9, Vallila, Helsinki). Tervetuloa, nähdään täällä! :) -Joni

Poliquin & Klokov -seminaari - part I

Noniin. Aika kevyen matkaraportin. Ollaan liikkeellä koko perheellä, joten kirjoitusaika on typistetty pojan päiväunien mittaisiksi. Näin ollen mennään kohta kohdalta lyhyesti ja ytimettömästi. Postailen lisää juttuja jahka ehtii.

Singaporen välietapin jälkeen siivekäs lentokone toi meidät Sydney-nimiseen kaupunkiin Australiassa. Siellä Kaisan vanhan kurssikaverin Clean Health Personal Training -salilla järjestettiin kolmipäiväinen voimaharjoitteluseminaari, vetäjinä men themselves Charles Poliquin ja Dmitryi Klokov.

Muistiinpanot kertovat, että

  • Tämä taisi olla Klokovin 96. seminaari ja ei voi kuin ihmetellä miehen työmoraalia. Seminaariamme edeltävänä päivänä järjestettiin 1-päiväinen painonnostoseminaari. Piipahdimme ohimennen salilla tuolloin ja klo 16 tienoilla oli vedetty aamusta asti käytännössä ilman taukoja tekniikoita kuntoon. Päivä oli päättynyt joskus 22.30 tienoilla kun viimeisenkin tekniikka oli hiottu kuntoon. Lakkia päästä.
  • Klokov ei treenaa tällä hetkellä esim. olympialaisiin koska seminaarikiertueen vuoksi ei pääse treenaamaan kunnolla. Vaikka vierestä katsoessa ei tällainen tavallinen kuolevainen voi muuta kuin haukkoa happea tuota järisyttävää voimaa katsellessa niin silti hänen mukaansa esim. nämä 190-kilon työnnöt parilla pysäytyksellä ovat semmoista pikkumukavaa jumppailua millä ei kuitenkaan ole osaa kummoisiinkaan kilpailuihin. Jos oikein muistan niin väläytteli kuitenkin alustavia suunnitelmia Venäjän mestaruuskisoista 2015. Tosin tänään aamulla julkaistin video heti seuraavasta seminaarista missä otettiin tällainen kasuaali 190-kiloinen tempaus, joka on muuten vain 10kg 105-kiloisten maailmanennätyksestä. :)
  • Klokov on kovin määrätietoinen ja kokonaisvaltainen harjoittelija (no, mitä muutakaan voi olla jos meinaa huipulle) ja pitää huolen treenisuunnitelmista tarkasti, infrapunasaunoo, käy hierojalla, kauhoo kiltisti lisäravinteet napaan yms. Esimerkiksi tällaiset asiat ovat jääneet nyt seminaarikiertueen vuoksi pois lähes kokonaan mikä tietysti haittaa tuloskuntoa.
  • Klokov painotti myös paljon kehon kuuntelua. Kertoi, että ennen treenisessiota kun heiluttelee puukeppiä niin melkein jo tietää monenko kilon kunnossa tänään ollaan. Jos tuntuu nihkeältä tai joku paikka kipuilee niin esim. 195kg työnnön onnistuessa tietää, että hyvänä päivänä on esim. 235kg kunnossa kuitenkin eikä ole pakko lähteä repimään suotta. Kun mennään maksimipainoihin, pitää tuntua hyvältä.
  • Klokovin mielestä monen treenaajan keho ei ole vielä lähelläkään valmis täysipainoiseen painonnostoharjoitteluun. Lähinnä tarkoittaen sitä, että vähintään yksi osa-alue on pahasti jäljessä muita, yleisimpinä liikkuvuus, jalkojen voimatasot ja kärsivällisyys, jota tarvittaisiin kun alle pitäisi saada valtava määrä toistoja ennen suurempiin painoihin siirtymistä. Tämän huomasi moni kun väännettiin mies oikeaoppiseen tempauksen lähtöasentoon ja sieltä lähtöä suoritettaessa hitaasti ja kontrolloidusta alkoi koko vartalo tärisemään jo markan mikkihiiri -painoillakin.
klokov_2.jpg

"Do you understand why we do this exercise? It builds your strength and helps with your chicken legs."

  • Klokovin mielestä - ja vähemmän yllättäen - treenaamisen mindset on äääärimmäisen tärkeä. Silmissä pitää roihuta liekki aina kun treenaa. Keskittyä tekemiseen jokaisella toistolla, jokaisessa treenissä ja liikkeessä. Ei välttämättä aina haudanvakavaa mutta kun tangosta otetaan kiinni, pitää olla tosi kyseessä.
  • Klokov tykkää itse paljon Crossfitistä ja se on parasta mitä painonnostolle urheiluna on tapahtunut. Sellaisen hän kuitenkin ainakin muuttaisi, että pitäisi opettaa asioita enemmän eri näkökulmista. Eri koulukunnilla on kaikilla jotain annettavaa, kiinalaiset nostaa tietyillä nivelkulmilla ja niillä on kovat kyykyt. Venäläiset taasen nostaa enemmän voimalla ja niillä on kovat maastavedot. Mm. näistä ja muista koulukunnista voisi kaikista ottaa jotain opiksi.
  • Keskittymistä ja oppimisen laatua korostettiin myös monessa välillä. "Muscle memory and motor skills, guys!" kuului tasaiseen tahtiin kolmen päivän aikana. Oikean tekniikan voi oppia vain silloin kun tehdään oikeita asioita oikein ja paljon.
klokov_3.jpg
  • Klokovin mielestä tekniikka on luonnollisesti hyvin tärkeää mutta sitäkin pitäisi treenata sellaisilla liikkeillä, jotka ovat kohtalaisen raskaita. Ts. pelkkää harjanvartta voi heilutella miten vain eikä tekniikka korjaannu etkä hahmota liikkeen todellista suoritustekniikkaa kunnolla. Vähän kuten Charles blogissaan asian ilmaisi:

"As early as 1982, I was exposed to the concept of “educational” exercises. Successful Eastern European coaches use “educational exercises” instead of verbal or visual coaching. They figure out where you are weak technically and then give an exercise that when practiced properly correct the technical mistake. For example, in the jerk, he showed 6 exercises to improve technique and strength. For pulling in the snatch and clean, I lost count of all the exercises he demonstrated. The belief is that strength specific exercises are more important than coaching to optimize the technique."

  • Seminaarista kokonaisuutena jäi Klokovin osalta sellainen mielikuva, että vaikka treenataan kovaa ja isoilla romuilla niin järki pitää olla mukana. Se korostui varsinkin siinä, että liiketekniikoita hiottiin ja hiottiin ja miestä väännettiin ja käännettiin kunnes kaikki palikat oli kohdallaan. Vasta sitten sai ruveta maltillisesti lisäämään romua. Painonnosto kun on pitkälti myös taito- ja tekniikkalaji, ei "väärällä" tekniikalla pääse tiettyä pistettä pidemmälle vaan homman pitää olla kokonaisuutena kunnossa.

Heitetään loppuun vielä videonpätkä, johon törmäsin iltasella interverkkoa selaillessa. Arnold Classicin takahuoneen shown varasti vuonna 2005, tuolloin vielä 22-vuotias härkämäinen sonni, joka jos lämmittelyissä antoi raudalle kyytiä miten tahtoi. Hauska huomata, että samat manööverit, tapa lastata painoja, lämmittelyliikkeet jne. ovat pysyneet tarkkaan samoinna vaikka tuosta videosta on kulunut jo melkein 10 vuotta. 


Kokonaisuutena "Training for Strength Sports" -otsikolla pyöri isojen pääliikkeiden ympärillä. Painonnostoliikkeiden lisäksi käytiin läpi maastavedon eri variaatioita, leuanvetoa, kyykkyä ja penkkipunnerrustakin. Mikäli haluat oppia omat tekniikkasi kerralla kuntoon, tule mukaan paljon toivottuun Opi perusliikkeet -seminaariin Tampereella ja Helsingissä. Oman lippusi voit hankkia TÄÄLTÄ