painoharjoittelu

"Kaikista tärkeintä on kuitenkin ollut oivallus siitä, että ei tämä ole niin vakavaa."

Millainen oli lähtötilanteesi ennen valmennusta?

Kaksi vuotta sitten menin kiropraktikolle, sillä nivusiani vihloi kävellessäni. Kiropraktikon diagnoosi oli, että lonkissani ei ollut ollenkaan sisä- eikä juuri ulkokiertoakaan. Alaselän lihakset olivat kuulemma olleet jumissa pitkään ja vetäneet lukkoon koko keskivartaloni ja lantion seudun. Olin 22-vuotias, jolla oli jopa kiitettävä peruskunto, mutta liikkuvuus lähinnä mummoni luokkaa. Kiropraktikko suositteli jo silloin monipuolista liikuntaa, mutta erityisesti kuntosaliharjoittelua. Minä lisäsin jumppien määrää viikossani.

Vuosi sitten heräsin ruokavalion tärkeyteen ja jotenkin päädyin Internetin linkkiviidakossa Kaisan sivuille. Optimal Performancen toteuttama filosofia osui ja upposi minuun kuin nenä päähän. Sitä ennen ruokavalioni koostui todella paljon hiilihydraateista: söin paljon leipää ja opiskelijan budjetille ystävällisiä pastoja. Limppareita kului viikossa monta pulloa ja sekä nälkää että unta siirrettiin kahvilla. Luin Oikotie optimaaliin –valmennuksesta jo viime keväänä, ja pohdin valmennukseen lähtöä pitkään, sillä opiskelijana rahaa ei ole hukattavaksi mihin tahansa. Kävin kuitenkin kuuntelemassa Jonia ja Kaisaa heidän yhteisworkshopissaan, jonka jälkeen päätin lähteä mukaan Oikotie Optimaaliin, enkä ole katunut tuota päätöstä hetkeäkään. Uskon, että sijoitus omaan hyvinvointiin ja terveyteen ei ole hukkaan heitettyä.

Entä tilanne valmennuksen päätteeksi?

Olin siis vielä elokuussa vannoutunut jumppa-pirkko. Mitä kovempaa tykitettiin, sitä parempi. Heikotus nyrkkeilyn tai Body Combatin jälkeen tuntui vain hyvältä. Tiesipähän, että oli liikkunut ja kuntoillut. Nyt, vain neljä kuukautta myöhemmin, olen jäänyt koukkuun kuntosalisarjoitteluun. Olen aivan innoissani, kun saan laittaa suurempia kiekkoja tankoon, tai rohkeasti valitsen suuremmat käsipainot. Suurin muutos on kuitenkin se, että olen ymmärtänyt, että vähempikin riittää. Tärkeää on treenata fiksusti oikeita asioita ja vieläpä niin, että se on mukavaa. Ajattelussani on tapahtunut suuri muutos liikunnan suhteen: Ei liikuntaa harrasteta siksi, että pysyy kunnossa, vaan siksi, että siitä tulee hyvä olo ja se on hauskaa. Myös liikkuvuuteni on parantanut huimasti, sillä pystyn liikkuvuuteni osalta tekemään jo puhtaan syväkyykyn.

Ruokavalioni on monipuolistunut huomattavasti. Lautasellani on nykyään paljon värejä eikä salaattikaan ole pelkkää kurkku-tomaatti-lehtisalaatti-linjaa. Sellaiset naurettavat päähänpinttymät kuten, että ”pähkinöitä ei voi syödä, koska niissä on kaloreita”, ovat kadonneet. Minun kroppatyyppiinihän nimenomaan käyvät pähkinät ja hyvät rasvat, mutta vähän vähemmän hiilareita. Ja sitten tietenkin juuri nuo ”pahamaineiset” hiilarit: niitäkin on erilaisia ja niitä saa, tai oikeastaan pitää syödä, kun treenaa.

Nykyään myös osaan priorisoida untani. Olen ymmärtänyt, että koko minun hyvinvointini lähtee unesta: sen määrästä ja laadusta. Olen aina ollut hyvä nukkumaan, mutta valmennuksen aikana olen ymmärtänyt sen, että nukun silti liian vähän. Seitsemän tuntia ei pidemmän päälle riitä, vaan minun unentarpeeni on kahdeksan tuntia.

Mitä hyötyä koit valmennuksesta ravinnon, treenin ja muun suhteen?

Olen saanut asioista huiman määrän faktatietoa. Kyllähän kaikki periaatteessa tietävät ne asiat, joista elämäntapamuutoksissa puhutaan, mutta niitä harvoin oikeasti perustellaan perinpohjaisesti. Miksi pitäisi varmistaa proteiinin saanti? Miksi pitää juoda paljon vettä? Mitä stressi aiheuttaa kropassa? Kaikkeen tähän ja paljon muuhun saa valmennuksessa vastauksen. Näitä faktoja on myös mukavaa käyttää vahvistuksena, kun keskustelee ihmisten kanssa omasta elämäntapamuutoksesta.

Valmennuksesta saa myös paljon tukea. OP:n valmentajat vastaavat tiuhaan tahtiin mieltä askarruttaviin kysymyksiin: ”mitä tehdä, kun mun salilla ei ole ohjelmassa tarvittavaa laitetta?”, ”kuinka voin korvata liikkeen, kun se sattuu minulla polveen?”.  Usein myös muut valmennuksessa olevat vastailevat kysymyksiin foorumilla ja tsemppaavat toisia.

Kaikista tärkeintä on kuitenkin ollut oivallus siitä, että ei tämä ole niin vakavaa. Elämäntapamuutokset lähtevät liikkeelle oikeasti kuitenkin suurista oivalluksista ja pienistä muutoksista arjessamme. Tärkeämpää on se, että muutoksista tulee pysyviä, uusia tapoja. Sitäkin tärkeämpää kuin se, että mahdunko koon 38 mekkoon parin kuukauden päästä, on se, että voin hyvin vielä kymmenen, tai kahdenkymmenen vuoden kuluttua, ja että osaan nauttia elämästä terveyteni huomioon ottaen.

Mitä muutoksia olet huomannut kokoaisuutena, esim. jaksaminen yms?

Oloni on kevyempi ja energisempi. Jaksan tehdä asioita enemmän ja olen jotenkin positiivisemmin. En enää stressaa ruokavaliosta tai treenimääristä: niistä on tullut jotenkin luonnollinen osa omaa arkea ja hyvinvointia. Näin joulun ajan ja vanhempieni luona olon jälkeen unelmoin höyrytetystä parsakaalista ja punakaalisalaatista. Niinkin uskomattomalta kuin se kuulostaa. Ensimmäistä kertaa elämässäni en asettanut itselleni kilotavoitetta, vaan tunnetavoitteen, ja niinpä onnistumisen ja jatkamisen tunnekin on ollut paljon suurempi. Kiloja on lähtenyt muutamia siinä sivussa – senttejä vyötäröltä sitäkin enemmän. 

Valmennus on myös kaiken tavanomaisen muutoksen lisäksi auttanut minun atooppiseen ihottumaani. Sormien välissä oleva, usein visvova tai verestävä, ihottumaläikkä on kadonnut kokonaan. En ole myöskään ollut kipeänä koko syksynä, vaikka perinteisesti syysflunssa iskee minuun vähintäänkin kerran syksyssä.

Kenelle suosittelisit Optimal Performancen valmennuksia?

Suosittelen valmennusta kaikille, jotka haluavat lähteä mukaan elämäntapamuutoksen alkutaipaleelle sellaisten ammattilaisten siivittämänä, jotka kannustavat. Ei pinttyneet ruokailutottumukset voi muuttua yhtäkkiä kertarysäyksellä. Parempi on tehdä asioita aina pikkuisen paremmin kuin eilen ja hyvällä fiiliksellä. Silloin lopputulokset ovat suuria. No pain, no gain – allekirjoitan, mutta ei valmentajien tarkoitus ole retkahdustilanteessa soimata ja syyllistää, vaan kannustaa ja saada jatkamaan. Tämä valmennus sopii kaikille, jotka ovat kyllästyneet jojoiluun, pikadieetteihin tai valmennuksiin, joiden jälkeen ei tiedä kuinka yksin jatkaa. Oikotie optimaaliin –valmennuksesta saa eväät jatkaa vaikka koko loppuelämänsä terveellisemmin.


Poliquin & Klokov -seminaari - part I

Noniin. Aika kevyen matkaraportin. Ollaan liikkeellä koko perheellä, joten kirjoitusaika on typistetty pojan päiväunien mittaisiksi. Näin ollen mennään kohta kohdalta lyhyesti ja ytimettömästi. Postailen lisää juttuja jahka ehtii.

Singaporen välietapin jälkeen siivekäs lentokone toi meidät Sydney-nimiseen kaupunkiin Australiassa. Siellä Kaisan vanhan kurssikaverin Clean Health Personal Training -salilla järjestettiin kolmipäiväinen voimaharjoitteluseminaari, vetäjinä men themselves Charles Poliquin ja Dmitryi Klokov.

Muistiinpanot kertovat, että

  • Tämä taisi olla Klokovin 96. seminaari ja ei voi kuin ihmetellä miehen työmoraalia. Seminaariamme edeltävänä päivänä järjestettiin 1-päiväinen painonnostoseminaari. Piipahdimme ohimennen salilla tuolloin ja klo 16 tienoilla oli vedetty aamusta asti käytännössä ilman taukoja tekniikoita kuntoon. Päivä oli päättynyt joskus 22.30 tienoilla kun viimeisenkin tekniikka oli hiottu kuntoon. Lakkia päästä.
  • Klokov ei treenaa tällä hetkellä esim. olympialaisiin koska seminaarikiertueen vuoksi ei pääse treenaamaan kunnolla. Vaikka vierestä katsoessa ei tällainen tavallinen kuolevainen voi muuta kuin haukkoa happea tuota järisyttävää voimaa katsellessa niin silti hänen mukaansa esim. nämä 190-kilon työnnöt parilla pysäytyksellä ovat semmoista pikkumukavaa jumppailua millä ei kuitenkaan ole osaa kummoisiinkaan kilpailuihin. Jos oikein muistan niin väläytteli kuitenkin alustavia suunnitelmia Venäjän mestaruuskisoista 2015. Tosin tänään aamulla julkaistin video heti seuraavasta seminaarista missä otettiin tällainen kasuaali 190-kiloinen tempaus, joka on muuten vain 10kg 105-kiloisten maailmanennätyksestä. :)
  • Klokov on kovin määrätietoinen ja kokonaisvaltainen harjoittelija (no, mitä muutakaan voi olla jos meinaa huipulle) ja pitää huolen treenisuunnitelmista tarkasti, infrapunasaunoo, käy hierojalla, kauhoo kiltisti lisäravinteet napaan yms. Esimerkiksi tällaiset asiat ovat jääneet nyt seminaarikiertueen vuoksi pois lähes kokonaan mikä tietysti haittaa tuloskuntoa.
  • Klokov painotti myös paljon kehon kuuntelua. Kertoi, että ennen treenisessiota kun heiluttelee puukeppiä niin melkein jo tietää monenko kilon kunnossa tänään ollaan. Jos tuntuu nihkeältä tai joku paikka kipuilee niin esim. 195kg työnnön onnistuessa tietää, että hyvänä päivänä on esim. 235kg kunnossa kuitenkin eikä ole pakko lähteä repimään suotta. Kun mennään maksimipainoihin, pitää tuntua hyvältä.
  • Klokovin mielestä monen treenaajan keho ei ole vielä lähelläkään valmis täysipainoiseen painonnostoharjoitteluun. Lähinnä tarkoittaen sitä, että vähintään yksi osa-alue on pahasti jäljessä muita, yleisimpinä liikkuvuus, jalkojen voimatasot ja kärsivällisyys, jota tarvittaisiin kun alle pitäisi saada valtava määrä toistoja ennen suurempiin painoihin siirtymistä. Tämän huomasi moni kun väännettiin mies oikeaoppiseen tempauksen lähtöasentoon ja sieltä lähtöä suoritettaessa hitaasti ja kontrolloidusta alkoi koko vartalo tärisemään jo markan mikkihiiri -painoillakin.
klokov_2.jpg

"Do you understand why we do this exercise? It builds your strength and helps with your chicken legs."

  • Klokovin mielestä - ja vähemmän yllättäen - treenaamisen mindset on äääärimmäisen tärkeä. Silmissä pitää roihuta liekki aina kun treenaa. Keskittyä tekemiseen jokaisella toistolla, jokaisessa treenissä ja liikkeessä. Ei välttämättä aina haudanvakavaa mutta kun tangosta otetaan kiinni, pitää olla tosi kyseessä.
  • Klokov tykkää itse paljon Crossfitistä ja se on parasta mitä painonnostolle urheiluna on tapahtunut. Sellaisen hän kuitenkin ainakin muuttaisi, että pitäisi opettaa asioita enemmän eri näkökulmista. Eri koulukunnilla on kaikilla jotain annettavaa, kiinalaiset nostaa tietyillä nivelkulmilla ja niillä on kovat kyykyt. Venäläiset taasen nostaa enemmän voimalla ja niillä on kovat maastavedot. Mm. näistä ja muista koulukunnista voisi kaikista ottaa jotain opiksi.
  • Keskittymistä ja oppimisen laatua korostettiin myös monessa välillä. "Muscle memory and motor skills, guys!" kuului tasaiseen tahtiin kolmen päivän aikana. Oikean tekniikan voi oppia vain silloin kun tehdään oikeita asioita oikein ja paljon.
klokov_3.jpg
  • Klokovin mielestä tekniikka on luonnollisesti hyvin tärkeää mutta sitäkin pitäisi treenata sellaisilla liikkeillä, jotka ovat kohtalaisen raskaita. Ts. pelkkää harjanvartta voi heilutella miten vain eikä tekniikka korjaannu etkä hahmota liikkeen todellista suoritustekniikkaa kunnolla. Vähän kuten Charles blogissaan asian ilmaisi:

"As early as 1982, I was exposed to the concept of “educational” exercises. Successful Eastern European coaches use “educational exercises” instead of verbal or visual coaching. They figure out where you are weak technically and then give an exercise that when practiced properly correct the technical mistake. For example, in the jerk, he showed 6 exercises to improve technique and strength. For pulling in the snatch and clean, I lost count of all the exercises he demonstrated. The belief is that strength specific exercises are more important than coaching to optimize the technique."

  • Seminaarista kokonaisuutena jäi Klokovin osalta sellainen mielikuva, että vaikka treenataan kovaa ja isoilla romuilla niin järki pitää olla mukana. Se korostui varsinkin siinä, että liiketekniikoita hiottiin ja hiottiin ja miestä väännettiin ja käännettiin kunnes kaikki palikat oli kohdallaan. Vasta sitten sai ruveta maltillisesti lisäämään romua. Painonnosto kun on pitkälti myös taito- ja tekniikkalaji, ei "väärällä" tekniikalla pääse tiettyä pistettä pidemmälle vaan homman pitää olla kokonaisuutena kunnossa.

Heitetään loppuun vielä videonpätkä, johon törmäsin iltasella interverkkoa selaillessa. Arnold Classicin takahuoneen shown varasti vuonna 2005, tuolloin vielä 22-vuotias härkämäinen sonni, joka jos lämmittelyissä antoi raudalle kyytiä miten tahtoi. Hauska huomata, että samat manööverit, tapa lastata painoja, lämmittelyliikkeet jne. ovat pysyneet tarkkaan samoinna vaikka tuosta videosta on kulunut jo melkein 10 vuotta. 


Kokonaisuutena "Training for Strength Sports" -otsikolla pyöri isojen pääliikkeiden ympärillä. Painonnostoliikkeiden lisäksi käytiin läpi maastavedon eri variaatioita, leuanvetoa, kyykkyä ja penkkipunnerrustakin. Mikäli haluat oppia omat tekniikkasi kerralla kuntoon, tule mukaan paljon toivottuun Opi perusliikkeet -seminaariin Tampereella ja Helsingissä. Oman lippusi voit hankkia TÄÄLTÄ