optimal strength system

Onnistujien kaksi korvaamatonta kivijalkaa

Kun aloitat jonkin projektin tuloksekkaassa treenaamisessa, sinulla on usein mielessä muutos lähtötilanteesta johonkin tavoitetilaan. “Minulla on liian vähän voimaa, haluaisin lisää rautaa kyykkyyn, penkkiin ja muutenkin kaikkeen treenitekemiseen” tai vaikkapa “Ärsyttää tällainen jumittaminen tuloksissa ja motivaatiokin kadoksissa, pitäisi löytää joku toimiva juttu?”

Meillä ihmisillä on sellainen harhakuvitelma, että muutos lähtöpisteestä maaliin on suora viiva. Että tänään olen tätä ja sitten simsalambim: muutaman viikon päästä olen tuota ja sinne päästään ongelmitta. Todellisuudessa tilanne menee kuitenkin alla olevan kuvan mukaisesti.

Se, että matkaan tulee mutkia on enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Tekisi mieli kutsua tätä sukkulointia arjen haasteissa enemmänkin normaaliksi osaksi elämää. Koska asiat eivät mene 100% suunnitelmien mukaan ammattiurheilijoillakaan niin on kohtuutonta vaatia, että ne menisivät niillä, joiden pitää käydä töissä ja koulussa eikä ole aikaa panostaa treeniin, ravintoon ja elämäntapoihin 24/7/365.

Meidän verkkovalmennuksien läpi on mennyt vuosien saatossa yli 30 000 ihmistä. Tällä otannalla ja yksilövalmennettavat mukaan lukien olen huomannut, että ilman desimaaleja 100%:lla osallistujista matkaan tulee kaikenlaista hässäkkää. Joillain enemmän, joillain vähemmän.

Mutta ratkaiseva tekijä on se, että tapahtuuko jossain vaiheessa projektia ajattelutavan muutos. Se on keskimmäisen kuvan kriittinen piste, jossa osalla tulee “ei musta ole tähän” -reaktio ja paluu lähtöpisteeseen tapahtuu syöksykierteen lailla. Sitten taas osalla jokin korvienvälin hammasrattaissa naksahtaa eri asentoon ja he saavat sellaisen “Hetkonen, nyt mä tajusin mistä tässä kaikessa on kyse. Eihän tämä niin vaikeaa olekaan!” Sen jälkeen he jatkavat höyryveturin lailla kohti menestystä, kehitystä ja tuloksia.

Nyt sinun onnistumisesi kannalta on ratkaisevaa kumpaan joukkoon sinä tästä päivästä eteenpäin kuulut. 

Jos otan ne ihmiset tarkasteluun, jotka meidänkin valmennuksessa ovat saaneet tuntuvaa muutosta aikaan, pystyy havaitsemaan muutaman virityksen suhtautumisessa tekemiseen. Tietysti detailitason tekemisessäkin on tapahtunut muutosta heidän saatuaan ohjeet treeniin, ravintoon ja elämäntapoihin. Mutta jos katsoo tilannetta isossa perspektiivissä, voi ratkaisun avaimet tiivistää kahden otsikon alle.

He ymmärtävät suunnitelmallisuuden tärkeyden

Jos menee treenaamaan ja tekee ihan mitä sattuu, saa tuloksina yleensä ihan mitä sattuu. Jos tätä tekemistä tukee syömällä vähän kaikenlaista, on lopputuloksena vähän kaikenlaista. Jos nukkuu, lepää ja palautuu vähän sinnepäin, on lopputulos vähän sinnepäin.

Suunnitelmallisuus ei tarkoita sitä, että sinun täytyy siivota kalenteristasi kaikki treenin, ravinnon ja elämäntapojen ulkopuolella oleva elämä. Suunnitelmallisuus tarkoittaa sitä, että ymmärrät ne asiat, joista 90% onnistumisesta koostuu. Kun niistä pitää kiinni niin hyvin kuin mahdollista, tulosta tulee väkisinkin. Se on vain ajan kysymys. Lopun 10% kanssa voi sitten hifistellä paremmalla aikaa ja jos kiinnostusta riittää.

Mitä tuloksekkaaseen tekemiseen tulee tulee, nämä 90% koostuvat kolmesta asiasta:

  1. Suunnitelmallisesta ja nousujohteisesta treenaamisesta, joka on riittävän kovaa mutta ei mene överiksi. Sellainen suunnitelma, jossa lähdetään liikkeelle siitä mikä onnistuu nyt ja tehdään vierailuja epämukavuusalueelle kehityksen takaamiseksi.
  2. Treeniä tukevasta ravinnosta, jossa tulee makro- ja mikroravinteita riittävästi mutta ei liikaa. On myös tärkeä, että ravitsemusfilosofiasi on riittävän joustava, jotta siitä ei tule lisästressiä ja pystyt syömään fiksusti ajasta tai paikasta riippumatta.
  3. Kokonaisuutta tukevasta palautumisesta niin, että pystyt kehittymään koko ajan. Vain terve ihminen voi kehittyä ja vain terve ihminen voi treenata ympäri vuoden nousujohteisesti. Palautuminen kattaa kaiken arjen stressinhallinnasta, riittävästä ja laadukkaasta unesta sekä riittävästä syödystä energiamäärästä.

He ottavat vastuun asioista, joihin voivat vaikuttaa

Vaikka edellinen kohta olisi täydellisesti hallussa, jokaisella meistä elämä puuttuu väkisinkin peliin jossain kohtaa. Työkuviot muuttuvat ajan ja paikan suhteen. Opiskeluprojektit aaltoilevat leppoisasta fiilistelystä väsytystaisteluun deadlinen kanssa. Lomalla keskitytään mielummin sosiaaliseen elämään kuin kalorien laskentaan. Auto hajosi. Lapsi sairastui. Keittiöremontti viivästyi. Just name it. 

Tällaisina hetkinä he ymmärtävät, että vaikka juuri nyt ei voi tehdä kaikkea optimaalisesti, aina on jotain mitä voi tehdä paremmin kuin ennen. Ehkä tänään ei salitreeni onnistu kuten suunnitelmassa lukee, mutta silti voi syödä fiksusti ja mennä ajoissa nukkumaan. Ehkä tänään syöminen oli vähän mitä sattui mutta kehonhuoltoa tai palauttavan kävelylenkin voi silti sovittaa päivään. 

He myöskin ymmärtävät, että eivät voi valita vanhempiaan uudelleen saadakseen parempaan kehitykseen johtavat geenit. Mutta he ymmärtävät, että jokaisella meistä on ihan riitävän hyvät lähtökohdat siihen, että tekemällä oikeita asioita pitkäjänteisesti, merkittävä muutos nykyhetkeen on enemmänkin todennäköistä kuin vain sekalainen sattuma.

He ymmärtävät, että aina on olemassa ulkopuolisia asioita, joita voisi halutessaan syyttä ja heittää hanskat tiskiin “kyllähän minäkin mutta kun…” -laulun säestämänä. Töissä voisi olla paremmat työajat. Lounasruokalassa voisi olla parempaa ruokaa. Rahaa voisi olla enemmän. Lomat voisivat olla pidempiä. Loukkaantumisia olisi voinut olla vähemmän. Kehon mittasuhteet voisivat olla nostamiseen paremmat. Lähtötilanne voisi olla parempi. Se ja tämä sattuma olisi saanut jäädä sattumatta.

Mutta todellisuudessa matkaa voi jatkaa vain sieltä missä ollaan. Juuri nyt et voi olla mitään muuta kuin se mitä juuri nyt olet. Mutta hyvä uutinen on se, että sinä voit vaikuttaa siihen mitä tästä eteenpäin tapahtuu. Treenaatko, syötkö ja palaudutko paremmin? Opetteletko tekemään oikeita asioita ja toimimaan paremmin silloinkin kun kaikki ei mene suunnitelmien mukaan? Lakkaatko tekemästä vähän mitä sattuu vähän sinnepäin ja siirryt systemaattiseen ja tuloksekkaaseen tekemiseen?

Jos vastauksesi oli KYLLÄ, minulla on sinulle erinomaisia uutisia. Optimal Strength System -verkkovalmennuksen alku on aivan nurkan takana. Annamme 16 viikossa parhaat työkalumme tuloksekkaaseen treeniin, ravintoon ja elämäntapoihin mitä vuosien varrella on työkalupakkiimme kertynyt. Yhteinen Facebook-ryhmämme tulee olemaan myös se tukikohta, jossa tätä ajattelutavan muutosta voimme yhdessä jumpata kuntoon.

Early bird -hinta (149,00€, norm. 199,00€) on voimassa enää 5.3.2017 asti, joten olethan nopea jos haluat säästää -25% hinnassa. Klikkaa alta kuvaa, 13.3. aloitetaan. Tervetuloa mukaan! :)

Viisi syytä miksi treenisi ei tuota tuloksia (sis. ratkaisun avaimet)

Viimeiset seitsemän vuotta olen keskittynyt voimaharjoitteluvalmennukseen, tehden treeniohjelmia tuloksia toivoville aina vasta-alkajasta kansainvälisen tason kilpaurheilijoihin. Kahlasin läpi viimeisen kahden vuoden ajalta 149 yksittäisen valmennusasiakkaani ohjelmaa ja lisäksi tekemäni treeniohjelmat, joita verkkovalmennuksissa ovat vuodesta 2011 alkaen käyttäneet yli 30 000 innokasta treenaajaa.

Summailin yhteen ihmisten lähtötilanteita ja heidän antamiaan taustatietoja. Sitten peilasin niitä heidän toiveisiinsa siitä, mitä he kuntosaliharjoittelulta odottavat ja mitä hyötyjä kehityksen myötä olisi mukava saada. Muutamaa poikkeustapausta lukuunottamatta jokaisessa valmennusprojektissa toistui viisi samaa nimittäjää, joiden takia asiakkaat eivät olleet saaneet merkittäviä tuloksia ennen yhteistä taivaltamme. Tässä nuo viisi tekijää tiivistettynä sekä ajatuksia ratkaisuista.

1. Suunnitelmallisuuden puute

Liikkuminen ylipäätään on tietysti äärimmäisen tärkeä ja hieno asia. Toki yksi systeemi on usein parempi kuin toinen, mutta terveyden ja pitkän iän kannalta tärkeintä on päästä sohvalta ylös tekemään edes jotain. Jos tavoitteena on saavuttaa kuntosalilla niin hyviä tuloksia mahdollista, tarvitaan enemmän suunnitelmallisuutta. Suunnitelmallisuuden puute on ehkä yleisin ongelma johon törmään.

Suunnittelemattomuutta on karkeasti kaksi eri alalajia:

Yleisin kehittymättömyyden ongelma on se, että mennään kuntosalille ja tehdään vähän kaikenlaista. Tämä tulee esiin käydessämme läpi treenihistoriaa, että "juu, usein teen vähän tuota ja sitten jonkin verran tätä perään ja loppuun vähän vatsoja ja hauiksia". Joskus treenipäiväkirjan sivuilta paljastuu parinkin vuoden säännöllinen tekeminen "kaikkea kivaa" ja "mun suosikkiliikkeitä". Innostava ja motivoiva treeniohjelma on tietysti tärkeä asia. Se ei kuitenkaan yksin aina riitä. Jos haluat maksimaalista kehitystä, täytyy treeniohjelmiin tuoda myös kehittymistäsi jarruttavia pullonkauloja avaavia asioita. Pullonkauloja voivat olla esimerkiksi liian pieni tai suuri kokonaisvolyymi, sinulle juuri nyt sopimattomat treeniliikkeet tai vaikkapa puutteelliset alkulämmittelyt.

Toinen yleinen ongelma on progression ja ärsykevaihtelun puute. Eli salilla tehdään kaikenlaista, mutta koskaan ei pysähdytä miettimään, mitä ensimmäisen ohjelman jälkeen olisi syytä laittaa toiseen ohjelmaan, sitten kolmanteen, neljänteen jne. Keho on organismi, joka pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin. Tämän vuoksi maratoonari näyttää maratoonarilta ja on hyvä juoksemisessa. Raskaan sarjan painonnostaja näyttää raskaan sarjan painonnostajalta ja on hyvä painonnostossa. Tiettyyn suuntaan - vaikkapa lisää voimaa, parempi kehonkoostumus tms. - kehittyminen edellyttää, että keholle annetaan olosuhteet joissa sen on sopeuduttava kohti kyseiseen suuntaan. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää, että treenisyklityksen pohja on suunniteltu kuukausiksi eteenpäin. Sen täytyy sisältää altistusta yhdelle ärsykkeelle riittävästi, mutta ei liian pitkään. Tällöin yhdestä treeniohjelmasta saadaan maksimaalinen hyöty irti ilman päätymistä tasannevaiheeseen, jossa työtä tehdään mutta kehitys puuttuu.

2. Ravintosi laahaa perässä

Painonhallinnan ja kehonkoostumuksen kanssa kamppailevien ihmisten ongelma on usein se, että syödään aika lailla mitä sattuu. Ravinnon laatu on heikko, ateriarytmi epäsäännöllinen ja syödyssä ruuassa on paljon energiaa, mutta vähän ravinteita. Tämä sama ilmiö jumittaa usein myös tavoitteellisen treenaajien tuloskehitystä, mutta vielä yleisempi ongelma on aivan liian vähäinen syöminen kulutukseen nähden.

Kun halutaan maksimaalista kehitystä treenissä ja suorituskyvyssä, ei samaan aikaan voi olla "laiharilla" tai "dieetillä". On käytännössä mahdotonta saada merkittävää tuloskehitystä aikaan, jos treenaa kovaa ja syö vähän. Tämä systeemi toki toimii hetken aikaa, mutta sen jälkeen kehitys lähtee laskuun kuin lehmän häntä. Sinun täytyy ryhtyä ajattelemaan ravinnosta, treenistä ja elämäntavoista kuin urheilija: treenaat kovaa ja oikein, syöt paljon ja ravitsevasti ja palaudut riittävästi. Ei siis niin, että rääkätään kehoa, niukistellaan jatkuvasti ja kuitataan univelat kahvilla tai energiajuomalla.

Valmennuksissamme moni yllättyy siitä, miten paljon pitää syödä jotta ravinto tukee maksimaalista kehitystä. Alussa moni säikähtää tätä määrää ja pelkää lihomista. Lopulta useimmat huomaavat, että niin kauan kun syödään laadukasta ja puhdasta ruokaa optimaalisen treenin ja palautumisen tueksi, on käytännössä mahdotonta syödä niin paljon, että ylipainoa kertyisi. Överit tulevat sitten enemmän sieltä jäätelö-irtokarkki-suklaa-sokerilimu-roskaruoka -osastolta. Niitäkin toki saa syödä, mutta kohtuudella.

3. Lähdet mopolla moottoritielle

Jos haluat lähteä moottoritielle mopoauton sijaan Ferrarilla, on ensin rakennettava perusteet kuntoon. Tunnistat kuntosalimaailmassa moottoritiellä mopoautoilevan ihmisen usein tarinoista: "kyykkäisin kyllä yli 200kg mutta kun nuo polvet oireilevat...", "kyllähän minäkin penkkaisin 2 x kehonpainon mutta kun tuolla olkapäässä pistää joku..." ja "maastaveto oli minunkin suosikkiliikkeeni mutta pari vuotta sitten tuo selkä meni..." jneTottakai loukkaantumisia sattuu, mutta niitä pystyy minimoimaan, kun tehdään asioita oikein ja oikeita asioita. Jotta pystyy treenaamaan kovaa niin että saat jatkuvasti tuloksia, pitää sitä ennen hallussa olla liikemallit, treenitekniikat, liikkuvuus, riittävä palautuminen ja ravinto.

Jos sinulla ei ole taustaa säännöllisestä, nousujohteisesta treenistä ja lyöt käyntiin ammattiurheilijaakin hirvittävän treenimankelin, ennustan suuria ongelmia alun kuherruskuukauden jälkeen. Tietysti kannustan kaikkia halukkaita kovan ja tuloksekkaan treenaamisen pariin. Jos haluat isoja tuloksia, on kuitenkin tärkeää ajatella kokonaisuutta pidemmällä aikavälillä. Missä olet ja mitä teet esimerkiksi vuoden kuluttua? Pystytkö ylläpitämään aloittamaasi mankelia sinne saakka ja siitä eteenpäin? 

Aloita siis sellaisella kokonaisuudella (treenimäärä, syöminen, palautuminen), jonka hoitaminen sujuu ilman suuria ongelmia nykyisessä elämäntilanteessasi. Valitse sellaiset treeniliikkeet, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla, tuloksekkaasti ja ilman kipuja. Tee tätä 4-6 viikkoa. Sen jälkeen vaihda seuraava ohjelma. Lisää tai vähennä treeniä, syömistä ja palautumista tarpeen mukaan.

 

4. Et palaudu riittävästi

Yhden parhaista kuulemistani palautumiseen liittyvistä nyrkkisäännöistä tuli yhdeltä Optimal Strength Systemin kehittäjistä, voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marinilta: kaksi huonoa treeniä peräkkäin ja on levon aika. Eli jos kokonaisuuden (palautuminen, ravinto, uni, stressikuorma jne) pitäisi olla kunnossa, mutta treeni ei vain kulje, on aika ottaa aikaa extra-palautumiselle. Tämä ei välttämättä tarkoita viikkoja tai kuukausia vaan esim. 2-4 päivää (aktiivista) lepoa, riittävästi unta ja riittävää ravintoa. Sitten palataan taas kyykkyräkin ääreen.

Pitää muistaa, että vain terve ja riittävästi palautunut treenaaja voi kehittyä. Kovaa treenaaminen ja kovaa JA tuloksekkaasti treenaaminen ovat usein kaksi eri asiaa. Kovaa treenaaminen on varsin helppoa: tehdään täysillä kaikenlaista ja vähän siihen päälle, jotta varmasti tuntuu pahalta. Mutta tämän lisäksi tulosten saaminen vaatii fiksua tekemistä. Monelta löytyy treeni-intoa - mielestäni mikään ei ole niin hienoa, kuin valjastaa tämä tekemisen raivo ja motivaatio fiksuun, palautumisen huomioivaan valmennusfilosfiaan. Silloin alkaa tapahtumaan ihmeitä.

Moni meistä törmää samaan ongelmaan: arjen vastuut, työt ja muu elämä häiritsevät kuntosaliharratusta! Ongelma on kuitenkin kierrettävissä sillä, että hyväksytään arjen realiteetit ja niihin sovitetaan paras mahdollinen treeni-ravinto-elämäntapa -kokonaisuus. Harvoin on oikeasti niin kiire, etteikö 3-4 viikottaisen kuntosalitreenin lisäksi päiviin pystyisi sovittamaan riittävää syömistä ja 7-8 tuntia uniaikaa. Näillä eväillä syntyy sekä tulosta, että voi elää muutakin elämää mielekkäällä tavalla. 

5. Ajanhallinnassa on ongelmia

Kun tuloksia ei ole tullut ja projektin alussa haastattelen valmennettavaa, on yleinen aloituslause, että "olihan se kivaa ja tulostakin tuli mutta siinä jossain kohtaa tuli sitten kaikenlaista..." Tosiasia on se, että meidän jokaisen elämässä tulee väistämättä kaikenlaista. Siksi en suosittele hyppäämään sellaiseen treeniprojektiin, jonka hoitaminen onnistuu vain ammattiurheilijalta.

Ajanhallinnan haasteiden ja elämän satunnaisuuden huomioiminen tuloksekkaassa tekemisessä vaatii oikeastaan vain kaksi asiaa: maalaisjärkeä ja riittävän joustavan systeemin. Ensinnäkin pitää oppia hyväksymään se, että välillä muutama treeni jää väliin, joskus tulee syötyä mitä sattuu ja yöunetkin jäävät alimittaisiksi. Tässä kohtaa maalaisjärki astuu peliin. Tuloksia saavat treenaajat ymmärtävät, että kun kokonaisuus on kunnossa, eivät kevyet sivuraiteet sinne tai tänne vaikuta kokonaisuudessa mihinkään. Riittävän joustavalla systeemillä pystyt syömään missä tahansa treeniä tukevasti, koska kivitauluun kirjoitettujen grammamääräisten ohjeiden sijaan ymmärrät urheiluravitsemuksen periaatteita ja prioriteetteja. Ymmärrät myös sen, että juuri mikään optimaalisesta poikkeava asia ei ole ongelma, jos se ei pääse krooniseksi vaivaksi. Lyhet yöunet silloin tällöin eivät romuta kokonaisuutta, mutta krooninen univaje vie kehittymiseltä pohjan.

Näin. Siinä viisi tärkeintä asiaa, jotka tulevat vastaan treeniprojekteissa viikottain. Jos sinä haluat selkeät ja vuosien saatossa toimiviksi todistetut treeni-, ravinto- ja palautumistyökalut, nappaa alla olevaa kuvaa klikkaamalla itsesi mukaan Optimal Strength System -verkkovalmennukseen. Early bird -hintaa parempaa diiliä ei meillä ole koskaan aikaisemmin ollut tarjolla.

Tervetuloa mukaan, nähdään sitten siellä!