Miten sohvaperunasta aktiiviliikkujaksi 16 viikossa?

Maailma on pullollaan yksityiskohtaisia kuntosalitreeniohjelma, intervalliveto-ohjelmia, juoksulenkkioptimointimittareita ja tsemppiryhmiä opastamaan mitä tehdä viikottain, jotta liikutaan terveyttä, hyvinvointia, suorituskykyä, biitsikuntoa ja pitkää ikää tukevalla tavalla.

Mutta keskustelusta on unohtunut kokonaan se kaikkein tärkein kysymys: miten tehdään onnistunut ja elämäntavaksi päätyvä muutosmatka hyvin vähän liikkuvasta ihmisestä minimissään sille tasolle, että tuetaan pitkää ikää, terveyttä? Jos minun suositustani kysytään niin toivon mukaan päästään myös siihen tilanteeseen, että ollaan ihan perustason lisäksi myös hyvässä kunnossa.

Nimittäin arjen perusjaksamisen lisäksi on aina plussaa jos omaa hieman ylimääräistä kapasiteettia ja suorituskykyä, jotta spontaanin itselle tärkeän jutun (auton kaivaminen lumihangesta, muuttolaatikoiden kantaminen, 15km metsäpolkuretki ystävien kanssa, tms.) ei jäisi puolitiehen ainakaan siksi, että on liian huonossa kunnossa.

Nyt tämän postauksen tärkein tavoite on avata miten tämä edellä mainittu muutosmatka tehdään onnistuneesti niin, että tulokset ja saavutettu "uusi elämä" jäävät uudeksi elämäntavaksi. Eli kääntäen: koitetaan välttää ne kaksi sudenkuoppaa, joihin usein omatoimisissa muutosprojekteissa astutaan:

  • Aloitetaan liian kovaa ja liian usein. Jos salitreenisi ovat toistaiseksi olleet satunnaisia rykäisyjä siellä täällä, yhtäkkiset viikoittaiset 4 x 90min Total Body Mass Destruction -treenit ovat kolmannen viikon jälkeen yksinkertaisesti liikaa ja homma tyssää alun hurmoksen jälkeen. Sama koskee peruskuntolenkkejä yms., eli ei ole pakko aloittaa 15km vauhtijuoksuilla kolmesti viikossa.
  • Ei aloiteta ollenkaan. Suurin osa esimerkiksi yritysluennoillani istuvista ja meillekin valmennukseen tulevista ihmisistä ovat lopulta ihan tavallisia kansalaisia, joilla on elämässä paljon muutakin sisältöä kuin levytanko ja maustamaton kananrinta. Usein tämä tarkoittaa vuoden 2018 maailmassa varsin vähäistä liikuntamäärää. Jos tähän kohtaan esitellään kylmiltään vaikkapa erinomaisen toimiva UKK-Instituutin Liikuntapiirakka, loppuu viestin vastaanottopäässä happi kesken kun vaatimusrima tuntuu nousevan liian korkealle: "joo, ihan kiva idea mutta ei ole mahollista minun arjessani, on vaan tässä nyt niin paljon kaikkea..."

Koska tavoite on auttaa mahdollisimman montaa terveyttä, pitkää ikää ja suorituskykyä tukevan liikkumisen pariin niin muutostyö kannattaa aloittaa kysymällä...

Mitä käytännössä kannattaisi lähteä tekemään?

Jotta pääsemme teoreettisesta sananhelinästä vihdoin konkretiaan, sovitaan ihan aluksi jokin tavoite, johon pyritään. Mennään pääteema vähän yleistäen, joten postauksen lopusta löydät aiheen tiimoilta saamani yleisimmät tarkentavat kysymykset ja niihin vastaukset.

Otetaan tavoitetasoksi treenin, liikunnan ja arkiaktiivisuuden osalta:

  • kaksi tunnin mittaista voima- ja lihaskuntoharjoitusta viikossa
  • kaksi tunnin mittaista kestävyysharjoitusta viikossa
  • 9000 askelta päivässä

Tämä on varsin lähellä esimerkiksi em. maan mainioita UKK-instituutin liikuntasuosituksia ja mitä oman kahdeksan vuoden valmennuskokemukseni myötä voin todeta niin tuolla aktiivisuustasolla viikottain ollaan yleensä ei pelkästään perusterveitä vaan jo aikasten hyvässäkin kunnossa.

Jos et ole vuosikausiin liikkunut juuri yhtään, elämäntavat ovat muutenkin vähän mitä sattuu ja kalenteri aivan tukossa arjen aherrusta niin yllä oleva tavoite saattaa tuntua odottavan sinua jossain kolmen valovuoden päässä toisessa todellisuudessa. Mutta fear no, my friend. Katsotaan miten sinne päästään yllättävän ihmisläheisesti ja esimerkiksi 16 viikossa.

Välttääksemme aikaisemmin mainitut sudenkuopat - liian raju aloitus tai ei aloitusta ollenkaan - otetaan käyttöön kaiken fiksun treenaamisen kivijalka eli nousujohteisuus. Aloitetaan siis helposta ja mielekkäästä ja lähdetään pikkuisen paremmin -hengessä muutaman viikon välein nostamaan volyymia ylöspäin.

Eli:

Viikot #1 - #4: Ensimmäisen kuukauden aikana saat valita uhraatko tunnin viikossa voimaharjoitukselle kotona tai kuntosalilla vai käytkö peruskuntoliikkumassa. Kynnys aloitukseen madaltuu ja säännöllisyys pysyy yllä kun valitset sen kumpi sinusta tuntuu mielekkäämmältä ja helpommalta alittaa. Kellota myös n. 6000 askelta päivässä.

Viikot #5 - #8: Toisena kuukautena otetaan viikko-ohjelmaan mukaan se toinen treenimuoto, joka jäi ensimmäisellä kuukaudella valitsematta. Eli viikot #5 - #8 tehdään tunti viikossa sekä voimaharjoittelua että peruskuntoliikuntaa. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 7000 askeleeseen päivässä.

Viikot #9 - #12: Kolmantena kuukautena lisätään jälleen yksi tunti lisää treeniä viikko-ohjelmaan. Aivan kuten ensimmäisillä viikoilla, voit valita tämän viikon kolmannen treenin joko voimaharjoittelusta tai peruskuntoliikunnasta, kumpi vain maistuu sinulle paremmalta tai mahtuu viikko-ohjelmaan paremmin. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 8000 askeleeseen päivässä.

Viikot #13 - #16: Viimeisessä vaiheessa eli neljännessä kuukaudessa otetaan mukaan se puuttuva treenimuoto, jolloin viikko-ohjelmasta löytyy kaksi tunnin mittaista voimaharjoitusta ja kaksi tunnin mittaista peruskuntoliikuntaa. Myös askeleet nostetaan tähän lopulliseen määrään eli 9000 askeleeseen päivässä.

Visuaalisemmassa jääkaapin oveen tulostettavassa muodossa tämä kaikki näyttää siis tältä:

progressio.jpg

Näin. Kuten huomaat, yllättävän ihmisläheisesti päästään yllättävän nopeasti sille tasolle, että tuetaan sekä terveyttä ja pitkää ikää että myös varsin hyvääkin kuntoa. Neljä kuukautta saattaa tuntua pitkältä ajalta mutta monelle nykyihmiselle neljä kuukautta tuntuu noin viikolta. :)

Lopussa ohjeet miten päästä tuumasta toimeen ihan oikeasti, otetaan sitä ennen muutama tarkentava kysymys aiheen tiimoilta.

"Miten pystyn mittaamaan askeleita?"

Päivittäisissä askareissa askeleita kertyy yleensä 2000 - 5000. Toki tässä on suurta vaihtelua ammatin, lemmikkien, auton omistamisen, yms. kautta. Yhden askeleen pituus on noin 70cm, vaihtelee toki pituuden yms. mukaan mutta siis esim. 3km kävely töihin kerryttää n. 4200 askelta. Ihan riittävän hyviä askelmittareita saa kaupasta kohtuuhintaan ja hyvin todennäköisesti sellainen löytyy älypuhelimestasi valmiina, jonka voit sujauttaa koko päiväksi takataskuusi. Heittelyä tuloksissa voi tapahtua mutta saat ainakin vähän suuruusluokkaa, että mennäänkö 2000 vai 12 000 askeleessa per päivä.

"Mitä on voimaharjoittelu ja peruskuntoliikunta, miten niitä voi tehdä?"

Detailifanaatikot ja liikuntapuritaanit voi hypätä suoraan seuraavaan kysymykseen. Muille, erityisesti postauksen kohderyhmälle eli vasta-alkajille riittää kunhan tekee mitä tahansa voimia koettelevaa liikuntaa. Eli liikutat jotain raskasta esimerkiksi 30-60 sekuntia, voimat loppuvat kesken ja on pakko huilata ja kerätä voimia ennen seuraavaa sarjaa. Tätä voi siis tehdä kehonpainolla olohuoneessa, kahvakuulalla takapihalla, toiminnallisen treenin välineillä, kuntosalilla ja tietysti yksin, kaverin kanssa tai ryhmässä. Tarkemmat detailit ovat toki avuksi niin pääsee suoraan asiaan ihmettelyn sijaan, tästä lisää postauksen lopussa. Lisäksi oma suositukseni on laitteissa istumisen sijaan käyttää vapaita painoja (käsipainot, levytanko, kahvakuula) ja kehonpainoa. Näin saadaan treenissä useampi kärpänen yhdellä iskulla eli lihaskasvun, voimantuoton ja rasvanpolton lisäksi myös liikehallinta ja taitoelementti mukaan samalla.

Peruskuntoliikuntaa voi myös harrastaa lukemattomilla eri tavoilla. Varsinkin aloittelijoilla ytimessä on liikuntamuodon mielekkyys. Pidä kiinni vanhasta kunnon PPP-säännöstä eli Pitää Pystyä Puhumaan: menet niin kovaa kuin mahdollista mutta kuitenkin niin rauhallisesti, että pystyisit puhumaan vierustoverille täysimittaisia lauseita koko ajan. Tästä kiinni pitäen voit valita lajin vapaasti: (sauva)kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden, jne. Kesto olisi hyvä olla luokkaa 30-90minuuttia.

Liikkumisessa on myös supertärkeä muistaa nautinnollisuus. Siinä missä voi olla hyvä pitää vähän kirjaa missä mennään ja mitä tehdään niin mailaa ei sovi kuitenkaan puristaa liikaa. Mene ja heitä kierros golfia, pelaa ystävien kanssa biitsilentopalloa tai heittele frisbeetä kesämökillä ilman, että tarvitsee tehdä sen kummempaa analyysiä mitä fysiologista muuttujaa ollaan parhaillaan virittämässä. Lopulta kaikki mikä saa sohvalta ylös on aina plussaa. :)

"Mutta mitäs kun on sellainen tilanne, että..."

Yltä löytyvä tavoite ja suunnitelma ovat sellainen "haulikkolähestymistapa" eli todennäköisesti osuu niin, että varsin monelle toimii. Se, että miten tavalla x, y ja z elävä mökkinaapurisi serkunpojan tulisi liikkua voi tietysti olla jotain muuta. Mutta ainakin hyvin todennäköisesti hänkin hyötyisi näistä opeista.

"Kuulostaa hyvältä mutta minulla tulee aina välillä kaikenlaista keskeyttävää, onko ongelma?"

Nyt on hyvä ymmärtää, että jos vuodessa 5 viikkoa jää treeneistä väliin niin se ei ole ongelma jos kuitenkin 47 viikkoa liikutaan. Mutta jos 47 viikkoa ei liikuta ja koitetaan kompensoida se treenaamalla 5 viikkoa kuin heikkopäinen niin se ei toimi. On myös mahdollista korvata 2 x 60min voimaharjoittelu esim. 4 x 30min voimaharjoittelulla jos se sopii paremmin arjen rytmiin. Säveltää voi siis monella tavalla, tärkeintä on olla juurtumatta työtuoliin tai sohvaan. :)

"Riittääkö siis pelkkä treeni terveyteen, pitkään ikään ja hyvään suorituskykyyn?"

No ei varsinaisesti. Esimerkiksi jos syöminen on ihan mitä sattuu (ylenmäärin pitsaa, sokerilimua, karkkia, epäsäännöllistä ateriarytmiä, jne. yms. tms.) niin sitä on liikkumalla hyvin vaikea kompensoida kuntoon. Eli esim. painonpudotusprojekteissa on tärkeä siistiä myös syömistä samalla. Samoin uni on hyvä laittaa kuntoon, pitkittynyt univaje kun vetää maton alta vähän kaikelta, mukaan lukien säännöllinen tuloksia tuottava liikunta ja fiksu syöminen. Näiden fiksaaminen jätetään toiseen kertaan, apua toki löydät seuraavan kysymyksen vastauksesta.

"Ok, uskoisin, että pystyn tähän muutokseen mutta tarvitsen lisää detaileja ja apua?"

Tähän tarpeeseen kulutimme ihan mahottoman määrän tiedettä, valmennuskokemusta, verta, hikeä ja kyyneleitä ja synnytimme avuksesi tuloksia tuottavan mutta samalla ihmisläheisen Optimal Tribe -verkkovalmennuksen ja yhteisön.

Voit kokeilla täysin ilman riskiä, aloitus onnistuu vaikka heti ja kun lähdet mukaan niin:

✅ Saat treeniohjelmat kotiin ja kuntosalille selkeillä tekniikkavideoilla
✅ Selkeän ja nousujohteisen treenisuunnitelman ympäri vuoden
✅ Omat treeniohjelmat aloittelijoille ja edistyneille
✅ Kysy & vastaa -mahdollisuuden suljetussa Facebook-ryhmässä
✅ Treenaat niin harvoin tai usein kuin sinulle parhaiten sopii
✅ Valmennusapua ja tietoutta myös ravintoon, palautumiseen ja elämäntapoihin
✅ 14 vuorokauden rahat takaisin -takuu
 Hinta vain 19,90 €/kk

Hanki oma jäsenyytesi liittymällä Optimal Tribe -heimoon klikkaamalla kuvaa alla tai suoraan TÄSTÄ ja aloita oma tuloksekas treeniprojektisi meidän matkassamme ja tuella. Tervetuloa mukaan! :)