Laita nämä 5 asiaa kuntoon ja treenisi tuottaa tuloksia

Mites on, onko treeniesi kanssa joskus liikkeellä vähän sellaista, että:

  • Salilla kyllä käydään mutta tuloksia ei tule kuten haluaisit?
  • Treeneistä puuttuu jatkuvuus eli teet viikkoja siellä, muutamia täällä muttet ympäri vuoden?
  • Treeneistä puuttuu kuuluisa punainen lanka eli jokin suunnitelma olisi paikallaan?
  • Voimaharjoittelu kiinnostaa mutta et tiedä mistä aloittaa, miten edetä ja mihin tähdätä?
  • Tiedät kyllä paljon, välillä vähän liikaakin etkä oikein tiedä mikä on "oikein" ja mikä "väärin"?

Jos kuulostaa tutulta niin et ole ainoa ja moni onkin tässä informaatiotulvassa jokseenkin hukassa. 

Mitä tulee treenaamiseen niin minun "vaatimustasoni" sinun osaltasi on hyvin matallalla. Vain halukkaiden tulee treenata kuin kilpaurheilijat, minulle käy hyvin se, että päästään ylipäätään sohvalta ylös ja tekemään edes jotain. Se on erinomainen startti se ja liikkua voi myös ihan vaikka vain päätä tuulettaakseen.

Mutta samaan aikaan moni pohtii, että kun sinne treenaamaan nyt ollaan menossa niin miksipä ei samalla ajalla ja vaivalla tekisi myös jotain, joka tuottaisi tuloksia? Eli siis:

  • Polttaisi rasvaa
  • Lisäisi lihasta
  • Parantaisi liikkuvuutta
  • Lisäisi voimaa ja suorituskykyä
  • Lisäisi jaksamista arjen aherruksessa
  • Toisi tasapainoa jumittavalle ja passiiviselle toimistotyölle
  • Toisi lisää virtaa arkeen

Jos jokin näistä tuntuu sinulle mielekkäältä tavoitteelta mutta toistaiseksi matka sinne on jäänyt puolitiehen, laadin tällaisen viiden kohdan tarkastuslistan, jota vasten voit verrata omaa tekemistäsi. Mikäli yksi tai useampi näistä jää pahasti alamittaiseksi, lämmin suositukseni on korjata se hetimiten.

Eli, jos tuloksia ei tule, syynä saattaa olla, että:

#1: Treenaat liian kevyesti ja liian harvoin

Salitreenin ei tarvitse olla hampaat irvessä vääntämistä seitsemää kertaa viikossa. Kuitenkin kehittyäksesi ja saavuttaaksesi edellä mainittuja toivomiasi tuloksia vaaditaan kuitenkin riittävästi kokonaisvolyymia ja että treeni on intensiteetiltään riittävää. Eli suomeksi esimerkkinä:

  • Treenaamassa tulisi käydä säännöllisesti 2-4 kertaa viikossa ympäri vuoden
  • Sarjoja ja toistoja tulisi olla riittävän paljon suhteessa nykytilaan ja tavoitteisiin
  • Käytössä tulisi olla riittävästi kuormaa, jotta treeni oikeasti kuormittaa, sopivasti

Tuloksia saavuttaaksesi on siis hyvä tarkastaa, että nämä yllä mainitut seikat täyttyvät. Lomaviikot tai sairastelut siellä täällä eivät tuota ongelmia mutta treenata pitää enemmän kuin kolme viikkoa tammikuussa, kaksi viikkoa ennen rantakelejä ja kuukausi makkaran sulattelua kesälomien jälkeen. Pidä myös huoli, että jos tarkoitus on tehdä tiukka 10 toiston sarja niin varastoon jää ehkä 1-3 toistoa. Jos vielä menisi 10. toiston jälkeen menisi vielä 6-10 toistoa niin treeni on kehittääkseen todennäköisesti liian kevyttä.

optimal_performance_center.png

#2: Treenaat liian kovaa ja liian paljon

Kilpaurheilun nyrkkisääntö “voit kehittyä vain niin nopeasti kuin pystyt palautumaan”koskee meitä kaikkia vasta-alkajasta edistyneempäänkin voimailijaan. Itse asiassa meidän ei-kilpaurheilijoiden tulisi olla vähintäänkin yhtä hereillä kuntosalin ulkopuolella tapahtuvan kuormituksen osalta sillä arjen vastuut, kuten deadlinet työpaikalla, lastenhoito ja muut arjen vastuut ovat yhtä lailla kuormitustekijöitä ja vaativat palautumista. Mikäli innostumme treenistä liikaa ja lähdemme treenaamaan liian kovaa ja liian paljon suhteessa palautumiseemmetyssää tekeminen ja varsinkin kehitys viimeistään muutamassa viikossa. Treeni on sopivan kuormittavaa yleensä silloin, kun:

  • Pystyt kasvattamaan sarja- ja toistomääriä sekä käytettävää kuormaa
  • Treeni maistuu eli salille lähteminen tai kotitreenin aloittaminen on mielekästä
  • Yllä mainittujen lisäksi pysyt ehjänä ja terveenä ja saat treenistä säännöllistä

#3: Et nuku, syö ja palaudu riittävästi

Edellisen kohdan jatkojalostuksena on hyvä muistuttaa myös syömisen, nukkumisen ja muun palautumisen merkityksestä. Aikuiselle ihmiselle 7-9 tuntia laadukasta yöunta on kehityksen kannalta hyvä haarukka ja tukee tuloksekasta tekemistä. Mitä enemmän ja kovempaa treenaat ja mitä enemmän muu elämä kuormittaa, sitä lähemmäksi yhdeksää tuntia olisi hyvä nukkua. Liikaa et voi nukkua ja ideaalitilanteessa heräätkin virkeänä ilman herätyskelloa. Jos haluaa optimoida palautumista niin unen lisäksi päivää on hyvä rytmittää myös niin, että päivän aikanakin saat muutaman hengähdyshetken, illan rauhoittaminen olisi hyvä aloittaa viimeistään 1-2 tuntia ennen unille menoa.

Jos treeniprojektisi tavoitteena on jokin esteettinen muutos (rasvanpoltto, lihasmassan kasvattaminen, painonpudotus, jne) niin ei sovi unohtaa sitä kaikkea mikä tapahtuu keittiössä ja ruokalautasen ääressä. Muista, että mikäli syöminen on ihan mitä sattuu - aivan liian vähän tai aivan liian paljon - niin sitä on käytännössä mahdoton paikata pelkästään treeniä virittämällä. Jos syöt aivan liian vähän, tulokset eivät nouse, lihas ei kasva ja sinusta loppuu veto viikon tai kahden sisällä. Jos syöt aivan liian paljon, lihas toki kasvaa mutta rasva ei pala eikä paino putoa.

ruoka.jpg

#4: Treenistä puuttuu suunnitelmallisuus

Tottakai kaikki mikä saa nykyihmisen sohvalta ylös voimaharjoittelemaan vuonna 2018 on maksimaalista plussaa! Mutta jos vähän jaksaa nähdä lisävaivaa, on mahdollista muuttaa sekalainen salilla käyminen tuloksia tuottavaksi tekemiseksi. Hampaita ei tarvitse sen ihmeellisemmin purra yhteen, riittää kun treeniohjelmissasi on hyvin suunniteltu punainen lanka. Tiivistettynä tämä tarkoittaa, että:

  • Aloitat sellaisella treenimäärällä (treenikerrat viikossa, sarjat, toistot, painot) että saat sen mahtumaan viikkorytmiisi säännöllisesti. Kaksi treeniä viikossa vie usein asioita jo eteenpäin, kolme tai neljä treeniä on sitten jo mallia erinomainen.
  • Aloitat sellaisilla treeniliikkeillä, että liikkuvuutesi tai taitosi puolesta ne onnistuvat tehokkaasti, turvallisesti ja tuloksekkaasti ja että sinulla on "mulla on tämä homma hallussa" -fiilis.
  • Viikkojen kuluessa pyrit nousujohteisuuteen erityisesti käytetyissä kuormissa ja tarpeen mukaan myös toistoissa ja sarjoissa. Kehitystä tapahtuu silloin kun kehosi pyrkii parhaansa mukaan mukautumaan näihin muuttuviin olosuhteisiin.
  • Treeniohjelmassa on hyvä olla myös vaihtelua. Liian yksitoikkoinen harjoittelu käy suurimmalle osalle liian tylsäksi jo muutaman viikon kuluttua. Lisäksi liian yksipuolinen harjoittelu (pelkkää penkkipunnerrusta ja pelkkää takakyykkyä) johtaa tasannevaiheisiin, joissa treenipainot, toistot ja sarjat eivät enää kehity ja usein myös erilaiset kivut polvissa, selässä ja niska-hartia-seudulla nostavat päätään. Muista siis ottaa mukaan tasapainoisesti vetäviä ja työntäviä liikkeitä sekä ojennuksia ja koukistuksia monipuolisesti eri ilmansuuntiin, mieluiten vielä yhdellä ja kahdella raajalla kerrallaan sekä erilaisia vartaloa kiertäviä että kiertoa vastustavia harjoitteita.

#5: Treenaamisen muut tärkeimmät kotiläksyt ovat unohtuneet

Yllä mainitsemien asioiden lisäksi on kuitenkin olemassa muutama kotiläksy, jotka kannattaa mielummin opetella etukäteen kuin kantapään kautta. Erilaisia skenaarioita on toki loputtomasti mutta heittäisin mietintä- ja tarkastusmyssyyn seuraavat ajatukset:

  • Treenaa kehon eri lihasryhmät useamman, esim. 2-3 kertaa viikossa. Jos käyt kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa, voit hyvin suunnitellulla ohjelmalla ja tämän postauksen muuta kohdat huomioiden treenata jokaisella kerralla koko kehon läpi. Et siis tarvitse erikseen “käsipäivää” tai “jalkapäivää” vaan voit tehdä kyykkyliikkeitä (etukyykky, takakyykky, askelkyykky, jne.), vetäviä liikkeitä (leuanveto, ylätalja, alatalja, jne.) ja työntäviä liikkeitä (penkkipunnerrus, pystypunnerrus, jne.) jokaisella treenikerralla. Kehityksen kannalta on parempi antaa lihaksille ns. 85% tehoiset voimatreenit 2-3 kertaa viikossa kuin brutaalit 110% tuhotreenit kerran viikossa. Tämä kaikki toki kehitystä ja palautumista silmällä pitäen.
  • Muista huolelliset alkulämmittelyt. Muista aina, että perusteelliset alkulämmittelyt eivät suinkaan ole treenin tehosta pois vaan päinvastoin tuovat siihen sitä lisää. Kun lämmittelet kehon perusteellisesti, esim. dynaamisten lämmittelyidenavulla kasvattamalla liikeratoja ja opettelemalla käyttämään kehoasi, saat heti ensimmäisen sarjan ensimmäisestä toistosta kaiken mahdollisen hyödyn irti. Huolellisilla alkulämmittelyillä lasket myös loukkaantumisriskiä ja pystyt todennäköisemmin treenaamaan tuloksekkaasti ympäri vuoden.
  • Muista, että treenin ei tarvitse olla samaa ympäri vuoden. Itse tunnen ihmisiä, jotka ovat käyneet kuntosalilla levytangon äärellä 40 vuotta putkeen. Tämä ei kuitenkaan ole pakollinen asia sillä tämän postauksen variointiehdotusten lisäksi samaan lopputulokseen päästään tekemällä välillä kahvakuulatreeniä, kehonpainoharjoitteita, painonnostoa tai erilaisilla toiminnallisen treenin välineillä.
  • Muista salitreenin lisäksi myös peruskuntoharjoittelu ja arkiaktiivisuus. Jos salille lähteminen ei aikataulujen ja logistiikan puolesta onnistu niin lenkkarit jalkaan ja (kävely)lenkille on vallan mainio ratkaisu. Lisäksi jos jätämme kilpaurheilijat pois laskuista niin n. 70% päivän liikkumisestasi tulee joka tapauksessa arkiaktiivisuudesta (rappuset, sekalainen liikehdintä, kävellen töihin, jne.), joten sitä ei missään nimessä kannata unohtaa eikä varsinkaan aliarvostaa.

Näin.

Lista olisi pidempikin mutta uskoisin, että nämä viisi kohtaa ratkaisevat useimmat pullonkaulat mikäli treenisi ei tällä hetkellä tuota tulosta. Jos näiden kuntoon laittaminen kiinnostaa mutta et tiedä mistä aloittaa, minulla on sinulle ehdotus: Optimal Tribe -verkkovalmennus ja -yhteisö. Liittymällä mukaan:

✅ Saat treeniohjelmat helposti opittavilla ja tehokkailla liikkeillä ja tekniikkavideoilla
✅ Selkeän ja nousujohteisen treenisuunnitelman ympäri vuoden
✅ Omat treeniohjelmat aloittelijoille ja edistyneille sekä kotitreeniin
✅ Kysy & vastaa -mahdollisuuden suljetussa Facebook-ryhmässä
✅ Treenaat niin harvoin tai usein kuin sinulle parhaiten sopii
✅ Valmennusapua ja tietoutta myös ravintoon, palautumiseen ja elämäntapoihin
✅ 14 vuorokauden rahat takaisin -takuu
 Hinta vain 19,90 €/kk

Hanki oma jäsenyytesi liittymällä Optimal Tribe -heimoon TÄSTÄ ja aloita oma tuloksekas treeniprojektisi vaikka heti. Jos haluat lisätietoja, klikkaa kuvaa alla ja kerromme lisää. Tervetuloa!