Urheilijavalmennus

Vältä nämä 10 salitreenin sudenkuoppaa (nappaa kesäpassilla -60% edut!)

Elämme ikaa, jolloin moni mietii kuntosaliharjoittelun aloittamista. Mietin eilen illalla listaa asioista, jotka olen yleisimmin huomannut menevän metsään ja niihin omat suositukseni. Tämä postaus on suunnattu sekä aloittelioille että edistyneimmille, jotka lähestyvät minua "painoa on kertynyt ja pitäisi saada rasvaa pois""jotain liikettä tarvitaan istumatyön vastapainoksi", "olen treenannut jo tovin mutta kehitys on pysähtynyt, mikä avuksi?" tai "jumittaa ja kolottaa joka paikkaa, mikähän auttaisi?" -tyylisillä viesteillä. 

Tottakai on olemassa tuhat ja yksi tapaa tehdä oikein, joten listani ei suinkaan viimeinen vastaus kaikkeen. Toisaalta on myös monta tapaa tehdä väärinkin, joten ehkä tästä kannattaa poimia jotain omaan treenaamiseen.

1. Älä skippaa alkulämmittelyä. Jostain syystä moni suhtautuu alkulämmittelyyn ajatuksella "no läpsytellään tässä nyt vähän jotain niin päästään sitten oikeasti treenaamaan...", polkee vähän kuntopyörää ja hyökkää sitten maksimirautojen pariin. Alkulämmitttely on kuitenkin hyvin oleellinen osa tuloksekasta treeniä ja sen tehtävä on valmistaa sinut päivän ohjelmaan niin, että kun ensimmäinen sarja on alkamaisillaan, olet 100% valmis koitokseen, enää ei jumita mikään, ei kolotuksia ja ensimmäiset hikikarpalot ovat jo otsalla. Oikein tehty alkulämmittely ei ole pois treenissä jaksamisesta, päinvastoin!

2. Valitse oikea jako ohjelmaan. Iso osa aloittelevista kuntosalilla kävijöistä pääsee käymään treenaamassa 2-3 kertaa viikossa. Käytännössä olen huomannut, että keskimääräinen käyntimäärä asettuu lopulta johonkin 1,8 - 2,5 kertaan viikossa. Tämä ei ole ongelma, kunhan osaa valita oikean treenijaon. Eli tällöin älä tee erillistä käsi- tai olkapääpäivää vaan treenaa koko keho jokaisella treenikerralla läpi. Tuloksien kannalta on tärkeä saada riittävästi altistusta per lihas(ryhmä) mikä käytännössä tarkoittaa 2-3 suoraa tai epäsuoraa kuormitusta jokaiselle lihakselle jokainen viikko. Saattaa kuulostaa hurjalta määrältä mutta oikeanlaisella ohjelmalla, riittävällä syömisellä ja palautumisella ei mikään ongelma, päinvastoin!

3. Älä istu laitteissa, hyödynnä kehonpainoa ja vapaita painoja. Kuntosalilaitteille on oma aikansa ja paikkansa ja hyödynnän niitä oikeastaan jokaisessa tekemässäni treeniohjelmassa. Mutta varsinkin aloittelijalla ja treeniä opetellessa, pääpainon suosittelisin olevan kehonpainoliikkeissä (punnerrukset, leuanvedon kevennetyt variaatiot, askelkyykyt) ja vapaapainoliikkeissä (punnerrukset ja vedot käsipainoilla tai levytangolla). Laitteisiin mennään silloin kun tietyn liikkeen tekeminen muutoin on hankalaa.

4. Toiminnallisuus kunniaan. Jos treenaat puhtaasti ulkoinen habitus mielessä (iso hauis, pyöreä pylly, jne) niin se on minulle 100% fine! Mutta jos saisin jotain suositella, ujuta treeniohjelmaasi mukaan myös jotain toiminnallista treeniä. Sana "toiminnallisuus" on arkikielessä käsitteenä varsin laaja, joten otetaan tarkennus. Tässä kohtaa tarkoitan sillä kaikkea mikä hauiksen paksuuntumisen ja pakaran pyöristymisen lisäksi parantaa myös suorituskykyäsi arjessa, työssä ja urheilussa. Nimittäin suorituskykyisen kehon sivutuotteena saat usein mukana myös fyysisen habituksen muutoksia. Toiminnallista treeniä voi olla esimerkiksi strongman-treenit kelkalla, salkuilla, köysillä ja kehonpainolla. Näillä saat myös hengityselimet mukavasti töihin.

5. Liian vähän vaihtelua treenissä. Siinä missä peräänkuulutan tiettyjen isojen, perusliikkeiden tärkeyttä, monipuolisuutta ei sovi unohtaa. Optimaalinen kehitys tapahtuu kun altistat itsesi yhdelle treeniohjelmalle riittävän pitkään mutta ei kuitenkaan liian pitkään. Kehitystä tapahtuu nopeasti yhdellä treeniohjelmalla varsinkin alussa ja jossain kohtaa tuloskehitys alkaa hiipumaan. Tällöin on hyväksi vaihtaa ohjelmaa uuteen ja virittää esimerkiksi liikkeitä, toistomääriä, taukoja, tempoa, otteita ja treenivälineitä erilaiseksi. Kehosi pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin, joten olosuhteita on hyvä muuttaa tasaisin väliajoin. Muutos tekee hyvää myös pääkopalle kun saa vähän vaihtelua siihen mihin pääsi jo ehkä vähän kyllästymään.

6. Älä unohda perusliikkeitä ja "perus liikkumista". Perusliikkeillä tarkoitan tässä kohtaa kahta asiaa. Tietysti tuttuja kyykkyä, maastavetoa, penkkipunnerrusta, leuanvetoa ja muita. Mutta tämän lisäksi suosittelen erittäin lämpimästi opettelemaan perustavanlaatuisia liikemalleja kuten työnnöt vaakaan ja pystyyn, vedot edestä ja ylhäältä sekä polvenkoukistukset, keskivartalon hallinnan, lannesaranan ja kyykyn erilaiset variaatiot ja näitä sekä yhdellä että kahdella raajalla. Muista aina, että liikkuminen on voiman ja lisäksi myös taitolaji. Vahvasta lihaksesta ei ole kauheasti hyötyä jos sitä ei osaa käyttää.

7. Rakenna perusta huolellisesti. Treenaaminen pitäisi aloittaa eri liikkeissä sellaisilla variaatioilla, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla ja ilman kipua. Hyvin usein treenaamisessa lähdetään mopolla moottoritielle eli aloitetaan liikkeistä, joihin ei olla vielä valmiita. Käytännön esimerkkeinä vaikkapa maastaveto ilman, että keskivartalossa on pitoa, kyykyä ilman, että liikkuvuus riittää ja punnerrus- ja vetoliikkeet ilman, että lavanhallinta on kunnossa. Tuloksekkaassa treenaamisessa perusta pitää valaa jossain kohtaa joka tapauksessa, vähän samaan tapaan kuin omakotitalossa kivijalka. Suosittelen aloittamaan siitä, sillä se lisää treenaamisen turvallisuutta ja parantaa myös isojen perusliikkeiden tuloksia.

8. Treenaa vain niin kovaa kuin pystyt palautumaan. Kovaa treenaaminen ei ole vaikea juttu: sen kuin vain tehdään kaikenlaista niin pitkään että tuntuu tosi pahalta. Ja sitten tehdään vielä vähän siihen päälle. Tämä ei johda pitkässä juoksussa tuloksekkaaseen tekemiseen koskaan. Ja lisäksi todennäköisesti sinulla on elämäss muistakin vastuita kuin pelkkä salitreeni, syöminen ja nukkumien ja tämä on hyvä ottaa huomioon kokonaisuutta suunnitellessa. Jos kotona on pieni lapsi, töissä stressiä tai muuta poikkeuksellista kuormitusta, pidä huoli että palautumista tulee riittävästi. Sen huomaat esimerkiksi siitä, että treenipainot nousevat, suorituskyky paranee, uni ja ruoka maistuvat, paikat eivät ole rikki ja treeni tuntuu mielekkäältä.

9. Älä unohda liikkuvuutta. Jos saisin aloittaa voimailu-urani alusta ja tehdä jotain toisin, se olisi tämä asia! Se, että kehon nivelet eivät liiku riittävästi tai ovat liikkuvuudeltaan pahasti epäsymmetriset johtaa ennen pitkää jumituksiin ja kolotuksiin siellä täällä ja kehittyminen hidastuu jos ei yksinkertaisesti taivu sellaisiin asentoihin, että voimaa pystyisi tuottamaan optimaalisesti. Liikkuvuuden parantamiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa tuntikausia joka päivä venytellessä. Huolelliset dynaamiset alkulämmittelyt ja liikkeet täydellä liikeradalla auttavat jo paljon tässäkin asiassa.

10. Valitse monipuolinen ja motivoiva treeniympäristö. Kuten edellä mainitsin, kehittyäkseen keho tarvitsee vaihtelevaa ärsykettä. Tätä tosiasiaa ei pääse millään karkuun mutta itse pidän vielä tärkeämpänä psykologista puolta: aniharva meistä jaksaa juntata samaa settiä samalla tavalla vuodesta toiseen. Koska lopulta kaikkein tärkein asia on se, että sinä ylipäätään liikut, on tärkeintä se, että treenaaminen on mukavaa, motivoivaa, ympäristö miellyttävä ja olet innostunut treenaamisesta.

Jos etsit paikkaa mistä löydät monipuoliset välineet aloittelijasta ammattiurheilijaan sekä ammattitaitoista ja ihmisläheistä valmennusta, heitäpä visiitti Optimal Performance Centerille. Ensimmäinen treeni on aina ilmainen, joten riskiä ei ole. Meiltä löydät nostolavat, kyykkyräkit, kahvakuulat, käsipainot, levytangot, salilaitteet, kehonpainotreenivälineet ja näiden monipuoliset variaatiota. Pitkiä sopimuksia meille ei tarvitse tehdä eikä hintakaan huimaan päätä. 800 neliötä kahdessa kerroksessa ja superpositiivinen ryhmähenki mahdollistaa, että tämä vuosi on sinulle erilainen! 

Entä miltä kuulostaisi 365,00€ paketti nyt hintaan VAIN 145,00€?

Kyllä, se on nyt saatavillasi lanseerattuamme paljon toivotun kesätreenipassiin Optimal Performance Centerille. 145,00 eurolla sinä saat:

  • Treeniaikaa 1.6 - 31.8.2017, käytössäsi joka päivä 5.00 - 23.00
  • Paikan Optimal Start -treenitekniikkaworkshopiin 29.5. klo 18-21 (norm. 49€)
  • 1 x Inbody 770 -kehonkoostumusmittaukseen (norm. 30€)
  • Treenipäiväkirja + treenipussi (norm. 20€)
  • Treeniohjelma liikevideoilla (norm. 59€)

Klikkaa kuvaa alla tai tästä ja nappaa superbonuspaketti talteen. Halutessasi voit tulla hankkimaan omasi myös asiakaspalvelusta aukioloaikoina (ma 9-14, ti-to 15-19 ja pe 9-14) osoitteesta Elimäenkatu 9, Vallila, Helsinki). Tervetuloa, nähdään täällä! :) -Joni

13 opetusta menestyvästä jääkiekkojoukkueesta

Vietin kesällä viikon filosofi Esa Saarisen Tulenkantajat-seminaarissa. Filosofishenkinen pohdinta&toiminta-seminaari oli yksi viime vuosien kolauttavimmista kokemuksista kaltaiselleni sohvafilosofille.

Yksi käsitellyistä aiheista oli ns. rakenteiden siirtyvyyden laki. Sen idea on (ulkomuistista), että "jos jokin systeemi toimii erinomaisesti jossain kontekstissa, se todennäköisesti toimii jossain muussakin kontekstissa, vähintäänkin kohtalaisesti."

Suomeksi: kun havaitset jonkun ilmiön, henkilön, yrityksen tai yhteisön menestyvän, kannattaa syventyä näiden käyttämiin toimintamalleihin ja ajatustapoihin. Miettiä onko näissä jotain sellaista, että niitä voisi soveltaa omaan elämään?

Kävimme läpi mitä tällaisia asioita on menestyvässä jääkiekkojoukkueessa, esimerkiksi Suomen MM95-kisojen voitokkaassa joukkueessa. Jokainen ymmärtää, että maailmanmestaruuden tai liigamestaruuden voittaminen ei ole helppoa. Verta, hikeä ja kyyneleitä valutetaan treeneissä, vaihdoissa, välierissä ja finaaliottelun viimeisillä sekunneilla, kunnes ultimaalinen voitto on saavutettu.

Tämä filosofinen tuokio sai minut istumaan alas ja listaamaan asioita, jotka rakentavat jääkiekkojoukkueelle perustan voittaa mestaruuden. Vaikka joukkueen kokoonpano tai suoritus ei välttämättä ollut täydellinen ja virheitä tehtiin niin silti väitän, että ainakin jotain sieltä voi ottaa opiksi.

1. Paraskaan jääkiekkojoukkue ei peluuta koko kauden ajan pelkkää ykkös- ja kakkosketjua. Välillä annetaan mahdollisuus 3-4 ketjuille. Tällöin ensinnäkin tähtikentät saavat aikaa ladata akkuja ja toiseksi muissa ketjuissa piilevät tulevaisuuden tähdet saavat mahdollisuuden onnistua ja kehittyä paremmiksi. Älä siis sinäkään operoi joka päivä pelkästään omien vahvuuksiesi kautta. Jokainen ominaisuutesi on tärkeä, roolit vain hieman erilaisia, kuten pelaajilla jääkiekkojoukkueessa. 

Jos vahvuutesi on kova treenaaminen ja heikkous esimerkiksi riittävä laadukas syöminen niin pelkkä kova treeni ei vie kehityksessä eteenpäin kovinkaan pitkään. Hetkittäin pitääkin laittaa enemmän fokusta syömisessä onnistumiseen. Jos vahvuutesi on treeniin, ravintoon ja lepoon omistautuminen, älä kuitenkaan unohda esimerkiksi sosiaalisia suhteita ja "relaamista" koska pidemmän päälle niilläkin on merkitystä. Mene joskus ystävän kanssa pihville ja mökille heittämään tikkaa. Näissä heikkouksissasi saattaa piillä vahvuuksia, joita et tiennyt olevan edes olemassa.

Keskittymällä perusasioihin, saadaan jääkiekkoilijan suorituskyvyssä ihmeitä aikaan 12-viikkoisen off seasonin aikana.

Keskittymällä perusasioihin, saadaan jääkiekkoilijan suorituskyvyssä ihmeitä aikaan 12-viikkoisen off seasonin aikana.

2. Menestyvä jääkiekkojoukkue rakentuu perusasioille. Voidaan sanoa kohtuullisella varmuudella, että Teemu Selänne oli treenannut maalintekoa ahkerasti ja osasi ranne- ja lyöntilaukaukset vähintäänkin kohtuullisesti siirtyessään Winnipegiin kaudella 1992-93. Silti hän treenasi ranne- ja lyöntilaukauksia vielä kaudella 2013-14 edelleen, yli kaksikymmentä vuotta myöhemmin.

Jos siis yksi jääkiekkohistorian legendoista treenaa tällaisia perusasioita koko uransa lapsuudesta eläköitymiseen, ehkä sinunkin kannattaisi treenata ja keskittyä perusasioihin (uni, kasvikset, proteiini, kyykky, maastaveto, jne)? Kun kerran kovimmatkin niihin luottavat, ehkä niissä piilee jotain maagisia menestymisen avaimia?

3. Menestyvä jääkiekkojoukkue kohtaa ongelmat vastaantulojärjestyksessä. Vaikka heillä on strategia, pelikirja ja suunnitelma laadittuna yksittäisestä pelistä koko kauteen, he kohtaavat ongelmat vastaantulojärjestyksessä eivätkä murehdi suotta tulevaa. Yllättävä kahden miehen alivoima hoidetaan tässä ja nyt. Ei murehdita ensi viikon torstain vieraspeliä Kuopiossa.

Älä sinäkään mieti ylimaallisen paljon mitä kaikkea voisi olla tai mihin kaikkeen pystyisit jos elämä olisi täydellistä. Ota vastaantulevia haasteita härkää sarvista vastaantulojärjestyksessä.

4. Mestaruuden voittanut joukkue tekee kaudessa yli 200 maalia mutta jokaisen näistä yksi kerrallaan eikä tyylipisteitä jaeta. Jos Teemu Selänne heittää toivotaan toivotaan -roikkokiekon maalille ja se menee Sami Kapasen persposken kautta alakulmaan, kukaan ei huuda, että "olipa ruma!" tai "no ihan ok mutta miksi et tehnyt kahta maalia?"

Isotkin onnistumiset alkavat pienestä ja etenevät askel kerrallaan. Maastavetotulokseen ei saa 100 kiloa lisää ennen kuin on saanut viisi kiloa. 20 kiloa rasvaa ei pala ennen kuin yksi kilo on palanut. Ole siis onnellinen pienistäkin onnistumisista ja muista, että niistä maailmanmestaritkin ovat aloittaneet eikä tyylipisteitä jaella.

Heikin valmennuksessa ammattijääkiekkoilija Alexander Ruuttu saavutti kesän aikana elämänsä kunnon ja suuntasi tulevalle kaudelle ulkomaille pelaamaan.

Heikin valmennuksessa ammattijääkiekkoilija Alexander Ruuttu saavutti kesän aikana elämänsä kunnon ja suuntasi tulevalle kaudelle ulkomaille pelaamaan.

5. Jos tänään tulee turpaan 0-18, tärkeintä on, että huomenna voitetaan vähintään 1-0. Jos sinulle iskee päälle katastrofikuukausi työkiireineen, lapsien sairastumisineen, univelkoineen ja selkäkipuineen, tärkeintä on palata jossain kohtaa takaisin voittojen tielle. Yhdessä hyvässä treenissä tai hyvin nukutussa yössä piilee uuden voittoputken alku.

6. Kukaan ei pärjää elämässä yksin. Jos Teemu Selänne joutuu pelaamaan 60 minuuttia 1-5 alivoimalla, heikompikin joukkue vie häntä kuin mätää kukkoa. Teemukin tarvitsee huoltajan teroittamaan liustimet ja täyttämään juomapullot, puolustajat, ketjukaverit, maalivahdin, valmentajat ja kotijoukot. 

Ehkä sinunkin onnistumiselle on hyväksi, jos kotijoukot ovat menossa mukana? Voisiko valmentaja laatia sinulle toimintasuunnitelman ravinnon ja treenin suhteen samalla tavalla kuin päävalmentaja Teemulle?

7. Jääkiekkojoukkue ei elä pilvilinnoissa vaan totetaa realiteetit ja miettii miten niiden avulla voittaa mestaruuden. Vähän kuten Ruotsi 5-1 tappioasemassa ehkä totesi, että "eihän tämä nyt hyvältä näytä mutta tässä ollaan ja näillä mennään niin kovaa kuin ikinä mahdollista!" ja otti 5-6 voiton surullisen kuuluisassa ottelussa. Siellä ei ollut surkuttelua, pyyhe ei lentänyt kehään eikä mietitty, että ehkä ensi maanantaina tai tammikuussa voitetaan.

Asiat eivät aina mene kuten suunnittelit ja sinulla tuskin tulee olemaan kaikkea maailman aikaa, vaivaa, rahaa ja resursseja käytettävissäsi ikinä. Siksi pitää ponnistaa parhaansa mukaan niillä resursseilla ja siitä tilanteesta missä olet juuri nyt. Aina on jotain mitä voi tehdä siinä hetkessä paremmin.

8. Tärkeintä ei aina ole se mitä hetkessä tapahtuu vaan se mitä siitä seuraa. Oman maalin takaa heitetty roikkukiekko ja hallittu syöttely ylöspäin ovat molemmat lopputuloksen kannalta samanarvoisia jos ne johtavat läpiajoon.

Vaikka et pääsisi vetämään treenisuunnitelmasi mukaista, optimaalista max out every day -treeniä, voi perusteellinen kehonhuoltotuokio olla vähintäänkin yhtä hyvä asia. Usein se johtaa tuplasti parempaan treeniin seuraavalla kerralla kun paikkoja ei kivistä ja liikkuvuus on parempi. 

9. Menestyvä jääkiekkojoukkue pyrkii selviämään alivoimatilanteista minimitappioin ja tekemään maalin jokaisesta ylivoimatilanteesta. Pyri sinäkin miettimään mikä olisi oman treenisi, ravintosi ja elämäntapojesi suhteen sellainen ensiapupakkaus ja toimintasuunnitelma kun asiat eivät mene suunnitellusti.

Ehkä kaikki muu voi mennä pieleen mutta 7-8h yöunista pidetään kiinni? Ehkä viikkoaikataulu on kiireinen mutta 3 x 45min treenille löytyy kyllä aikaa kun vähän soveltaa? Ehkä uni ja treeni ovat vähän mitä sattuu mutta voisiko pyrkiä tekemään parempia ravintovalintoja? Ehkä söit suklaalevyn stressiin mutta voisiko se jäädä vain siihen yhteen levyyn?

Kun elämässäsi koittaa ylivoimatilanne eli loma, normaali arkirytmi palautuu tai muu downshiftaus härkämäisestä arjesta, ota silloin kaikki ilo irti hetkestä: treenaa kovempaa, enemmän ja fiksummin, mieti voisiko ravintovalintoja tehdä paremmin ja onko uni riittävää ja laadukasta. Voisiko kokeilla vaikkapa rentoutumisharjoituksia?

Alivoimalla minimoi tappiot, ylivoimalla maksimoi tulokset.

Entisen jääkiekkoilijan, nykyisen rugbytähden, Ossi Aron tekemistä on ollut ilo seurata läpi kesän. Ossin tekemisessä ja asenteessa täyttyvät tämän postauksen jokainen kohta. Ei ihme, että menestystä tulee ja eteenpäin mennään koko ajan.

Entisen jääkiekkoilijan, nykyisen rugbytähden, Ossi Aron tekemistä on ollut ilo seurata läpi kesän. Ossin tekemisessä ja asenteessa täyttyvät tämän postauksen jokainen kohta. Ei ihme, että menestystä tulee ja eteenpäin mennään koko ajan.

10. Jääkiekkojoukkueesta tulee voittamaton kun se saavuttaa ottelussa flow-tilan. Flow-tilassa 1 + 1 on enemmän kuin 2. Ehkä olet joskus kokenut treenissä, työssä, arjessa tai elämässä tunteen, että kaikki menee putkeen vaikka tuntuu, että et tee juuri mitään. Palaset loksahtelevat kohdalleen, tulosta syntyy treenipainoissa, kehonkoostumus paranee ja hommat etenevät niin vaivattomasti, että itsekin ihmettelet entisaikojen jumituksia.

Flow-tilaa on vaikea kääntää päälle katkaisijasta. Suosittelenkin, että pyrkisit luomaan sellaiset olosuhteet ympärillesi, jotka mahdollistavat flow-tilan syntymisen. Suunnittele arki sellaiseksi, että pääset vetämään treenit henkinen & fyysinen "kaasutankki" mahdollisimman täynnä. Mieti miten ravinnosta saa sellaista, että se ravitsee sekä kehoa että mieltä.

11. Joskus on pelattavat taaksepäin jotta pääsee eteenpäin. Parhatkin jääkiekkojoukkueet joutuvat välillä vetämään u-käännöksen omalla siniviivalla koska vastustaja sumputtaa keskialueen liian hyvin. On palattava maalin taakse ja haettava uutta vauhtia. Pääasia on, että päästään yrittämään maalia seuraavasta yrityksestä.

Ehkä sinulla oli tälle viikolle optimaalinen treenisuunnitelma mutta lapsen flunssa ja pomon projektivaatimukset sumputtivat keskialueen liian tukkoon. Ei muuta kuin u-käännös, uutta vauhtia maalin takaa ja ensi viikolla uuteen nousuun!

12. Joskus jonkun on noustava esiin ja näytettävä kaapin paikka. Kuten Mikael Granlundin ilmaveivi, -95 finaalissa Ville Peltosen hattutemppu ja Mats "Suomen kaataja" Sundinin toistuvat teot osoittavat, tiukan paikan tullen on jonkun noustava massasta esiin ja näytettävä mistä kana pissii.

Niin paljon kuin itsekin kannatan pehmeää lähestymistapaa elämänmuutokseen, silti joskus on vain todettava, että "ei helkkari, nyt riittää!", vedettävä näppylähanskat kouraan ja ryhdyttävä toimeen. Myös silloin kun se ei ihan hirvittävästi huvita. Aina ei motivaatiota kannata odottaa. Mene salille ja kyykkää. Usein motivaatio hiipii kylään viimeistään komannen sarjan kohdalla.

13. Kun perusteet ovat kunnossa, hio yksityiskohtia. Samalla tavoin kuin menestyvä jääkiekkojoukkue hioo yli- ja alivoimakuvioita, harjoittelee suoraan syötöstä -laukausta, luistelua, kehittää oheisharjoitteluaan ja optimoi palautumista, mieti sinäkin onko päivittäisessä tekemisessä jotain viilattavaa, jolla kehitys jatkuisi?

Mitä viilaamalla arjesta tulisi kevyempää, voisiko joistain asioista luopua kokonaan, että vapautuisi aikaa paremmalle arjelle? Onko kyykkytekniikassasi jotain parannettavaa? Onko makroravinnejakaumassa viilattavaa, jotta kehonkoostumuksen tasannevaihe saadaan ylitettyä? Saisiko pimennysverhojen avulla unen pääästä kiinni nopeammin? Entä treenilaturi tai palautusjuoma, lisäravinteet tai mindsetin kehittäminen?

Pahoittelut, että ylläoleva teksti oli aavistuksen verran ympäripyöreä mutta sitä filosofia joskus on kun tavoite on herättää sinut ajattelemaan uudella tavalla ja paremmin. Rakenteiden siirtyvyyden lain avulla sinäkin voit saada maailman parhaiden urheilijoiden opit käyttöösi jollain tavalla omassakin arjessasi tavoitteistasi riippumatta. Jos sinusta tuntuu, että tarvitset apua ravinnon, treenin tai elämäntapojen kanssa, laita ihmeessä viestiä. Autamme sinua Tampereella ja Helsingissä. :)

Minidokumentti: kahvakuulaurheilija Kirsi Suomela - miksi urheilija urheilee?

Minidokumentti: kahvakuulaurheilija Kirsi Suomela - miksi urheilija urheilee?

Minua on aina suuresti kiinnostanut kysymys miksi urheilija urheilee? Siis se, että mikä saa uhraamaan aikaa, rahaa, verta, hikeä ja kyyneleitä oman lajinsa eteen sellaisella tavalla ja sellaisia määriä, että sitä on sivustakatsojan joskus vaikea ymmärtää?

Kaksivaiheinen takuuresepti valmennuksessa onnistumiseen

Olen äärimmäisen kiinnostunut miten valmennuksissa onnistumista saadaan kasvatettua. Katsos, jos kriteeriksi asetetaan esimerkiksi kokonaisvaltainen, pysyvä elämäntapamuutos erittäin kehnosta tilanteesta hyväkuntoiseksi (semi)aktiiviliikkujaksi, joka pitää huolta myös ravinnosta, unesta ja stressinhallinnasta, totuus on musertava.

Muutokset epäonnistuvat useammin kuin onnistuvat.

Insinöörimieleni piirteli lapulle vuokaaviota ja mindmappeja, haastattelin valmentajiamme ja keskustelin aiheesta itseäni viisaampien kanssa.

Paperille piirtyi ensi paljon, lopulta hirveän vähän. Lopputulemana huomasin, että onnistuminen pysyvässä muutoksessa voidaan aina tiivistää kahteen, hyvin yksinkertaiseen askeleeseen. 

Huomaa kuitenkin, että painotan sanaa yksinkertainen ja se on eri asia kuin helppo, vaivaton tai nopea.

4A5A5913 copy.jpg

Kuva: Elise Kulmala / Magnetphotography

Valmennussuhteessa on aina vähintään kaksi osapuolta: valmentaja ja sinä. Tiivistettynä sinun valmentajasi tulisi:

  1. Tietää mitä tietää ja kehittää omaa ammattitaitoansa jatkuvasti. Ihmiskeho on valtavan monimutkaisen koneiston ja kemikaalilaboratorion yhdistelmä, jota ei kukaan ymmärrä kokonaisuudessaan. Siksi uutta pitää opiskella loputtomasti.
  2. Tietää mitä ei tiedä, jotta ei kuittaa tärkeitä signaaleja olankohautuksella ("no mitä välii, runnomalla vaan!", "syö vain vähemmän ja kuluta enemmän") vaan osaa ohjata sivistyksensä aukkojen puitteissa muille ammattilaisille.
  3. Rakentaa sellainen kokonaisuus, joka on sinun toteutettavissasi saatavilla olevilla resursseilla. 18v kotona asuva lätkäjätkä voi noudattaa ravinnon, treenin ja elämäntapojen suhteen erilaista aikataulua kuin 45v työssäkäyvä, kahden lapsen yksinhuoltajaäiti.

Todennäköisesti olet kiinnostunut juuri nyt eniten mitä sinun tulee tehdä onnistumisen takaamiseksi. 

Siksi seuraavaksi siirrytäänkin koko postauksen pihviin eli siihen kokonaisuuteen, joka koskee sinua. Jotta saisit takuuvarmasti haluamiasi tuloksia on olemassa lopulta vain kaksi askelta, johon kaikki tiivistyy ja joista kiinni pitämällä tuloksia tulee takuuvarmasti. Aika, tekeminen ja todennäköisyydet hoitavat loput.

1. Tehdään mitä on sovittu

Kuten mainitsin, tuloksien saavuttaminen on yksinkertaista. Siksi ensimmäinen vaihe selittyykin kokonaisuudessaan otsikossa. Korostettakoon vielä, että tärkeä seikka tämän vaiheen mahdollistumiselle on edellä mainitut kriteerit, jotka valmentajan tulee täyttää.

Sen jälkeen sinä vedät työrukkaset kouraan ja:

  • Käyt liikkumassa sovitun määrän (0 <==> 15 krt/vko)
  • Käyt treenaamassa sovitulla tavalla (päätä tuulettava kävely <==> sikakyykky)
  • Treeneissä teet sovitut alkulämmittelyt 
  • Huollat kehoasi ja teet annetut mobilisaatioharjoitukset sovitulle tavalla
  • Treenaat sovitulla intensiteetillä (lepoa <==> täysiä) sovittuina ajanjaksoina
  • Pyhität levolle sovitun ajan (muutama viikko aktiivista lepo <==> yksi kevyt päivä viikossa)
  • Syöt niissä raameissa mitä on sovittu (ultratiukka <==> rentoa ja fiilispohjaista)
  • Menet nukkumaan silloin kun on sovittu
  • Priorisoit viikkokalenterissasi sovittuja asioita
  • ...ja niin edelleen.

Minä ja muut tiimiläisemme valmennamme esimerkiksi urheilijoita, jotka ottavat osaa oman lajinsa MM-kisoihin. He siis mittelevät maailman parhaiden kanssa ja joutuvat priorisoimaan ja uhraamaan vallattoman määrän aikaa ja vaivaa ja ovat ennen kaikkea äärimmäisen motivoituneita ja kurinalaisia.

Kokemuksesta voin sanoa, että silti ihmisilläkin, jotka syövät rautaa ja paskovat kettinkiä, elämä puuttuu peliin aika ajoin: kouluprojekteja, töissä pitkää päivää, parisuhdestressiä, lapset sairastuvat, vatsatauteja, loukkaantumisia ja rahahuolia.

Siksi voitaneen sanoa, että kohta numero yksin ei riitä millään. Moni luulee, että riittää ja sen tuloksena kuulet "itsekurin loppuvan", "selkärangan katkeavan" ja "ei musta oo siihen" -tyylisiä toteamuksia.

Välttääksemme tällaiset ja päästäksemme onnelliseen lopputulokseen meillä on vaihe numero kaksi.

2. Jos ei tehdä kuten on sovittu, kysytään neuvoa ja säädetään suunnitelmaa

Koska hyvin harvoin asiat menevät pitkässä juoksussa kuten on suunniteltu, on hanskojen tiskiinheittämisen sijaan äärimmäisen tärkeää palata valmennussuhteen ytimeen eli suunnitelman viilaamiseen ja yhteiseen tekemiseen.

Käytännössä tämä tarkoittaa, että sinä ja valmentaja istutte alas yhdessä ja käytte läpi mm.

  • "Minusta tuntuu, että tämä treenimäärä on liian vähän, voisin tehdä enemmänkin?"
  • "Tämä treenimäärä on liikaa, en palaudu, voidaanko muuttaa?"
  • "En saa treeniä mahtumaan 60 minuuttiin, joka minulla on käytettävissä, voidaanko muuttaa?"
  • "Minulle tulee x:stä ja y:stä huono olo, voidaanko korvata ne jollain?"
  • "Z:stä tulee selkä kipeäksi, voidaanko tsekata mun tekniikka kuntoon ensi viikolla?"
  • "Olen tien päällä koko ensi viikon, miten voin syödä fiksusti?"
  • "Seuraavan kuukauden aikana en pääse kuin kerran viikossa salille, mitä kannattaa tehdä?"
  • "Ruoka ei maistu ja uni ei tule, mitä kannattaisi muuttaa?"
  • "Just nyt tuntuu, että musta ei ole tähän, mitä kannattaisi tehdä?"
  • ...ja niin edelleen.

Kuva: Elise Kulmala / Magnetphotography

Nyt vastaanottimet on-asentoon: Valmennuksessa takuuvarman onnistumisen varmistaa se, että täysijärkinen ja ammattitaitoinen valmentaja yhdessä muutosvalmiin ja ahkeran valmennettavan kanssa toistavat vaiheita yksi ja kaksi niin kauan kunnes toimiva lopputulos löytyy.

Tämä universaali ohjenuora on taannut niin MM-tasolla urheilevan ihmiskyborgin kuin ensimmäisiä askeleita elämänmuutoksessa ottavan vasta-alkajan onnistumisen.

Ongelmia tulee silloin kun vaihe yksi on tehty kestämättömällä tavalla (aloittelija lyödään ammattiurheilijan elämäntapamankeliin) tai valmennettava unohtaa kokonaan vaiheen kaksi (vastoinkäymisen kohdalla luovutetaan).

Kaikki tämä siis tiivistettynä: Suunnitelkaa tekemisesi ja tee suunnitelmasi. Sitten taas suunnitelkaa uudestaan tekemisesi ja tee jälleen suunnitelmasi. Uudelleen ja uudelleen. Kärsivällisyys palkitaan ja lopussa seisoo kiitos. Väistämättä.

Tällöin "nyt on elämässä niin paljon kaikenlaista, että ei musta ole tähän..." -lause muuttuu muotoon "nyt on elämässä niin paljon kaikenlaista, että istutaanko yhdessä alas ja katsotaan mitä tehdään, jotta saadaan tuettua terveyttä ja suorituskykyä?"

Kuten alussa mainitsin, maaliin pääsy valmennuksessa on yksinkertaista mutta ei suinkaan helppoa ja vaivatonta. Innostusherkkänä ihmisenä olen kokeillut elämäni aikana yhtä jos toista. Näistä enemmän on jäänyt kesken kuin päätynyt onnelliseen loppuun. Kun miettii taaksepäin niin jokainen olisi onnistunut mikäli olisin muistanut vaiheen numero kaksi. 

Muista siis heikolla hetkellä, rukkasten ollessa jo matkalla naulaan, tämä postaus. Jos tarvitset apua, heitä meitä viestillä täältä tai tule treenaamaan OP Centerille.

Tsemppiä! :)

Valmennuskokemuksia - Kahvakuulaurheilija Katriina Kymäläinen-Mäkelä

Moikka vaan, olen Katriina, kahvakuulaurheilija, kolmevitonen (mutta jos joku kysyy niin kaksviis), kolmen alle kouluikäisen tyttölapsen äiti, yhden miehen vaimo ja kaikin puolin hyvinvoiva pullero.

Optimal Performancen asiakkaaksi päädyin keskimmäisen syntymän jälkeen elokuussa 2010. Lähdin silloin Kaisan, TTY:n aikaisen opiskelukaverini, esimerkin innoittamana Precision Nutritionin etävalmennukseen ja ajattelin, etten ikimaailmassa kehtaa kenenkään muun luo mennä läskimittaukseen.

Siitä sitten aloitin Tytin valmennuksessa , joka jatkui kesään 2011 asti. Toukokuussa 2013 aloitin ravintovalmennuksen Sannan kanssa, loppuvuodesta 2013 Heikin urheilijavalmennukseen ja sieltä Jonin voimavalmennukseen. Edelleen jatkan Sannan ravintovalmennuksessa. Aikavälille 2011- 2012 mahtuu myös yksi raskaus, yksi synnytys, yksi katkennut luu, kuusi kepeillä käveltyä viikkoa ja yksi SM-mitali.

Kuva: Marjo Nurmenniemi

Kuva: Marjo Nurmenniemi

Olen harrastanut kahvakuulaurheilua (Girevoy Sport) kesästä 2011 ja voittanut muutamia SM- mitaleja, yhden EM-kullan ja yhden MM-hopean. Kuulan lisäksi nostan levytankoa sekä tanssin (jazz ja steppi).

Innostuin kahvakuulaurheilusta kahdesta syystä. Ensinnäkin se oli, ja on edelleen, kivaa ja toisekseen se on laji mitä voi aidosti harrastaa kotona autotallissa. Eikä sekään nyt varsinaisesti haittaa että menestystäkin lajin parista on tullut. Kuulaperheeseen kuuluu tällä hetkellä kuusi kuulaa väliltä 12-24kg ja hoidossa on yksi 32kg.

Olen aina ollut isokokoinen enkä pelkästään sen takia että olen melkein 180cm pitkä. Painoindeksini (jos sitä haluaa tuijottaa ja niinhän me kaikki haluamme, eikös) on jossain huomattavan ylipainoisen ja sairaalloisen ylipainon välissä. Loppuraskauksien kilomäärää en halua edes arvailla.

Arvostan suuresti sitä että OP:lla minun ei ole koskaan tarvinnut todistella kenellekään sitä, että ihan oikeasti syön fiksusti ja puhtaasti ja että ihan oikeasti liikun ja paljon.

Osa ylimääräisestä painolastistani johtuu (ehkä mahdollisesti) kilpirauhasestani, joka on vähän vajaa. Muita terveysongelmia minulla ei ole, eikä ole koskaan ollutkaan. Olen vaan, noh, läski. Biosignaturemittaukset kertovat sen mitä silmäkin näkee, että fläsä rakastaa napa-jenkkakahvat- yläselkä-akseliani , mutta on onneksi kuitenkin sieltäkin hi-taas-ti katoamaan päin. Itselleni kokoni aiheuttaa ahdistusta lähinnä sovituskopissa sekä arvokilpailuja edeltävässä punnituksessa.

Urheilijavalmennus osui kannaltani hyvään kohtaan. Olin juuri voittanut SM-kultaa ja kuulakiintiö alkoi olla täynnä. Kaipasin jotain muuta, mutta kuitenkin jotain sellaista joka pitkällä aikavälillä olisi hyödyksi ykköslajilleni. Kuulakin alkoi kiinnostaa kun maltoin pysyä niistä useamman viikon erossa.

Lajini on voimakestävyyslajiksi. Pelkkä voima ei riitä, sillä se ei luo sitä kestävyyttä joka vaaditaan siihen, että kuulaa jaksaa nostaa 10 minuuttia yhtäjaksoisesti . Itse ajattelen niin, että jos minulla on voimaa mavettaa tai kyykätä huonona päivänä se 100+kg, niin todennäköisesti se kuulakin sieltä nousee. Tärkein voima löytyy kuitenkin korvien välistä. Tärkeintä on tehdä sitä mistä tykkää, muiden mielipiteestä välittämättä.

Valmennuksen aikana olen tajunnut muun muassa sen, että en voi painaa 70kg jos lean mass on melkein kolmenumeroinen, pitää syödä että jaksaa ja että olen huomattavasti vahvempi, niin henkisesti kuin fyysisesti, kuin mitä ikimaailmassa olisin kuvitellut. Olen myös oppinut että yllättävän pienet muutokset asiassa A aiheuttavat huomattavan paljon suuremman muutoksen asiassa B. Lisäksi olen oppinut että ne hiilaritkin pitää syödä, lepopäivät ovat ihan oikeasti lepopäiviä ja kevyt viikko tarkoittaa kuormituksen keventämistä eikä sen siirtämistä toisaalle.

Kuva: Girevoy club

Luottamus siihen, että osaan itsekin tehdä järkeviä valintoja on kasvanut sinä aikana, mitä olen OP:lla asiakkaana ollut. Suhtautumiseni ruokaan, reeniin ja lepoon on muuttunut paljon rennommaksi, enkä jaksa enää ressata siitä jos tuleekin joskus tehtyä niitä vähän huonompia valintoja. Joskus sitä vaan sitä tarvitsee jäätelöä ja sohvannurkkaa parsakaalia ja jalkapäivää enemmän.

Suosittelen OP:n valmennuksia ihan jokaiselle.