Kuinka kuntoon kesän jälkeen? -verkkoworkshopin tallenne

Kaisan pitämä verkkoluento otsikolla Kuinka kuntoon kesän jälkeen? saatiin pakettiin useamman sadan kuulijan ja katselijan kanssa. Luentohengessä ajateltu setti muutettiinkin workshop-henkiseksi sillä olemme huomanneet, että asiat konkretisoituvat huomattavasti paremmin kun kynänjälkiä ilmestyy paperille pelkän ajattelun ja kuuntelin sijaan.

Eli seuraavaksi suosittelenkin, että lataa videolla viitattu työkirja TÄSTÄ ja laita video pyörimään alla olevasta kuvasta. Videolla puhutaan myös juuri alkaneesta naisten omasta Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksesta, jos se kiinnostaa niin voit lähteä mukaan TÄÄLLÄ.

Antoisia kuunteluhetkiä! 

00:00: Esittelyt ja alkufiilistelyt

04:21: Jos on tarkoitus päästä kesän jälkeen kuntoon, mitä kannattaa ensimmäisenä miettiä - Mitä et halua? vs Mitä haluat?

12:55: Minkälainen on hyvä tavoite terveydessä, hyvinvoinnissa ja arjen aherruksessa?

33:00: Tapojen muuttaminen ja niissä onnistuminen sekä dieettien sudenkuopat

42:45: Viisi kertaa miksi -tehtävä eli miksi tavoitteesi saavuttaminen on sinulle tärkeää?

50:30: Mitä ovat tunnetavoitteet ja miksi ne ovat hyviä?

01:06:00: Katsojakysymyksiin vastauksia: 

  • Miten pitää kiinni hyvistä rutiineista?
  • Vinkkejä gluteenittomaan ja maidottomaan kasvisruokavalioon?
  • Miten masennusta sairastavan olisi hyvä lähteä liikkeelle elämäntapamuutoksessa?
  • Maidottomia välipalavinkkejä?
  • Miten pääsee eroon selluliitista?
  • Onko salitreeni välttämätöntä vai riittääkö kehonpainotreeni?
  • Mitä vaatii, että pääsee tietynlaiseen kuntoon?

Jos olet kiinnostunut luennon kaltaisesta ihmisläheisestä mutta samalla painonhallintaa ja terveyttä tukevasta syömisestä, liikkumisesta, palautumisesta ja asenteesta, lähde mukaan 10-viikkoiseen valmennukseemme. Ovet ovat nyt auki, tervetuloa alla olevaa kuvaa klikkaamalla! :)

Liiallisen armollisuuden kirous

Jos haluaa pitää itsensä ympäri vuoden mahdollisimman terveenä ja hyväkuntoisena liikkumalla, syömällä, palautumalla ja elämällä muuta elämää, tarvitaan sopivassa suhteessa sekä ärrimurria & periksiantamattomuutta & sitkeyttä että armollisuutta & ymmärrystä & empatiaa.

Kun ensin mainittu kolmikko menee överiksi, on edessä tuttu kauhutarina missä ruoskittiin itseä liikaa, ei kuunneltu kehon ja mielen varoitusviestejä, ajauduttiin huonoon kuntoon, paikat hajosivat, suhde syömiseen ja treeniin vinoutui pahasti ja päädyttiin lopputulemaan, jonka jälkiä korjataan kuukausia tai vuosia.

Jälkimmäistä kolmikkoa on nostettu esiin viime vuosina merkittävästi ja tämä on pelkästään hyvä asia. Ihmiset kokivat ja kokevat edelleen aivan liian usein ihmisarvonsa määrittyvän vaa'an lukeman tai rasvaprosentin perusteella ja uskovat, että ongelmat poistuvat kunhan vain tekee edellistä rajumman ryhtiliikkeen ja spartalaisen soturin itsekurilla koittaa ruoskia itsensä kuntoon.

Mielenkiintoinen kysymys onkin, että siinä missä kohtuuton itsensä piekseminen johtaa takuuvarmasti ongelmiin, entä jos samoin voi käydä myös armollisuuden kanssa?

Mietitäänpä hetki.

Ihan ensimmäiseksi todettakoon, että sinä saatat olla elämäntilanteessa, jonka ratkaiseminen ei mitenkään mahdu tämän blogipostauksen tai minun ammattitaitoni raameihin. Jos siis joudut paiskimaan kahta työtä pitääksesi perheelläsi leivän pöydässä ja katon pään päällä, käyt parhaillaan läpi ura- ja parisuhdekriisiä tai lähipiirissäsi on löytynyt ihmismielen polvilleen lyövä diagnoosi, niin kyllä: nuo asiat ovat juuri nyt tärkeämpiä hoitaa kuntoon kuin miettiä pitäisikö tehdä vielä viides kyykkysarja vaikka väsyttää.

Mutta ääritilanteet poislukien jää jäljelle valtava joukko ihmisiä, jotka ovat ikään kuin vaa'ankielitilanteessa, jossa pienet päivittäiset päätökset oman tekemisen jämäkkyyden kanssa suuntaan tai toiseen voivat muuttaa itsestä huolehtimisen kurssin alamäestä riemuloistoon.

Väärinymmärryksen riski on suuri mutta silläkin uhalla otan muutaman esimerkin siitä mitä yhdessä valmennettavien kanssa on huomattu, kun onnistumisia ei aikaisemmin syntynyt oltaessa liian armollisia mutta ajan myötä suunta kääntyi kun löytyi sopiva armollisuus.

Liiallisessa armollisuudessa päivittäiseksi itsepuheluksi on vakiintunut "tämmöistä tämä minun arkeni nyt vain on", "minulle nyt aina vaan käy näin" ja "minä nyt vain olen tällainen ihminen" -tyylisiä lauseita ja ne pääsevät suusta vähän liian herkästi kun arki lyö kapulaa rattaisiin. Välillä tilanne on tottakai tosi vaikea mutta samalla hyvin usein onnistuminen tapahtuu arjen pienellä lisäryhtiliikkeellä.

Samoin itsensä ymmärtäminen ja itselleen anteeksianto ovat mainioita tapoja löytää joustava suhde syömiseen, treeniin ja palautumiseen mutta kroonistuessaan niissäkin piilee ongelmia.

Jos oma hyvinvointi on alamäessä huonojen elintapojen johdosta ja tavoitteena on oikaista kurssi esimerkiksi pistämällä aamupala kuntoon, käymällä kuntosalilla kahdesti viikossa tai menemällä unille klo 22.30 niin pitkässä juoksussa näissä olisi hyvä onnistua useammin kuin ei onnistua.

Jos fiksu aamupala, treeni tai 8h yöunet jää väliin kiireen tai muun hässäkän vuoksi silloin tai tällöin, no problem. Jos näin käy kroonisesti kerta toisensa jälkeen on jossain kohtaa pakko viheltää peli poikki, myöntää itselle, että näin ei voi jatkua ja ryhtyä tekemään jotain toisin.

Jos toiveissa on saada tilanne joskus muuttumaan kohti parempaa ei voi viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen vain ymmärtää oma rajallisuutensa, vain hyväksyä, että tilanne on mikä on eikä vain antaa anteeksi kerta toisensa jälkeen.

Sopivan armollisuuden perustana on sellainen raakarehellinen ymmärrys omasta tilanteesta, kyky hyväksyä se tosiasia, että jatkossa on pakko tehdä jotain toisin ja viimeisimpänä se kaikkein tärkein asia: kyky viedä nämä uudet asiat osaksi arkea.

Olen huomannut myös, että usein sopivan armollisuuden löytäneet ihmiset myös hyväksyvät sen tosiasian, jota ei näissä hyvinvointiasioissa aina sanota ääneen: itsestään huolehtiminen ei aina ole kivaa eikä inspiroivaa eikä niillä kaikkein tärkeimmillä teoilla kerätä satoja peukkuja Instagramissa.

Tottakai liikunta tuo usein nautintoa, ateriat maistuvat maukkailta ja unirytmin löytyessä moni asia sujuu kuin itsestään. Mutta aina välillä näihin asioihin on hyvä suhtautua kuin hampaiden pesuun: se pitää nyt tehdä koska se vain nyt pitää tehdä.

Välillä on myös sanottava kivoille asioille "ei" koska ei-niin-kivat mutta oman jaksamisen kannalta elintärkeät asiat sitä vaativat. Samoin on myös käännettävä jokainen kivi ja kanto, jotta löydetään keino päästää irti asioista, joista ei voi päästää irti ja lopettaa sellaisten asioiden tekeminen, joiden tekemistä ei voi lopettaa.

Sopivaa armollisuutta on kyky eri tilanteissa tehdä parhaansa, tarpeen tullen laittaa peliin kaikki mitä sielusta ja ruumiista sillä hetkellä irtoaa mutta myös hyväksyä se, että aina se ei riitä. Mutta tiedätkö mitä? Se on siinä hetkessä ihan okei juttu. Ei keneltäkään voi sen enempää vaatia. Toinen mutta: sopivassa armollisuudessa ollaan kuitenkin valmiina ensi kerralla tekemään asioita vähän paremmin ja yrittämään vähän enemmän.

Sopivassa armollisuudessa kyetään tottakai erottamaan musta valkoisesta eli erottamaan selkeästi hölmö valinta fiksusta. Mutta oma sopivan armollisuuden taitolajinsa on kyetä löytämään paras valinta näiden vastausten harmaan eri sävyistä. Kyetään siis jättämään sali väliin siksi, että työviikon kuormitus ei mahdollista fiksua treeniä mutta samalla kyetään myös jättämään Temptation Island Suomi -ohjelman uusinta katsomatta koska on peruskuntolenkin aika.

Miten sopivaa armollisuutta sitten voi etsiä? Ainakin kolme asiaa tulee mieleen:

#1: Pyri olemaan mahdollisimman virkeä ja palautunut. Pitkittyneessä univajeessa, palautumattomana arjen kuormituksesta ja velvollisuuksien tulipaloja aamusta iltaan sammutellessa on käytännössä mahdotonta kyetä näkemään fiksuja vaihtoehtoja tai ponnistelemaan riittävästi silloin kun se hyvin nukkuneena, syöneenä ja liikkuneena onnistuisi helposti. Nuku siis riittävästi laadukasta unta, syö fiksusti ja säännöllisesti ja liiku monipuolisesti.

#2: Ota terveelliset elämäntavat ja itsestä huolehtiminen tosissaan mutta älä liian vakavasti. Jos huonoilla elämäntavoilla on ollut aikaa hieroutua osaksi arkeasi esim. 20 vuotta, ei muutos onnistu puolivillaisella "mä täs syksyn mittaan vähän koitan siistiä syömistä" eikä "no kattellaan jos tässä jossain välissä vähän ehtisi liikkumaan". Siivoa kalenteriin riittävästi tilaa, sovi puolison kanssa vuorovetoja arjen vastuista ja ennakoi huomisen vaatimuksia jo tänään.

#3: Hanki suunnitelma ja sparrailukaveri. Fiilispohjaltakin voi toki onnistua mutta jos se filosofia ei näytä toimivan, suosittelen jonkinlaisen suunnitelman laatimista. Päätösten tekeminen on helppoa silloin kun on nukuttu hyvin, aurinko paistaa ja kurssit osoittavat koilliseen. Fiksusti laadittu, joustava ja spivan armollinen suunnitelma auttaa  silloin kun et ole ihan varma mitä seuraavaksi kannattaisi tehdä. Ja vaikka ihan täydellistä vastausta ei löytyisikään, ainakin sinulla on jokin tavoite, jota kohti suunnistaa. Ja kun tätä suunnitusta tehdään niin ei ole pahitteeksi jos mukana on joku, jonka kanssa pallotella ajatuksia projektin ylä- ja alamäistä.

Näin. Sopiva armollisuus on tietenkin yksi näistä vähän helpommin sanottu kuin tehty -kategorian asioista oman hyvinvoinnin parantamisessa. On vaikea sanoa missä kohtaa sopiva armollisuus muuttuu liialliseksi ja mitä kaikkea juuri sinun kannattaisi tehdä juuri missäkin tilanteessa. Mutta siitä tässä itsestään huolehtimisessa ympäri vuoden onkin kyse: paremmasta itsetuntemuksessa, pikkuisen paremmin -ajattelutavasta ja joustavan tekemisen löytämisestä. :)

PS. Jos haluat aloittaa 10 viikon projektin sopivan armollisuuden löytämisessä, tervetuloa mukaan naisten omaan verkkovalmennukseen. 13.8. aloitetaan mutta mukaan voit lähteä jo nyt TÄSTÄ tai klikkaamalla kuvaa alla.

“Onko aina pakko olla joku systeemi, eikö voi vaan olla ja elää?”

Kun verkossa käytävä virtuaalimiekkailu siitä, että mikä treeni-, ravinto- tai palautumissysteemi on paras kiihtyy riittävän suureksi, ilmestyy usein takavasemmalta keskustelua tovin sivusta seurannut kysymään, että “miks tästä pitää tehdä niin vaikeeta, eikö voi vaan olla ja elää?” Tämähän on vallan mainio kysymys, joten otetaan tarkasteluun.

Koska minulla on suunnaton tarve olla aina kaikkien kaveri ja koitan nähdä erilaisten ehdotusten potentiaalin niin onkin heti alkuun todettava, että kaikennäköisillä systeemeillä ja systeemittömyyksillä on saatu aikaan sekä erinomaisia tuloksia että myös totaalisia katastrofeja. Joten ehkä otsikon kysymyksen lentäessä ilmoille päädytään siihen vanhaan tuttuun asiantuntijoiden lausahdukseen, että “no se vähän riippuu…”

Mutta ei luovuteta näin helpolla vaan mietitään hetki asiaa puolesta ja vastaan.

Tarvitaanko joku systeemi? - Ei.

Jos minulta kysytään niin tämä vaihtoehto on hyvin yksinkertainen ja suoraviivainen: jos hommat toimii ja saavutat omat tavoitteesi ilman sen kummallisempia systeemejä niin that’s it. Olisi vähän hölmöläisten hommaa ruveta hakemalla hakemaan ongelmia sieltä missä niitä ei ole. Jos asetetaan minimitavoitteeksi perusterveys ja arjen askareiden hoituminen ilman kohtuuttomia ponnistuksia ja nykyinen treeni-ravinto-palautuminen -kombinaatiosi hoitaa homman kotiin niin jatka ilman muuta valitsemallasi tiellä.

Tarvitaanko joku systeemi? - Kyllä.

Sitten on tietysti aina tämä kolikon kääntöpuoli eli hommat ei suju nykyisellä systeemillä. On esimerkiksi kertynyt epäterveellinen määrä ylipainoa jota ei saada karistettua pysyvästi pois, stressiä on liikaa ja liian pitkään, nukutaan huonosti ja liian vähän, treeni ja arkiaktiivisuus on liian vähäistä ja mikä otsikon kysymyksen kannalta oleellisinta: muutos parempaan ei onnistu.

Nyt en ota kantaa mikä systeemi olisi paras valinta milloinkin vaan puhutaan yleisesti vain systeemien eduista. Sovitaan, että systeemi tässä kohtaa tarkoittaa jotain punaista lankaa tekemisessä liittyen ravintoon, treeniin, palautumiseen ja arjen jaksamisen parantamiseen. Eri systeemit toimivat eri konteksteissa, joten joskus systeemi voi olla yksiselitteinen ja tarkka, joskus monipuolinen ja joustava. Joskus taas intensiteetiltään ja volyymiltaan kuormittava ja toisaalta taas kevyt ja lempeä ja niin edelleen.

Mutta mitä tulee systeemien hyötyihin, keksin ainakin viisi erilaista skenaariota, joissa vuosien varrella fiksusti sovelletusta systeemistä on ollut hyötyä.

#1: Uuden asian opettelu. Vanhoilla treeniin, ravintoon ja palautumiseen liittyvillä valinnoilla, päätöksillä ja tavoilla on ollut vuosia aikaa hioutua osaksi arkeasi ja tulla automaattiseksi toimintavaksi. Ne ovat siis ikään kuin sinun normaali tapasi toimia, että “näinhän näissä tilanteissa tottakai tehdään”. Nyt kun tätä normaalia lähdetään muuttamaan eli rakennetaan sinulle uusi normaali niin monesti pelkkä “No mä täs kesän mittaan alan vähän liikkumaan” tai “Pitääpä ruveta vähän katsomaan tuota syömistäkin paremmaksi…” on ideana tosi kiva mutta voi johtaa siihen, että havahdut muutaman viikon päästä, että “Hetkonen, kylläpä aika rientää, mites tämä on päässyt kokonaan unohtumaan?” Fiksusti toteutettu systeemi voi antaa selkeät raamit, aikataulun ja suunnitelman, jonka avulla hyvää tarkoittava mutta tekemistä aikaan saadakseen liian ympäripyöreä idea muuttuu tekemiseksi. Eli syntyy jotain seuraavaa: “Syödään tällaisella reseptillä valmistettu smuutsie aamupalaksi”, “Käyn salilla tämän ohjelman opastuksella tiistaisin ja torstaisin 17.00 töiden jälkeen” ja “Rauhoitan illan viimeisen tunnin klo 21.00 eteenpäin että saan paremmin unta”.

ruokakollaasi_1.jpg

#2: Kiireisessä elämänrytmissä onnistuminen. Jos arkesi työn, perhe-elämän ja muiden vastuiden osalta muistuttaa kuormittavuudeltaan ainakin etäisesti kilpaurheilua, ehkä myös omasta jaksamisesta huolehtimiseen kannattaa panostaa järeämmällä systeemillä kuin tavallinen sunnuntailiikkuja? Fiksusti suunniteltu systeemi ja ennen kaikkea toteutusaikataulu vähentää aikaa joka kuluu ravinnon, treenin ja palautumisen kanssa märehtimiseen ja virtaa riittää paremmin hoitaa em. muut elämän osa-alueet. Kun sinulla on selkeä ja toteutuskelpoinen ohjelma voimaharjoitteluun, välineet lenkkeilyyn ja joustavan jämäkkä ravintofilosofia ja hyvät työkalut palautumiseen niin perusterveyteen ja hyvään kuntoon vaadittava tekeminen onnistuu kiireisessäkin arjessa. Tarvitsee vain tehdä asioita oikein ja oikeita asioita.

#3: Piilossa olevan potentiaalin löytäminen. Jokaisella meistä on se mökkinaapurin serkku, joka hyvällä perimällä, historialla ja elinympäristöllä varustettuna on yllättävän hyvässä kunnossa vaikka elintavat ovat ihan päin seiniä. Tällaisissa tapauksissa kun tämä lahjakkuus ja historia on yhdistetty fiksuun systeemiin ja tekemisen riemuun niin saavutetut tulokset yllättävät sekä systeemin testaajan että sen laatijan. Eli otollisissa olosuhteissa homma voi hoitua “ihan ookoo” mutta kiitosta on satanut kun fiksuun systeemiin vaihdettua on saavutettu jotain mistä ei aikaisemmin osattu edes uneksia (sohvaperunasta kilpaurheilijaksi, arjessa selviytyimisestä arjessa kukoistukseen, jne.)

#4: Isot tavoitteet saavuttaaksesi. Systeemit auttavat silloin kun on tarkoitus saavuttaa jotain mikä tuntuu nykytilanteeseen nähden olevan jossain puolikkaan valovuoden päässä. Ehkä haluat samaan aikaan jaksaa kuormittavaa mutta mielekästä työuraa ja kilpailla urheilulajissa tai pudottaa 40 kiloa ylimääräistä painoa tai katsoa miten vahva, suorituskykyinen tai menestyksekäs triathlonisti sinusta voisi tulla jos paiskit kunnolla hommia kolmen vuoden ajan. Isot tavoitteet harvemmin saavutetaan ihan vain fiilispohjalta tai vähän kaikenlaista kokeilemalla. Kilpaurheilusta tuttuja systeemejä (lähtötilanteen kartoitus, nousujohteinen treenisuunnitelma, edistymisen mittaaminen, ravinnon ja palautumisen optimointi, jne) on ihan hyvin mahdollista skaalata alaspäin myös tavallisen kansalaisen arkeen niin, että tuloksia syntyy mutta tekeminen ei ala ahdistamaan.

#5: Jos ei muuten tunnu onnistuvan. Tämä kohta on vähän kuin systeemiä tarvitsemattoman “onnistuu fiilispohjaltakin” -skenaarion vastakohta. On ns. kokeiltu kaikenlaista mutta juuri minkäänlaisia tuloksia ei ole syntynyt. Ainakaan niin, että tulokset olisi pystytty säilyttämään ympäri vuoden. Näissä tilanteissa on yleensä mahdoton sanoa jälkikäteen, että mitä sitten ihan oikeasti on tehty. Syötyjä aterioita on mahdoton muistaa jälkikäteen ja sekä treeni-intensiteetin että kuormitus / palautuminen -suhteen arviointi voi mennä omatoimisesti metsään. Kun käy läpi huolellisesti lähtötilanteen, tavoitteet ja arjen resurssit ja lähtee sovittamaan sinne jollain sopivalla systeemillä kaikkein tärkeimpiä perusasioita sopivilla annostuksilla niin yleensä nähdään pieniä ihmeitä tapahtumassa viikosta toiseen.

progressio.jpg

Ihan lopuksi haluaisin vielä muistuttaa siitä, että ei treeniin, syömiseen ja palautumiseen liittyvissä systeemeissä ole periaatteessa kyse mistään sen ihmeellisemmästä asiasta kuin mitä tekisit jos haluaisit opiskella mitä tahansa uutta, vaikkapa mandariinikiinaa. Ehkä onnistuu omatoimisesti fiilispohjalta arjen melskeen keskellä. Jos ei niin ehkä kansalaisopiston kurssille ilmoittautuminen tarjoaa paremman systeemin, jolla homma lopulta hoituu kuntoon paremmin ja nopeammin.

Semmoista. Jos haluat lähteä mukaan meidän tuloksia tuottavaan ja ihmisläheiseen valmennussysteemiin, Optimal Tribe -verkkovalmennus- ja -yhteisö on oma suositukseni. Hinta on 19,90€/kk ja aloittaa voit vaikka heti, esim. TÄSTÄ tai klikkaamalla alla olevaa kuvaa.

✅ Saat treeniohjelmat helposti opittavilla ja tehokkailla liikkeillä ja tekniikkavideoilla
✅ Selkeän ja nousujohteisen treenisuunnitelman ympäri vuoden
✅ Omat treeniohjelmat aloittelijoille ja edistyneille sekä kotitreeniin
✅ Kysy & vastaa -mahdollisuuden suljetussa Facebook-ryhmässä
✅ Treenaat niin harvoin tai usein kuin sinulle parhaiten sopii
✅ Valmennusapua ja tietoutta myös ravintoon, palautumiseen ja elämäntapoihin
✅ 14 vuorokauden rahat takaisin -takuu
 Hinta vain 19,90 €/kk

Miten sohvaperunasta aktiiviliikkujaksi 16 viikossa?

Maailma on pullollaan yksityiskohtaisia kuntosalitreeniohjelma, intervalliveto-ohjelmia, juoksulenkkioptimointimittareita ja tsemppiryhmiä opastamaan mitä tehdä viikottain, jotta liikutaan terveyttä, hyvinvointia, suorituskykyä, biitsikuntoa ja pitkää ikää tukevalla tavalla.

Mutta keskustelusta on unohtunut kokonaan se kaikkein tärkein kysymys: miten tehdään onnistunut ja elämäntavaksi päätyvä muutosmatka hyvin vähän liikkuvasta ihmisestä minimissään sille tasolle, että tuetaan pitkää ikää, terveyttä? Jos minun suositustani kysytään niin toivon mukaan päästään myös siihen tilanteeseen, että ollaan ihan perustason lisäksi myös hyvässä kunnossa.

Nimittäin arjen perusjaksamisen lisäksi on aina plussaa jos omaa hieman ylimääräistä kapasiteettia ja suorituskykyä, jotta spontaanin itselle tärkeän jutun (auton kaivaminen lumihangesta, muuttolaatikoiden kantaminen, 15km metsäpolkuretki ystävien kanssa, tms.) ei jäisi puolitiehen ainakaan siksi, että on liian huonossa kunnossa.

Nyt tämän postauksen tärkein tavoite on avata miten tämä edellä mainittu muutosmatka tehdään onnistuneesti niin, että tulokset ja saavutettu "uusi elämä" jäävät uudeksi elämäntavaksi. Eli kääntäen: koitetaan välttää ne kaksi sudenkuoppaa, joihin usein omatoimisissa muutosprojekteissa astutaan:

  • Aloitetaan liian kovaa ja liian usein. Jos salitreenisi ovat toistaiseksi olleet satunnaisia rykäisyjä siellä täällä, yhtäkkiset viikoittaiset 4 x 90min Total Body Mass Destruction -treenit ovat kolmannen viikon jälkeen yksinkertaisesti liikaa ja homma tyssää alun hurmoksen jälkeen. Sama koskee peruskuntolenkkejä yms., eli ei ole pakko aloittaa 15km vauhtijuoksuilla kolmesti viikossa.
  • Ei aloiteta ollenkaan. Suurin osa esimerkiksi yritysluennoillani istuvista ja meillekin valmennukseen tulevista ihmisistä ovat lopulta ihan tavallisia kansalaisia, joilla on elämässä paljon muutakin sisältöä kuin levytanko ja maustamaton kananrinta. Usein tämä tarkoittaa vuoden 2018 maailmassa varsin vähäistä liikuntamäärää. Jos tähän kohtaan esitellään kylmiltään vaikkapa erinomaisen toimiva UKK-Instituutin Liikuntapiirakka, loppuu viestin vastaanottopäässä happi kesken kun vaatimusrima tuntuu nousevan liian korkealle: "joo, ihan kiva idea mutta ei ole mahollista minun arjessani, on vaan tässä nyt niin paljon kaikkea..."

Koska tavoite on auttaa mahdollisimman montaa terveyttä, pitkää ikää ja suorituskykyä tukevan liikkumisen pariin niin muutostyö kannattaa aloittaa kysymällä...

Mitä käytännössä kannattaisi lähteä tekemään?

Jotta pääsemme teoreettisesta sananhelinästä vihdoin konkretiaan, sovitaan ihan aluksi jokin tavoite, johon pyritään. Mennään pääteema vähän yleistäen, joten postauksen lopusta löydät aiheen tiimoilta saamani yleisimmät tarkentavat kysymykset ja niihin vastaukset.

Otetaan tavoitetasoksi treenin, liikunnan ja arkiaktiivisuuden osalta:

  • kaksi tunnin mittaista voima- ja lihaskuntoharjoitusta viikossa
  • kaksi tunnin mittaista kestävyysharjoitusta viikossa
  • 9000 askelta päivässä

Tämä on varsin lähellä esimerkiksi em. maan mainioita UKK-instituutin liikuntasuosituksia ja mitä oman kahdeksan vuoden valmennuskokemukseni myötä voin todeta niin tuolla aktiivisuustasolla viikottain ollaan yleensä ei pelkästään perusterveitä vaan jo aikasten hyvässäkin kunnossa.

Jos et ole vuosikausiin liikkunut juuri yhtään, elämäntavat ovat muutenkin vähän mitä sattuu ja kalenteri aivan tukossa arjen aherrusta niin yllä oleva tavoite saattaa tuntua odottavan sinua jossain kolmen valovuoden päässä toisessa todellisuudessa. Mutta fear no, my friend. Katsotaan miten sinne päästään yllättävän ihmisläheisesti ja esimerkiksi 16 viikossa.

Välttääksemme aikaisemmin mainitut sudenkuopat - liian raju aloitus tai ei aloitusta ollenkaan - otetaan käyttöön kaiken fiksun treenaamisen kivijalka eli nousujohteisuus. Aloitetaan siis helposta ja mielekkäästä ja lähdetään pikkuisen paremmin -hengessä muutaman viikon välein nostamaan volyymia ylöspäin.

Eli:

Viikot #1 - #4: Ensimmäisen kuukauden aikana saat valita uhraatko tunnin viikossa voimaharjoitukselle kotona tai kuntosalilla vai käytkö peruskuntoliikkumassa. Kynnys aloitukseen madaltuu ja säännöllisyys pysyy yllä kun valitset sen kumpi sinusta tuntuu mielekkäämmältä ja helpommalta alittaa. Kellota myös n. 6000 askelta päivässä.

Viikot #5 - #8: Toisena kuukautena otetaan viikko-ohjelmaan mukaan se toinen treenimuoto, joka jäi ensimmäisellä kuukaudella valitsematta. Eli viikot #5 - #8 tehdään tunti viikossa sekä voimaharjoittelua että peruskuntoliikuntaa. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 7000 askeleeseen päivässä.

Viikot #9 - #12: Kolmantena kuukautena lisätään jälleen yksi tunti lisää treeniä viikko-ohjelmaan. Aivan kuten ensimmäisillä viikoilla, voit valita tämän viikon kolmannen treenin joko voimaharjoittelusta tai peruskuntoliikunnasta, kumpi vain maistuu sinulle paremmalta tai mahtuu viikko-ohjelmaan paremmin. Päivittäinen askelmäärä nostetaan 8000 askeleeseen päivässä.

Viikot #13 - #16: Viimeisessä vaiheessa eli neljännessä kuukaudessa otetaan mukaan se puuttuva treenimuoto, jolloin viikko-ohjelmasta löytyy kaksi tunnin mittaista voimaharjoitusta ja kaksi tunnin mittaista peruskuntoliikuntaa. Myös askeleet nostetaan tähän lopulliseen määrään eli 9000 askeleeseen päivässä.

Visuaalisemmassa jääkaapin oveen tulostettavassa muodossa tämä kaikki näyttää siis tältä:

progressio.jpg

Näin. Kuten huomaat, yllättävän ihmisläheisesti päästään yllättävän nopeasti sille tasolle, että tuetaan sekä terveyttä ja pitkää ikää että myös varsin hyvääkin kuntoa. Neljä kuukautta saattaa tuntua pitkältä ajalta mutta monelle nykyihmiselle neljä kuukautta tuntuu noin viikolta. :)

Lopussa ohjeet miten päästä tuumasta toimeen ihan oikeasti, otetaan sitä ennen muutama tarkentava kysymys aiheen tiimoilta.

"Miten pystyn mittaamaan askeleita?"

Päivittäisissä askareissa askeleita kertyy yleensä 2000 - 5000. Toki tässä on suurta vaihtelua ammatin, lemmikkien, auton omistamisen, yms. kautta. Yhden askeleen pituus on noin 70cm, vaihtelee toki pituuden yms. mukaan mutta siis esim. 3km kävely töihin kerryttää n. 4200 askelta. Ihan riittävän hyviä askelmittareita saa kaupasta kohtuuhintaan ja hyvin todennäköisesti sellainen löytyy älypuhelimestasi valmiina, jonka voit sujauttaa koko päiväksi takataskuusi. Heittelyä tuloksissa voi tapahtua mutta saat ainakin vähän suuruusluokkaa, että mennäänkö 2000 vai 12 000 askeleessa per päivä.

"Mitä on voimaharjoittelu ja peruskuntoliikunta, miten niitä voi tehdä?"

Detailifanaatikot ja liikuntapuritaanit voi hypätä suoraan seuraavaan kysymykseen. Muille, erityisesti postauksen kohderyhmälle eli vasta-alkajille riittää kunhan tekee mitä tahansa voimia koettelevaa liikuntaa. Eli liikutat jotain raskasta esimerkiksi 30-60 sekuntia, voimat loppuvat kesken ja on pakko huilata ja kerätä voimia ennen seuraavaa sarjaa. Tätä voi siis tehdä kehonpainolla olohuoneessa, kahvakuulalla takapihalla, toiminnallisen treenin välineillä, kuntosalilla ja tietysti yksin, kaverin kanssa tai ryhmässä. Tarkemmat detailit ovat toki avuksi niin pääsee suoraan asiaan ihmettelyn sijaan, tästä lisää postauksen lopussa. Lisäksi oma suositukseni on laitteissa istumisen sijaan käyttää vapaita painoja (käsipainot, levytanko, kahvakuula) ja kehonpainoa. Näin saadaan treenissä useampi kärpänen yhdellä iskulla eli lihaskasvun, voimantuoton ja rasvanpolton lisäksi myös liikehallinta ja taitoelementti mukaan samalla.

Peruskuntoliikuntaa voi myös harrastaa lukemattomilla eri tavoilla. Varsinkin aloittelijoilla ytimessä on liikuntamuodon mielekkyys. Pidä kiinni vanhasta kunnon PPP-säännöstä eli Pitää Pystyä Puhumaan: menet niin kovaa kuin mahdollista mutta kuitenkin niin rauhallisesti, että pystyisit puhumaan vierustoverille täysimittaisia lauseita koko ajan. Tästä kiinni pitäen voit valita lajin vapaasti: (sauva)kävellen, juosten, pyöräillen, hiihtäen, uiden, jne. Kesto olisi hyvä olla luokkaa 30-90minuuttia.

Liikkumisessa on myös supertärkeä muistaa nautinnollisuus. Siinä missä voi olla hyvä pitää vähän kirjaa missä mennään ja mitä tehdään niin mailaa ei sovi kuitenkaan puristaa liikaa. Mene ja heitä kierros golfia, pelaa ystävien kanssa biitsilentopalloa tai heittele frisbeetä kesämökillä ilman, että tarvitsee tehdä sen kummempaa analyysiä mitä fysiologista muuttujaa ollaan parhaillaan virittämässä. Lopulta kaikki mikä saa sohvalta ylös on aina plussaa. :)

"Mutta mitäs kun on sellainen tilanne, että..."

Yltä löytyvä tavoite ja suunnitelma ovat sellainen "haulikkolähestymistapa" eli todennäköisesti osuu niin, että varsin monelle toimii. Se, että miten tavalla x, y ja z elävä mökkinaapurisi serkunpojan tulisi liikkua voi tietysti olla jotain muuta. Mutta ainakin hyvin todennäköisesti hänkin hyötyisi näistä opeista.

"Kuulostaa hyvältä mutta minulla tulee aina välillä kaikenlaista keskeyttävää, onko ongelma?"

Nyt on hyvä ymmärtää, että jos vuodessa 5 viikkoa jää treeneistä väliin niin se ei ole ongelma jos kuitenkin 47 viikkoa liikutaan. Mutta jos 47 viikkoa ei liikuta ja koitetaan kompensoida se treenaamalla 5 viikkoa kuin heikkopäinen niin se ei toimi. On myös mahdollista korvata 2 x 60min voimaharjoittelu esim. 4 x 30min voimaharjoittelulla jos se sopii paremmin arjen rytmiin. Säveltää voi siis monella tavalla, tärkeintä on olla juurtumatta työtuoliin tai sohvaan. :)

"Riittääkö siis pelkkä treeni terveyteen, pitkään ikään ja hyvään suorituskykyyn?"

No ei varsinaisesti. Esimerkiksi jos syöminen on ihan mitä sattuu (ylenmäärin pitsaa, sokerilimua, karkkia, epäsäännöllistä ateriarytmiä, jne. yms. tms.) niin sitä on liikkumalla hyvin vaikea kompensoida kuntoon. Eli esim. painonpudotusprojekteissa on tärkeä siistiä myös syömistä samalla. Samoin uni on hyvä laittaa kuntoon, pitkittynyt univaje kun vetää maton alta vähän kaikelta, mukaan lukien säännöllinen tuloksia tuottava liikunta ja fiksu syöminen. Näiden fiksaaminen jätetään toiseen kertaan, apua toki löydät seuraavan kysymyksen vastauksesta.

"Ok, uskoisin, että pystyn tähän muutokseen mutta tarvitsen lisää detaileja ja apua?"

Tähän tarpeeseen kulutimme ihan mahottoman määrän tiedettä, valmennuskokemusta, verta, hikeä ja kyyneleitä ja synnytimme avuksesi tuloksia tuottavan mutta samalla ihmisläheisen Optimal Tribe -verkkovalmennuksen ja yhteisön.

Voit kokeilla täysin ilman riskiä, aloitus onnistuu vaikka heti ja kun lähdet mukaan niin:

✅ Saat treeniohjelmat kotiin ja kuntosalille selkeillä tekniikkavideoilla
✅ Selkeän ja nousujohteisen treenisuunnitelman ympäri vuoden
✅ Omat treeniohjelmat aloittelijoille ja edistyneille
✅ Kysy & vastaa -mahdollisuuden suljetussa Facebook-ryhmässä
✅ Treenaat niin harvoin tai usein kuin sinulle parhaiten sopii
✅ Valmennusapua ja tietoutta myös ravintoon, palautumiseen ja elämäntapoihin
✅ 14 vuorokauden rahat takaisin -takuu
 Hinta vain 19,90 €/kk

Hanki oma jäsenyytesi liittymällä Optimal Tribe -heimoon klikkaamalla kuvaa alla tai suoraan TÄSTÄ ja aloita oma tuloksekas treeniprojektisi meidän matkassamme ja tuella. Tervetuloa mukaan! :) 

Laita nämä 5 asiaa kuntoon ja treenisi tuottaa tuloksia

Mites on, onko treeniesi kanssa joskus liikkeellä vähän sellaista, että:

  • Salilla kyllä käydään mutta tuloksia ei tule kuten haluaisit?
  • Treeneistä puuttuu jatkuvuus eli teet viikkoja siellä, muutamia täällä muttet ympäri vuoden?
  • Treeneistä puuttuu kuuluisa punainen lanka eli jokin suunnitelma olisi paikallaan?
  • Voimaharjoittelu kiinnostaa mutta et tiedä mistä aloittaa, miten edetä ja mihin tähdätä?
  • Tiedät kyllä paljon, välillä vähän liikaakin etkä oikein tiedä mikä on "oikein" ja mikä "väärin"?

Jos kuulostaa tutulta niin et ole ainoa ja moni onkin tässä informaatiotulvassa jokseenkin hukassa. 

Mitä tulee treenaamiseen niin minun "vaatimustasoni" sinun osaltasi on hyvin matallalla. Vain halukkaiden tulee treenata kuin kilpaurheilijat, minulle käy hyvin se, että päästään ylipäätään sohvalta ylös ja tekemään edes jotain. Se on erinomainen startti se ja liikkua voi myös ihan vaikka vain päätä tuulettaakseen.

Mutta samaan aikaan moni pohtii, että kun sinne treenaamaan nyt ollaan menossa niin miksipä ei samalla ajalla ja vaivalla tekisi myös jotain, joka tuottaisi tuloksia? Eli siis:

  • Polttaisi rasvaa
  • Lisäisi lihasta
  • Parantaisi liikkuvuutta
  • Lisäisi voimaa ja suorituskykyä
  • Lisäisi jaksamista arjen aherruksessa
  • Toisi tasapainoa jumittavalle ja passiiviselle toimistotyölle
  • Toisi lisää virtaa arkeen

Jos jokin näistä tuntuu sinulle mielekkäältä tavoitteelta mutta toistaiseksi matka sinne on jäänyt puolitiehen, laadin tällaisen viiden kohdan tarkastuslistan, jota vasten voit verrata omaa tekemistäsi. Mikäli yksi tai useampi näistä jää pahasti alamittaiseksi, lämmin suositukseni on korjata se hetimiten.

Eli, jos tuloksia ei tule, syynä saattaa olla, että:

#1: Treenaat liian kevyesti ja liian harvoin

Salitreenin ei tarvitse olla hampaat irvessä vääntämistä seitsemää kertaa viikossa. Kuitenkin kehittyäksesi ja saavuttaaksesi edellä mainittuja toivomiasi tuloksia vaaditaan kuitenkin riittävästi kokonaisvolyymia ja että treeni on intensiteetiltään riittävää. Eli suomeksi esimerkkinä:

  • Treenaamassa tulisi käydä säännöllisesti 2-4 kertaa viikossa ympäri vuoden
  • Sarjoja ja toistoja tulisi olla riittävän paljon suhteessa nykytilaan ja tavoitteisiin
  • Käytössä tulisi olla riittävästi kuormaa, jotta treeni oikeasti kuormittaa, sopivasti

Tuloksia saavuttaaksesi on siis hyvä tarkastaa, että nämä yllä mainitut seikat täyttyvät. Lomaviikot tai sairastelut siellä täällä eivät tuota ongelmia mutta treenata pitää enemmän kuin kolme viikkoa tammikuussa, kaksi viikkoa ennen rantakelejä ja kuukausi makkaran sulattelua kesälomien jälkeen. Pidä myös huoli, että jos tarkoitus on tehdä tiukka 10 toiston sarja niin varastoon jää ehkä 1-3 toistoa. Jos vielä menisi 10. toiston jälkeen menisi vielä 6-10 toistoa niin treeni on kehittääkseen todennäköisesti liian kevyttä.

optimal_performance_center.png

#2: Treenaat liian kovaa ja liian paljon

Kilpaurheilun nyrkkisääntö “voit kehittyä vain niin nopeasti kuin pystyt palautumaan”koskee meitä kaikkia vasta-alkajasta edistyneempäänkin voimailijaan. Itse asiassa meidän ei-kilpaurheilijoiden tulisi olla vähintäänkin yhtä hereillä kuntosalin ulkopuolella tapahtuvan kuormituksen osalta sillä arjen vastuut, kuten deadlinet työpaikalla, lastenhoito ja muut arjen vastuut ovat yhtä lailla kuormitustekijöitä ja vaativat palautumista. Mikäli innostumme treenistä liikaa ja lähdemme treenaamaan liian kovaa ja liian paljon suhteessa palautumiseemmetyssää tekeminen ja varsinkin kehitys viimeistään muutamassa viikossa. Treeni on sopivan kuormittavaa yleensä silloin, kun:

  • Pystyt kasvattamaan sarja- ja toistomääriä sekä käytettävää kuormaa
  • Treeni maistuu eli salille lähteminen tai kotitreenin aloittaminen on mielekästä
  • Yllä mainittujen lisäksi pysyt ehjänä ja terveenä ja saat treenistä säännöllistä

#3: Et nuku, syö ja palaudu riittävästi

Edellisen kohdan jatkojalostuksena on hyvä muistuttaa myös syömisen, nukkumisen ja muun palautumisen merkityksestä. Aikuiselle ihmiselle 7-9 tuntia laadukasta yöunta on kehityksen kannalta hyvä haarukka ja tukee tuloksekasta tekemistä. Mitä enemmän ja kovempaa treenaat ja mitä enemmän muu elämä kuormittaa, sitä lähemmäksi yhdeksää tuntia olisi hyvä nukkua. Liikaa et voi nukkua ja ideaalitilanteessa heräätkin virkeänä ilman herätyskelloa. Jos haluaa optimoida palautumista niin unen lisäksi päivää on hyvä rytmittää myös niin, että päivän aikanakin saat muutaman hengähdyshetken, illan rauhoittaminen olisi hyvä aloittaa viimeistään 1-2 tuntia ennen unille menoa.

Jos treeniprojektisi tavoitteena on jokin esteettinen muutos (rasvanpoltto, lihasmassan kasvattaminen, painonpudotus, jne) niin ei sovi unohtaa sitä kaikkea mikä tapahtuu keittiössä ja ruokalautasen ääressä. Muista, että mikäli syöminen on ihan mitä sattuu - aivan liian vähän tai aivan liian paljon - niin sitä on käytännössä mahdoton paikata pelkästään treeniä virittämällä. Jos syöt aivan liian vähän, tulokset eivät nouse, lihas ei kasva ja sinusta loppuu veto viikon tai kahden sisällä. Jos syöt aivan liian paljon, lihas toki kasvaa mutta rasva ei pala eikä paino putoa.

ruoka.jpg

#4: Treenistä puuttuu suunnitelmallisuus

Tottakai kaikki mikä saa nykyihmisen sohvalta ylös voimaharjoittelemaan vuonna 2018 on maksimaalista plussaa! Mutta jos vähän jaksaa nähdä lisävaivaa, on mahdollista muuttaa sekalainen salilla käyminen tuloksia tuottavaksi tekemiseksi. Hampaita ei tarvitse sen ihmeellisemmin purra yhteen, riittää kun treeniohjelmissasi on hyvin suunniteltu punainen lanka. Tiivistettynä tämä tarkoittaa, että:

  • Aloitat sellaisella treenimäärällä (treenikerrat viikossa, sarjat, toistot, painot) että saat sen mahtumaan viikkorytmiisi säännöllisesti. Kaksi treeniä viikossa vie usein asioita jo eteenpäin, kolme tai neljä treeniä on sitten jo mallia erinomainen.
  • Aloitat sellaisilla treeniliikkeillä, että liikkuvuutesi tai taitosi puolesta ne onnistuvat tehokkaasti, turvallisesti ja tuloksekkaasti ja että sinulla on "mulla on tämä homma hallussa" -fiilis.
  • Viikkojen kuluessa pyrit nousujohteisuuteen erityisesti käytetyissä kuormissa ja tarpeen mukaan myös toistoissa ja sarjoissa. Kehitystä tapahtuu silloin kun kehosi pyrkii parhaansa mukaan mukautumaan näihin muuttuviin olosuhteisiin.
  • Treeniohjelmassa on hyvä olla myös vaihtelua. Liian yksitoikkoinen harjoittelu käy suurimmalle osalle liian tylsäksi jo muutaman viikon kuluttua. Lisäksi liian yksipuolinen harjoittelu (pelkkää penkkipunnerrusta ja pelkkää takakyykkyä) johtaa tasannevaiheisiin, joissa treenipainot, toistot ja sarjat eivät enää kehity ja usein myös erilaiset kivut polvissa, selässä ja niska-hartia-seudulla nostavat päätään. Muista siis ottaa mukaan tasapainoisesti vetäviä ja työntäviä liikkeitä sekä ojennuksia ja koukistuksia monipuolisesti eri ilmansuuntiin, mieluiten vielä yhdellä ja kahdella raajalla kerrallaan sekä erilaisia vartaloa kiertäviä että kiertoa vastustavia harjoitteita.

#5: Treenaamisen muut tärkeimmät kotiläksyt ovat unohtuneet

Yllä mainitsemien asioiden lisäksi on kuitenkin olemassa muutama kotiläksy, jotka kannattaa mielummin opetella etukäteen kuin kantapään kautta. Erilaisia skenaarioita on toki loputtomasti mutta heittäisin mietintä- ja tarkastusmyssyyn seuraavat ajatukset:

  • Treenaa kehon eri lihasryhmät useamman, esim. 2-3 kertaa viikossa. Jos käyt kuntosalilla 2-3 kertaa viikossa, voit hyvin suunnitellulla ohjelmalla ja tämän postauksen muuta kohdat huomioiden treenata jokaisella kerralla koko kehon läpi. Et siis tarvitse erikseen “käsipäivää” tai “jalkapäivää” vaan voit tehdä kyykkyliikkeitä (etukyykky, takakyykky, askelkyykky, jne.), vetäviä liikkeitä (leuanveto, ylätalja, alatalja, jne.) ja työntäviä liikkeitä (penkkipunnerrus, pystypunnerrus, jne.) jokaisella treenikerralla. Kehityksen kannalta on parempi antaa lihaksille ns. 85% tehoiset voimatreenit 2-3 kertaa viikossa kuin brutaalit 110% tuhotreenit kerran viikossa. Tämä kaikki toki kehitystä ja palautumista silmällä pitäen.
  • Muista huolelliset alkulämmittelyt. Muista aina, että perusteelliset alkulämmittelyt eivät suinkaan ole treenin tehosta pois vaan päinvastoin tuovat siihen sitä lisää. Kun lämmittelet kehon perusteellisesti, esim. dynaamisten lämmittelyidenavulla kasvattamalla liikeratoja ja opettelemalla käyttämään kehoasi, saat heti ensimmäisen sarjan ensimmäisestä toistosta kaiken mahdollisen hyödyn irti. Huolellisilla alkulämmittelyillä lasket myös loukkaantumisriskiä ja pystyt todennäköisemmin treenaamaan tuloksekkaasti ympäri vuoden.
  • Muista, että treenin ei tarvitse olla samaa ympäri vuoden. Itse tunnen ihmisiä, jotka ovat käyneet kuntosalilla levytangon äärellä 40 vuotta putkeen. Tämä ei kuitenkaan ole pakollinen asia sillä tämän postauksen variointiehdotusten lisäksi samaan lopputulokseen päästään tekemällä välillä kahvakuulatreeniä, kehonpainoharjoitteita, painonnostoa tai erilaisilla toiminnallisen treenin välineillä.
  • Muista salitreenin lisäksi myös peruskuntoharjoittelu ja arkiaktiivisuus. Jos salille lähteminen ei aikataulujen ja logistiikan puolesta onnistu niin lenkkarit jalkaan ja (kävely)lenkille on vallan mainio ratkaisu. Lisäksi jos jätämme kilpaurheilijat pois laskuista niin n. 70% päivän liikkumisestasi tulee joka tapauksessa arkiaktiivisuudesta (rappuset, sekalainen liikehdintä, kävellen töihin, jne.), joten sitä ei missään nimessä kannata unohtaa eikä varsinkaan aliarvostaa.

Näin.

Lista olisi pidempikin mutta uskoisin, että nämä viisi kohtaa ratkaisevat useimmat pullonkaulat mikäli treenisi ei tällä hetkellä tuota tulosta. Jos näiden kuntoon laittaminen kiinnostaa mutta et tiedä mistä aloittaa, minulla on sinulle ehdotus: Optimal Tribe -verkkovalmennus ja -yhteisö. Liittymällä mukaan:

✅ Saat treeniohjelmat helposti opittavilla ja tehokkailla liikkeillä ja tekniikkavideoilla
✅ Selkeän ja nousujohteisen treenisuunnitelman ympäri vuoden
✅ Omat treeniohjelmat aloittelijoille ja edistyneille sekä kotitreeniin
✅ Kysy & vastaa -mahdollisuuden suljetussa Facebook-ryhmässä
✅ Treenaat niin harvoin tai usein kuin sinulle parhaiten sopii
✅ Valmennusapua ja tietoutta myös ravintoon, palautumiseen ja elämäntapoihin
✅ 14 vuorokauden rahat takaisin -takuu
 Hinta vain 19,90 €/kk

Hanki oma jäsenyytesi liittymällä Optimal Tribe -heimoon TÄSTÄ ja aloita oma tuloksekas treeniprojektisi vaikka heti. Jos haluat lisätietoja, klikkaa kuvaa alla ja kerromme lisää. Tervetuloa!