Viisi syytä miksi treenisi ei tuota tuloksia (sis. ratkaisun avaimet)

Viimeiset seitsemän vuotta olen keskittynyt voimaharjoitteluvalmennukseen, tehden treeniohjelmia tuloksia toivoville aina vasta-alkajasta kansainvälisen tason kilpaurheilijoihin. Kahlasin läpi viimeisen kahden vuoden ajalta 149 yksittäisen valmennusasiakkaani ohjelmaa ja lisäksi tekemäni treeniohjelmat, joita verkkovalmennuksissa ovat vuodesta 2011 alkaen käyttäneet yli 30 000 innokasta treenaajaa.

Summailin yhteen ihmisten lähtötilanteita ja heidän antamiaan taustatietoja. Sitten peilasin niitä heidän toiveisiinsa siitä, mitä he kuntosaliharjoittelulta odottavat ja mitä hyötyjä kehityksen myötä olisi mukava saada. Muutamaa poikkeustapausta lukuunottamatta jokaisessa valmennusprojektissa toistui viisi samaa nimittäjää, joiden takia asiakkaat eivät olleet saaneet merkittäviä tuloksia ennen yhteistä taivaltamme. Tässä nuo viisi tekijää tiivistettynä sekä ajatuksia ratkaisuista.

1. Suunnitelmallisuuden puute

Liikkuminen ylipäätään on tietysti äärimmäisen tärkeä ja hieno asia. Toki yksi systeemi on usein parempi kuin toinen, mutta terveyden ja pitkän iän kannalta tärkeintä on päästä sohvalta ylös tekemään edes jotain. Jos tavoitteena on saavuttaa kuntosalilla niin hyviä tuloksia mahdollista, tarvitaan enemmän suunnitelmallisuutta. Suunnitelmallisuuden puute on ehkä yleisin ongelma johon törmään.

Suunnittelemattomuutta on karkeasti kaksi eri alalajia:

Yleisin kehittymättömyyden ongelma on se, että mennään kuntosalille ja tehdään vähän kaikenlaista. Tämä tulee esiin käydessämme läpi treenihistoriaa, että "juu, usein teen vähän tuota ja sitten jonkin verran tätä perään ja loppuun vähän vatsoja ja hauiksia". Joskus treenipäiväkirjan sivuilta paljastuu parinkin vuoden säännöllinen tekeminen "kaikkea kivaa" ja "mun suosikkiliikkeitä". Innostava ja motivoiva treeniohjelma on tietysti tärkeä asia. Se ei kuitenkaan yksin aina riitä. Jos haluat maksimaalista kehitystä, täytyy treeniohjelmiin tuoda myös kehittymistäsi jarruttavia pullonkauloja avaavia asioita. Pullonkauloja voivat olla esimerkiksi liian pieni tai suuri kokonaisvolyymi, sinulle juuri nyt sopimattomat treeniliikkeet tai vaikkapa puutteelliset alkulämmittelyt.

Toinen yleinen ongelma on progression ja ärsykevaihtelun puute. Eli salilla tehdään kaikenlaista, mutta koskaan ei pysähdytä miettimään, mitä ensimmäisen ohjelman jälkeen olisi syytä laittaa toiseen ohjelmaan, sitten kolmanteen, neljänteen jne. Keho on organismi, joka pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin. Tämän vuoksi maratoonari näyttää maratoonarilta ja on hyvä juoksemisessa. Raskaan sarjan painonnostaja näyttää raskaan sarjan painonnostajalta ja on hyvä painonnostossa. Tiettyyn suuntaan - vaikkapa lisää voimaa, parempi kehonkoostumus tms. - kehittyminen edellyttää, että keholle annetaan olosuhteet joissa sen on sopeuduttava kohti kyseiseen suuntaan. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää, että treenisyklityksen pohja on suunniteltu kuukausiksi eteenpäin. Sen täytyy sisältää altistusta yhdelle ärsykkeelle riittävästi, mutta ei liian pitkään. Tällöin yhdestä treeniohjelmasta saadaan maksimaalinen hyöty irti ilman päätymistä tasannevaiheeseen, jossa työtä tehdään mutta kehitys puuttuu.

2. Ravintosi laahaa perässä

Painonhallinnan ja kehonkoostumuksen kanssa kamppailevien ihmisten ongelma on usein se, että syödään aika lailla mitä sattuu. Ravinnon laatu on heikko, ateriarytmi epäsäännöllinen ja syödyssä ruuassa on paljon energiaa, mutta vähän ravinteita. Tämä sama ilmiö jumittaa usein myös tavoitteellisen treenaajien tuloskehitystä, mutta vielä yleisempi ongelma on aivan liian vähäinen syöminen kulutukseen nähden.

Kun halutaan maksimaalista kehitystä treenissä ja suorituskyvyssä, ei samaan aikaan voi olla "laiharilla" tai "dieetillä". On käytännössä mahdotonta saada merkittävää tuloskehitystä aikaan, jos treenaa kovaa ja syö vähän. Tämä systeemi toki toimii hetken aikaa, mutta sen jälkeen kehitys lähtee laskuun kuin lehmän häntä. Sinun täytyy ryhtyä ajattelemaan ravinnosta, treenistä ja elämäntavoista kuin urheilija: treenaat kovaa ja oikein, syöt paljon ja ravitsevasti ja palaudut riittävästi. Ei siis niin, että rääkätään kehoa, niukistellaan jatkuvasti ja kuitataan univelat kahvilla tai energiajuomalla.

Valmennuksissamme moni yllättyy siitä, miten paljon pitää syödä jotta ravinto tukee maksimaalista kehitystä. Alussa moni säikähtää tätä määrää ja pelkää lihomista. Lopulta useimmat huomaavat, että niin kauan kun syödään laadukasta ja puhdasta ruokaa optimaalisen treenin ja palautumisen tueksi, on käytännössä mahdotonta syödä niin paljon, että ylipainoa kertyisi. Överit tulevat sitten enemmän sieltä jäätelö-irtokarkki-suklaa-sokerilimu-roskaruoka -osastolta. Niitäkin toki saa syödä, mutta kohtuudella.

3. Lähdet mopolla moottoritielle

Jos haluat lähteä moottoritielle mopoauton sijaan Ferrarilla, on ensin rakennettava perusteet kuntoon. Tunnistat kuntosalimaailmassa moottoritiellä mopoautoilevan ihmisen usein tarinoista: "kyykkäisin kyllä yli 200kg mutta kun nuo polvet oireilevat...", "kyllähän minäkin penkkaisin 2 x kehonpainon mutta kun tuolla olkapäässä pistää joku..." ja "maastaveto oli minunkin suosikkiliikkeeni mutta pari vuotta sitten tuo selkä meni..." jneTottakai loukkaantumisia sattuu, mutta niitä pystyy minimoimaan, kun tehdään asioita oikein ja oikeita asioita. Jotta pystyy treenaamaan kovaa niin että saat jatkuvasti tuloksia, pitää sitä ennen hallussa olla liikemallit, treenitekniikat, liikkuvuus, riittävä palautuminen ja ravinto.

Jos sinulla ei ole taustaa säännöllisestä, nousujohteisesta treenistä ja lyöt käyntiin ammattiurheilijaakin hirvittävän treenimankelin, ennustan suuria ongelmia alun kuherruskuukauden jälkeen. Tietysti kannustan kaikkia halukkaita kovan ja tuloksekkaan treenaamisen pariin. Jos haluat isoja tuloksia, on kuitenkin tärkeää ajatella kokonaisuutta pidemmällä aikavälillä. Missä olet ja mitä teet esimerkiksi vuoden kuluttua? Pystytkö ylläpitämään aloittamaasi mankelia sinne saakka ja siitä eteenpäin? 

Aloita siis sellaisella kokonaisuudella (treenimäärä, syöminen, palautuminen), jonka hoitaminen sujuu ilman suuria ongelmia nykyisessä elämäntilanteessasi. Valitse sellaiset treeniliikkeet, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla, tuloksekkaasti ja ilman kipuja. Tee tätä 4-6 viikkoa. Sen jälkeen vaihda seuraava ohjelma. Lisää tai vähennä treeniä, syömistä ja palautumista tarpeen mukaan.

 

4. Et palaudu riittävästi

Yhden parhaista kuulemistani palautumiseen liittyvistä nyrkkisäännöistä tuli yhdeltä Optimal Strength Systemin kehittäjistä, voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marinilta: kaksi huonoa treeniä peräkkäin ja on levon aika. Eli jos kokonaisuuden (palautuminen, ravinto, uni, stressikuorma jne) pitäisi olla kunnossa, mutta treeni ei vain kulje, on aika ottaa aikaa extra-palautumiselle. Tämä ei välttämättä tarkoita viikkoja tai kuukausia vaan esim. 2-4 päivää (aktiivista) lepoa, riittävästi unta ja riittävää ravintoa. Sitten palataan taas kyykkyräkin ääreen.

Pitää muistaa, että vain terve ja riittävästi palautunut treenaaja voi kehittyä. Kovaa treenaaminen ja kovaa JA tuloksekkaasti treenaaminen ovat usein kaksi eri asiaa. Kovaa treenaaminen on varsin helppoa: tehdään täysillä kaikenlaista ja vähän siihen päälle, jotta varmasti tuntuu pahalta. Mutta tämän lisäksi tulosten saaminen vaatii fiksua tekemistä. Monelta löytyy treeni-intoa - mielestäni mikään ei ole niin hienoa, kuin valjastaa tämä tekemisen raivo ja motivaatio fiksuun, palautumisen huomioivaan valmennusfilosfiaan. Silloin alkaa tapahtumaan ihmeitä.

Moni meistä törmää samaan ongelmaan: arjen vastuut, työt ja muu elämä häiritsevät kuntosaliharratusta! Ongelma on kuitenkin kierrettävissä sillä, että hyväksytään arjen realiteetit ja niihin sovitetaan paras mahdollinen treeni-ravinto-elämäntapa -kokonaisuus. Harvoin on oikeasti niin kiire, etteikö 3-4 viikottaisen kuntosalitreenin lisäksi päiviin pystyisi sovittamaan riittävää syömistä ja 7-8 tuntia uniaikaa. Näillä eväillä syntyy sekä tulosta, että voi elää muutakin elämää mielekkäällä tavalla. 

5. Ajanhallinnassa on ongelmia

Kun tuloksia ei ole tullut ja projektin alussa haastattelen valmennettavaa, on yleinen aloituslause, että "olihan se kivaa ja tulostakin tuli mutta siinä jossain kohtaa tuli sitten kaikenlaista..." Tosiasia on se, että meidän jokaisen elämässä tulee väistämättä kaikenlaista. Siksi en suosittele hyppäämään sellaiseen treeniprojektiin, jonka hoitaminen onnistuu vain ammattiurheilijalta.

Ajanhallinnan haasteiden ja elämän satunnaisuuden huomioiminen tuloksekkaassa tekemisessä vaatii oikeastaan vain kaksi asiaa: maalaisjärkeä ja riittävän joustavan systeemin. Ensinnäkin pitää oppia hyväksymään se, että välillä muutama treeni jää väliin, joskus tulee syötyä mitä sattuu ja yöunetkin jäävät alimittaisiksi. Tässä kohtaa maalaisjärki astuu peliin. Tuloksia saavat treenaajat ymmärtävät, että kun kokonaisuus on kunnossa, eivät kevyet sivuraiteet sinne tai tänne vaikuta kokonaisuudessa mihinkään. Riittävän joustavalla systeemillä pystyt syömään missä tahansa treeniä tukevasti, koska kivitauluun kirjoitettujen grammamääräisten ohjeiden sijaan ymmärrät urheiluravitsemuksen periaatteita ja prioriteetteja. Ymmärrät myös sen, että juuri mikään optimaalisesta poikkeava asia ei ole ongelma, jos se ei pääse krooniseksi vaivaksi. Lyhet yöunet silloin tällöin eivät romuta kokonaisuutta, mutta krooninen univaje vie kehittymiseltä pohjan.

Näin. Siinä viisi tärkeintä asiaa, jotka tulevat vastaan treeniprojekteissa viikottain. Jos sinä haluat selkeät ja vuosien saatossa toimiviksi todistetut treeni-, ravinto- ja palautumistyökalut, nappaa alla olevaa kuvaa klikkaamalla itsesi mukaan Optimal Strength System -verkkovalmennukseen. Early bird -hintaa parempaa diiliä ei meillä ole koskaan aikaisemmin ollut tarjolla.

Tervetuloa mukaan, nähdään sitten siellä!