Vieraskynä - Treeni ja kehonhuolto - Osteopaatti Kari Suomalainen

Useimmat ihmiset treenaavat treenaamisen ilosta, itsensä voittamisen tunteesta ja terveyden edistämiseksi. Usein ajatellaan, että kun treenaa kovaa, niin kehoa pitää huoltaa. 

Parhaimmillaan hyvin suunniteltu ja toteutettu treeni on kehonhuoltoa. Tämä ei poista täysin tarvetta kehonhuollollisille toimenpiteille, kuten hieronnalle, osteopaattiselle hoidolle ja kunnolliselle palautumiselle mutta vähentää turhia ylikuormituksesta johtuvia vammoja ja ylirasitustiloja. 

Treenin suunnittelu ei ole shamanismia ja ydinfysiikkaa, vaan riittää, että hetkeksi pysähdyt ajattelemaan, mitä olet tekemässä ja miksi. Kokemukseni mukaan tämä on olennaisin yksittäinen harjoitteluun liittyvä kehonhuoltotoimenpide sellaisten urheilijoiden kohdalla, joilla on päälaji (esimerkiksi jokin kamppailulaji) ja lajia tukemaan suunniteltu ”oheisharjoittelu.”

Kokemukseni mukaan parhaiten menestyvät ne urheilijat, jotka pystyvät kaikista tarkimmin määrittelemään tavoitteensa, lopputuloksen, ja huippusuorituksen. Tällöin he (ja/tai heidän valmentajansa) pystyvät parhaiten määrittelemään askeleet ja vaiheet harjoittelussa, jotta tavoitteeseen päästään. 


“It is not a daily increase, but a daily decrease. Hack away at the inessentials.” 

-Bruce Lee-


Ota hetki aikaa ja tee analyysi omasta treenistäsi. 

Tukeeko oheisharjoittelu lajissasi kehittymistä? Olen hyvin usein työssäni kohdannut urheilijoita joilla oheisharjoittelu jarruttaa lajissa kehittymistä yleensä kahdesta syystä:

  1. Oheisharjoittelu vie aikaa päälajin treeneiltä. Tässä kannattaa olla realisti ja laittaa asioita tärkeysjärjestykseen. Mitä enemmän taitoa ja uuden omaksumista kehittymisesi lajissa vaatii, sitä enemmän lajin treenaamiseen kannattaa käyttää aikaa. Useimmilla urheilijoilla on kuitenkin muutakin elämää, kuten työ, perhe ja muita asioita, jotka sitovat aikaa.
  2. Oheisharjoittelu on liian kuormittavaa, niin, että varsinaisen lajin treenissä suorituskyky on heikko ja tällä tiellä jatkettaessa todennäköinen ennuste on ylikuntotilat, rasitusvammat, loukkaantumiset ja kehityksen hidastuminen

Samanlaisen ajatusprosessin ja suunnitelman tarkistuksen voi hyvin tehdä, vaikka et olisikaan kilpa- urheilija.

Vähemmän tavoitteelliseen, tai ei niin kilpailullisesti orientoituneen urheilijan kohdalla nämä samat asiat on sovellettavissa hiukan muunneltuna: Onko sinusta mukavaa, kun treeni kulkee ja saat tehtyä kovan, hyvän suorituksen ja huomaat kehittyväsi lajissasi, oli lajisi sitten voimailua, parkouria, tai uintia?

Kokemukseni mukaan aktiivisesti harrastetasolla urheilevat ihmiset ahnehtivat liikunnallista aktiviteettia niin paljon, että heidän liikuntansa ei ole enää kehittävää, vaan kuluttavaa. Kehittävän ja kuluttavan treenin rajan löytäminen ratkaisee usein sen, onko liikunta kehonhuoltoa, vai onko liikuntasi kuten fysiikavalmentaja Scott Sonnon osuvasti kuvasi: ”Harjoittelusi on kuin vamma, joka ei koskaan saa aikaa parantua.”

Näistä asioista voit tunnistaa ylikunnon ja ylirasitustilojen kehittymisen:

  1. Unen laatu heikkenee. Tämä on ehdottomasti yleisimpiä asioita, josta ylirasitustilaan ajautuneet ihmiset kertovat. Erityisesti toistuva aamuöinen heräily ja väsynyt olo aamulla herätessä on tässä tyypillistä.
  2. Erilaiset tuki- ja liikuntaelimistön kivut. Toistuvat kivut, jotka sinänsä eivät tunnu haittaavan treeniä, mutta alkavat lisääntymään, voimistumaan ja saa kunto-urheilijan hakeutumaan osteopaatin vastaanotolle.
  3. Suoritustason ja motivaation lasku. Treeni, joka aikaisemmin oli hauskaa, on nyt lähinnä suorite, joka on tehtävä, koska olet joskus päättänyt treenata näin.

Motivaatiovajeen, toistuvien ja jatkuvien kipujen ja kolotusten, sekä unihäirioiden ilmaantuessa kannattaa viimeistään hankkiutua ammattitaitoisen, kokonaisvaltaisesti toimivan kehonhuoltajan vastaanotolle.

Ylirasitustila tunnetaan työelämässä nimellä ”burnout” ja fysiologialtaan työperäinen burnout ja urheiluperäinen ”ylikunto” ovat joitain pieniä yksityiskohtia lukuunottamatta aivan sama asia. Kokemukseni mukaan harrasteurheilijoiden ylikunto/ burnout- tilat kehittyvät treenin, työelämän ja arjen yhteisvaikutuksesta.

Ennen, kun tulet vastaanotolle, voit tehdä omasta treeniohjelmastasi analyysin. Tämä ei ole välttämätöntä, mutta auttaa esim. osteopaattia hahmottamaan  nykytilaasi.

  1. Listaa kaikki treenit, joita viikon aikana teet. Laita jokaisen treenin perään tavoite, jota kyseinen treeni palvelee.
  2. Kirjoita ylös viikon treeniohjelmasi ja treenien intesiteetit, treeniin käytetty aika. Tässä riittää keskiarvoinen suuntaa antava viikko- ohjelma.
  3. Jos treenaat useampaa lajia/ harjoitusta, alleviivaa harjoitustesi joukosta sinulle kaikkein tärkeimmät lajit/treenit, eli ne treenit, joista olisit viimeisenä valmis luopumaan.

Tämän jälkeen vastaa seuraaviin kysymyksiin:

  1. Nukutko hyvin? Toistuva alle 5 tunnin jäävä jatkuva laadukas virkistävä uni alentaa elimistön serotoniinitasoja vaikuttaen mielialaan ja mahdollisten kipujen voimistumiseen. Riittämätön uni heikentää myös olennaisesti kehosi uusiutumista ja korjautumista.
  2. Syötkö hyvin? Ruokailu on erittäin tärkeä osa urheilijan huoltoa. Toisaalta koholla oleva stressitaso heikentää ruokahalua ja näläntunne saattaa jäädä pois.
  3. Onko sinulla treenin jälkeen hyvä olo? Monesti tämä on yksi syy, joka saa ihmiset palaamaan liikunnan pariin aina uudelleen. Treenin tuottava mukava, terve rasittunut, mutta samalla voimaantunut olo on merkki siitä, että treenisi on sopivan, kehittävän kuormittavaa. 
  4. Odotatko innolla seuraavia treenejä? Myös merkki siitä, että elimistösi palautuu hyvin treenistä ja treeni on optimaalista.

Kun olet tehnyt yllämainitut asiat, olet ottanut tärkeimmän askeleen kehonhuollossasi. Tästä eteenpäin on helppo tehdä muutoksia harjoitusohjelmaan, jotka vievät harjoitteluasi optimaalisempaan suuntaan.

Näiden esivalmistelujen jälkeen näemme mitä ja kuinka paljon mahdolista hoitoa, mobilisaatiota, tai muuta apua kehosi kaipaa palautuakseen optimaalisen tilaan, jossa liikunta ja urheilu kehittävät sinua juuri niin pitkälle ja niin nopeasti, kuin haluat.

Seuraavassa kirjoituksessa käsittelen tarkemmin liikkuvuuteen, harjoitteiden valintaan ja progressioon liittyviä kysymyksiä.

Suositeltavaa luettavaa aiheesta: Athletic Body In Balance, Gray Cook 2003


Osteopaatti Kari Suomalaisen tavoitat Optimal Performance Centeriltä (Elimäenkatu 9, Vallila, Helsinki) tiistaisin ja torstaisin. Voit varata ajan vaikka heti verkosta, ajanvarauksestamme tai tulemalla paikanpäälle.