Ravinto, treeni, elämäntavat - Miten vaikea muutos saadaan onnistumaan?

Nykymaailman yleisin tietolähde eli joku jossain joskus linkitti jotain mikä johdatti minut Tim Knosterin käsittämättömän hienon kaavion äärelle (kuva alla). Kyseisessä mallissa on palasteltu vaikea muutos muutamaan oleelliseen rakennuspalikkaan, joiden avulla se saadaan menestyksellä maaliin. Mikäli joku näistä puuttuu, on ainakin epätodennäköistä että muutoksesta tulee pysyvä tai että sitä saadaan lainkaan aikaan.

Siinä missä tämä kaavio pätee hyvin esimerkiksi työelämässä ja yritysorganisaatioissa, hetken pohdittuani tajusin, että tämähän pätee erinomaisen hyvin myös ravinto-, treeni- ja elämäntapamuutoksiinkin. Karkeasti arvioisin, että olemme antaneet vinkkejä n. 30 000+ ihmiselle valmennuksissamme ja sosiaalisen median välityksellä sadoille tuhansille ja sieltä kantautuva palaute onnistumisissa ja epäonnistumisissa noudattaa hyvin vahvasti tämän kaavion päätelmiä.

Otetaan muutama esimerkki miten muutoksessa todennäköisesti käy mikäli joku kaavion selittämistä rakennuspalikoista puuttuu.

Visio (vision): Vision puuttuessa lähdet tekemään muutosta miettimättä sen syvemmälle tai pidemmälle miksi teet mitä ikinä teetkään. Ehkä löit vetoa työkaverin kanssa, innostuit lehtiartikkelista tai ilmoittauduit valmennukseen heräteostoksena. Tällöin kaikki menee yleensä hienosti ensimmäiset viikot mutta rattaisiin ei tarvita kuin muutama kapula ja muutoksen merkityksen ja tärkeyden ollessa epäselvä, on edessä hämmennys (confusion) ja homma jää kesken.

Yhteisymmärrys (consensus): Vaikka muutoksen tekeekin yksilö, vaikutukset tuntuvat yleensä myös ympäristössä tai ympäristöstä, enemmän tai vähemmän. Jos pariskunnasta toinen osapuoli yhtäkkiä muuttaa ruokailutottumuksiaan pitsasta, limpparista ja karkista jauhelihaan, riisiin ja kasviksiin ja sohvalla löhöämisen aktiiviseen liikkumiseen saattaa toinen puolisko vastustaa tätä ("ei kiinnosta!"), kyseenalaistaa tekemistä ("onko tuo kaiken arvoista?") ja vaikeuttaa (sabotage) onnistumista kantamalla kotiin herkkuja tai heittämällä muita kapuloita rattaisiin.

Osaaminen (skills): Salikortti - check, treenivaatteet - check, motivaatio ja into - check, osaaminen - nope. Menet intoa puhkuen kuntosalille mutta et tiedä mitä tehdä ja on motivaatiota aloittaa syömään "terveellisesti ja monipuolisesti" mutta et tiedä mitä se tarkoittaa käytännössä ja hektisen elämän melskeessä juuri nyt ei olisi aikaa ottaa selvää. Tuloksena hyvän alun ja motivaatiopurskeen jälkeen pääosin ahdistus (anxiety) ja keskeytys.

Kannustin (incentives): Muutosprojektiin lähdetään joko kokonaan ilman kannustinta tai ne ovat vääränlaisia. Halun muutokseen voi saada aikaan jokin negatiivinen impulssi ("en halua olla näin lihava") mutta mitä nopeammin tavoite saadaan käännettyä "jostain pois" -mallista "jotakin kohti" -malliin niin sitä parempi ("haluan olla sopusuhtainen ja terve"). Myös sisäinen motivaatio voittaa aina ulkoisen motivaation. Käytännössä siis on parempi treenata koska haluaa itse olla vahva, suorituskykyinen ja terve kuin siksi, että pelkää olevansa muiden silmissä heikko, "ruma" tms. Mutta mikäli tekemiseltä puuttuu jokin kannustin, kuten unelma paremmasta terveydestä ja hyvinvoinnistä tai parempi suorituskyky niin edessä on ennemmin tai myöhemmin projektin päättyminen eri tavoin ilmenevään vastustukseen (resistance).

Resurssit: (resources): Intoa on ja mieli tekisi mutta resursseja ei ole. Salitreeni maistuisi mutta se on liian pitkällä tai korttiin ei ole varaa. Liikkuminen kiinnostaisi mutta ei näytä mahtuvan viikko-ohjelmaan kun on lapset ja perhe ja työ ja talokin palo ja velkaakin on ja lehmätkin kuoli ja syyssateet vei viljat. Fiksu syöminenkin kiinnostaisi mutta juuri nyt ei ehtisi millään ottamaan selvää eikä kokkaamaan. Ajatus erilaisten resurssien puutteesta aiheuttaa turhautumisen (frustration).

Toimintasuunnitelma (action plan): Tiedät mitä tehdä, resurssit löytyy eikä motivaatiostakaan ole pulaa. Suunnitelman puutteessa jokainen viikkosi alkaa "tällä viikolla sitten liikutaan ja syödään fiksusti ja nukutaan hyvin!" -ajatuksella mutta sunnuntaina havahdut kerta toisensa jälkeen ilman muutosta oravanpyörästä (treadmill), että mihin se viikko taas meni ja miten tässä nyt taas näin kävi. 

Esimerkiksi näiden konkreettisten syiden ja esimerkkien vuoksi muutos jää syntymättä. Kuulostaa tutulta, eikö vain? :)

Mitä siis voisi tehdä toisin, jotta muutos onnistuisi? Tai ainakin että todennäköisyys onnistumiselle olisi edes vähän suurempi. Kokemuksesta voin sanoa, että ne ihmiset jotka onnistuivat ovat näiden em. rakennuspalikoiden suhteen toimineet seuraavasti.

Visio (vision): Heillä on jonkinlainen selkeä visio siitä miksi muutosta tehdään. Esimerkiksi terveys on sillä mallilla, että jos muutosta ei pian tapahdu on edessä ongelmia, jotka ovat jenkkakahvaa tai pikkuväsymystä vakavampia. Oli vision päämäärä mikä tahansa, jokaisella heistä on ollut selkeä syy miksi muutosta tehdään. Usein tämä muutos on hieman "vitonen pois kesään ois kiva" -ajatusta syvempi. Kuten että voisi olla lapsille parempi isä tai äiti tai jaksaisi painaa kovassa nousukiidossa olevalla työuralla. Tällöin jaksetaan vaikka läpi harmaan kiven silloinkin kuin elämä puuttuu peliin ja varsinainen supermotivaatio on hukassa.

Yhteisymmärrys (consensus): Koska muutos on usein hankalaa, on aina avuksi jos lähipiiri on tukemassa tekemistä. Hyvänä päivänä muutoksesta suoritutuu jokainen mutta yhteisymmärryksen merkitys korostuu silloin kun on vaikeaa. Muutoksen onnistumista voi tukea sopimalla puolison kanssa, että kotiin ei kanneta roskaruokaa ja tarpeen mukaan lapsia hoidetaan vetovuoroissa, jotta molemmat pääsevät liikkumaan. Vertaistueksi muutosprojektin voi aloittaa myös ystävän kanssa ja sopia mitä tehdään, milloin ja miksi. Tärkeintä on, että että niillä ihmisillä, joiden kanssa vietät aikaasi (puoliso, työkaverit, jne) on yhteisymmärrys siitä mitä seuraavat kuukaudet tuovat tullessaan ja miten he voivat olla tukena.

Osaaminen (skills): Vaikka kannatankin joustavaa tekemistä ravinnossa, treenissä ja elämäntavoissa, muutoksen alkutaipaleelle voi olla hyväksi hankkia jotain konkreettista kättä pidempää. Silloin siihen ei tarvitse kuluttaa niin paljoa energiaa. Ehkä hankit treeniohjelman, jotta tiedät miten sinun lähtökohtasi, resurssisi ja tavoitteesi huomioiden olisi optimaalisinta liikkua. Sama koskee syömistä ja muita elämäntapoja. Kun terveyttä tukevan elämän peruskivet ovat tulleet osaksi arkeasi ja ymmärrys merkitsevistä tekijöistä on parantunut, on omatoimisesti säveltäminen huomattavasti helpompaa.

Kannustin (incentives): Elämäntapamuutoksissa kannustimet rakentuvat yleensä vision pohjalta. En nyt näe Kuka saa ekana penkistä 100kg? -vedonyöntejä ongelmana mutta mitä pidempään jatkunut terveysongelma on kyseessä, sitä "elämää suurempi" syyn muutokseen olisi hyvä olla. Terveys kannustimena on monesti vähän huono sillä sitä arvostaa vasta sitten kun sen menettää. Myöskin moni muutoksen tuoma etu (paremmat veriarvot, ehjemmät nivelet, parempi voimantuotto) on sellainen, että siitä ei saa varsinaista hallelujaa-efektiä aikaiseksi joka päivä ja siksi niitä on vaikea arvostaa. Muutoksissa onnistuneet ihmiset ovat kuitenkin oppineet arvostamaan pieniä juttuja, toimintakykyä arjessa ja urheilussa sekä parempaa vireystilaa ja pitämään niitä kannustimina.

Resurssit: (resources): Meillä kaikilla on vuorokaudessa yhtä monta tuntia. Kuntosalit alkavat nykyään 9€/kk ja viimeistään luonnollinen liikkuminen pihalla ei maksa mitään. Terveyttä tukevan syömisen ei tarvitse olla luomua, sisäfilettä ja superfoodia aamusta iltaan. Perusjutuillakin saadaan tulosta aikaan kun kokonaisuus on kunnossa. Mielestäni siis talous ei pitäisi olla resurssiongelma. Se miten maailman jokaikiseen elämäntilanteeseen saadaan riittävästi eri resursseja ei millään mahdu tähän postaukseen. Mutta hyvä uutinen on se, että kun tekee oikeita asioita oikeaan aikaan, on mahdollista saada yllättävän vähällä yllättävän paljon tulosta aikaiseksi.

Toimintasuunnitelma (action plan): Varsinkin jos muutos on ollut vaikeaa ja arki on hektistä, suosittelen ainakin aluksi lukitsemaan kalenteriin ihan konkreettisen toimintasuunnitelman missä on ajat treenille, syömiselle ja elämäntavoista huolehtimiselle. Viikon alkaessa sinulle on selvää, että maanantaina, keskiviikkona ja perjantaina mennään Liisan kanssa kuntosalille klo 17.00, tulevien päivien ruuat kokataan silloin ja silloin ja nukkumatti kutsuu joka ilta 22.30. Näin vältytään kertomasta itselle tarinaa jossa "tehtäisiin kyllä yhtä ja toista mutta kun ei ehi..." Sinulla on lisäksi selkeä, turvallinen ja tehokas kuntosaliohjelma, jotta sinun ei tarvitse ovesta sisään astuessasi miettiä mitä siellä pitäkään tehdä. Syömisten suhteen sinulla on myös jonkinlainen ohjenuora ("syö kaikkea missä ei ole viivakoodia", "proteiinia joka aterialla", "kasviksia puoli kiloa päivässä", jne. yms. tms.), jotta tiedät mitä syödä myös silloin kun eämässä kaikki ei mene kuten suunniteltu.

Näin. Toivottavasti sain hieman avattua tätä aihetta ja osaisit tunnistaa ensimmäisistä kappaleista muutamia sudenkuoppia, joiden vuoksi projekti menee todennäköisesti kiville ja saisit jälkimmäisistä kappaleista vinkkejä siitä mitä kannattaa ainakin kokeilla. 

Jos tarvitset apua, laita koodia lomakkeen kautta. Valmennusprojektit onnistuvat Tampereella ja etänä sekä Helsingissä Optimal Performance Centerillä. :)