Onko kova treeni turvallista vai vaarallista?

Viime aikoina on nähty paljon kirjoituksia ja kommentointia kovan harjoittelun aiheuttamista ongelmista. Lähinnä tulilinjalla on ollut fitness eri muodoissa sekä tavallisen ihmisen painonhallinnan, terveyden ylläpidon ja kilpaurheilun sekoittaminen keskenään. Olen vetänyt happea tässä sivussa ja ajattelin, että nyt savun hälvettyä on aika suorittaa oma katsaus mitä tästä metelistä jäi jäljelle.

Tekemistä monella eri tavalla

Olen koittanut kahvipöytäkeskusteluissa avata asiaa seuraavalla analogialla. Otetaan kuvitteellinen tilanne, että ihmisellä on tarve kokea vauhdin hurmaa ja ajaa autolla huomattavasti keskivertoa kovempaa. Myös vähän jopa kilpailla vieruskaverin kanssa (vrt. voima- tai painonnosto, fitness, uinti, jääkiekko, jalkapallo yms. korkealla tasolla).

Nyt tämä normaalista poikkeava suoritus voidaan tehdä monella tavalla. Otetaan ääriesimerkit, jotta viesti aukeaa.

Ensimmäisessä skenaariossa 18-vuotias Pauli Pensalenkkari katsoo youtubesta Kalle Rovanperän rallivideon ja keksii, että ei tuo niin vaikeaa voi olla. Tunnin päästä ollaankin jo mökkitiellä takapenkki täynnä kavereita kannustamassa ja katsomassa miten takaveto-Taunus lähtee vastaheittoon ja taipuu 180km/h lasissa siihen kyläkaupan mutkaan, jonka Jarna-Petteri naapuristakin kuulemma selvitti.

Toisessa skenaariossa meillä on esimerkiksi Kimi Räikkönen Formula 1 -auton puikoissa. Hän on ajanut kovaa pienestä pitäen, nousujohteisesti siirtynyt nopeammasta kulkuvälineestä seuraavaan, hänellä on niin turvallinen ja kestävä auto kuin on mahdollista rakentaa jokaista turvavyön pulttia, rengaspainetta, downforcea ja niskatukea myöden. Hänellä on varikkohenkilökuntaa, personal traineria ja muuta tukijoukkoa tukemassa tekemistä.

Näissä kahdessa skenaariossa molemmat - sekä Pauli että Kimi - ymmärtävät (Pauli tosin ei välttämättä), että kyseessä ei varsinaisesti ole terveyden edistäminen tai pitkän iän tukeminen, loukkaantumisriski on kohonnut ja pitkää ikää ajatellen voisi olla parempi olla tekemässä jotain muuta.

Tiivistettynä näiden kahden skenaarion ero on:

  • Paulin ymmärrys tekemisestä on sen varassa mitä hän on netistä lukenut ja youtubesta nähnyt. Kimin ymmärrys on vuosien panostuksen ja ammattitaitoisen tukijoukon kovan työn lopputulos.
  • Pauli on saanut ajokortin viikko sitten ja pyrkii näillä taidoilla suoritukseen, joka joskus johtaa Kimilläkin ongelmiin.
  • Paulin menopeli ei ole siinä kunnossa, että sillä huippusuorituksen aikaansaaminen olisi kovinkaan turvallista. Hän on siis menossa puutteellisin työkaluin sellaiselle alueelle, joka ei parhaimmassakaan skenaariossa ole terveellistä.
  • Paulilta puuttuu ammattitaitoinen ja vastuullinen tukijoukko, joka ymmärtäisi mistä tekemisessä on kyse, millaiseen suoritukseen Paulin taidot ja Taunus kykenevät ja olisivat säätelemässä menoa mikäli näyttää, että aletaan liikkumaan liian vaarallisilla vesillä.

Jos katsot ympärillesi niin huomaat, että me ihmiset jostain syystä teemme koko ajan asioita, jotka eivät varsinaisesti enää tue terveyttä tai pitkää ikää vaan päinvastoin: stressaamme, teemme liian pitkää työpäivää, syömme epäterveellisesti, nukumme liian vähän, liikumme liian vähän ja paljon muuta.

Jos tässä kohtaa yhden vinkin voisin antaa niin pyri rakas ystävä olemaan mielummin Kimi Räikkönen kuin Pauli Pensalenkkari. Jos siis lähdet tekemään jotain uhkarohkeaa tai kolmiloikkaat epämukavuusalueelle niin tee se ainakin niin fiksusti kuin ikinä mahdollista.

Missä menee terveellisen ja epäterveellisen liikunnan raja?

No kas siinä pulma, jota koitin selvittää interverkkoa kääntämällä sekä kyselemällä muutamalta itseäni viisaammalta tuttavalta. 

Jos ajatellaan liikkumista jatkumona niin selkeää on, että siellä ääripäässä missä istutaan sohvalla, juodaan kaljaa ja syödään pitsaa, ei yleisesti ottaen tueta pitkää ja terveellistä elämää.

Itseäni alkoi kiinnostamaan että mikä on tilanne jatkumon toisessa päässä? Tukeeko kovatasoinen kilpaurheilu, kehon vieminen äärirajoille tai muu hyvin tavoitteellinen, esim. raskas painoharjoittelu, pitkää ja terveellistä elämää? Konsensus tuntui olevan, että laadukasta, tähän päivään heijastettavissa olevaa tutkimusdataa ei juurikaan ole saatavilla. 

Näin ollen piti turvautua anekdootteihin ja heidän työnsä mukana saatuun kokemukseen. Yhteenvetona tiivistettäköön, että esim. intensiteetiltään korkean painoharjoittelun kohdalla:

  • Tietyn pisteen jälkeen saatavat terveyshyödyt eivät enää lisäänny mutta loukkaantumisriski kasvaa kyllä.
  • Tämä "tietty piste" vaihtelee yksilöllisesti (genetiikka, tekemisen laatu, ammattimainen valmennus, suoritustekniikat, ravinto, palautuminen, yms.)
  • Kilpaurheilijoilla on havaittu absoluuttisissa määrissä enemmän loukkaantumisia mutta ei välttämättä suhteutettuna harjoittelumäärään.
  • Kilpaurheilijoilla on havaittu jonkin verran enemmän terveysongelmia. Se ei tarkoita, että olisivat välttämättä sairaampia vaan heillä pienet lääketieteelliset ongelmat (jotka tuulipukukansaa eivät juuri häiritsisi) korostuvat kovan harjoittelun myötä.

Case-esimerkki

Facebook-sivuillamme olet mahdollisesti törmännyt Maijaan. Siinä missä hänen muutos parissa vuodessa on ollut varsin mallikasta, ajattelin että voisi olla hyvä avata mitä näiden muutoksien taustalla on. Laitoin maililla kyselyä miten hän on tämän projektin kokenut.

"Liikunta on mulle elämäntapa, nautinto, terveys ja jaksaminen.

Pentuna juostiin ja laukattiin pihalla kevät talvet, luisteltiin, pyöräiltiin, pulkkailtiin, pelattiin kirkkistä, polttista, hypittiin hyppynarua ja keksittiin kaikkia mahdollisia tapoja liikkua pienin kustannuksin. Lauma isoveljiä myös podaili autotallissa ja hyörin siellä jo mukana ala-aste iässä. Judoa vuodet 1989 - 1995.

Kilpanyrkkeily SM tasolla v. 1994 – 2001. Sen jälkeen kuntosali, kahvakuula, juoksu, kuntonyrkkeily, toiminnallinen harjoittelu, spinning, jumpat, jooga.

Sitten Muscle Madness ja kaikki muu jäi paitsi jooga ja kahvakuulaohjaus 1 x vko ja olen paremmassa kunnossa kuin ikinä. 6kk jatko -muscle madnessia, sun ohjelmat n. vuosi ja nyt fysiikkavalmennus."

"Tällä hetkellä offilla syön kovina treenipäivinä n. 3750 kcal ja sixpäkki on hienosti esillä. Tämä ruokamäärä tarkoittaa kuussa saavillista riisiä, n. 3 pulloa öljyä, tolkuttomasti lihaa, kalaa, kanaa, marjoja, kasviksia, pähkinöitä, kananmunia loputtomiin. Nälkää ei todellakaan tarvitse tuntea, pieniä jippoja täytyy tehdä että saa kaiken syötyä. Rasvat pyörii kympissä ja aerobista en harrasta. Aamulenkkejä tyhjällä mahalla siis ei todellakaan tarvita!

Treenaan helkkarin kovaa, mutta elän silti normaalia elämää. Se on valintoja. Voin istua jossain iltaa mutta se ei tarkoita että ämpäri kaatuu. Se, ettei käytä alkoholia, ei tarkoita ettei voi mennä ystävän häihin, koska ei voi juoda alkoholia. Halusin extempore piipahtaa lomallani Nizzassa ja Monacossa. Treenasin alkuviikon kovaa ja tein muutaman tuplatreenin. Reissussa pyöräilin ja joogasin ja söin ravintolassa. Ei Fitness-urheilijan elämä tarvitse olla tiukkapipoista kieltäytymistä. Tottakai välllä herätään aamulla viideltä, että ehtii treenaamaan jos edessä on reissutyöpäivä. Tottakai se tarkoittaa sitä, että yksi päivä heilutaan keittiössä ja tehdään eväitä valmiiksi.

Mutta tämän elämäntavan vuoksi en ole joutunut luopumaan mistään, teen van asioita mistä nautin ja saan kiksejä. Voin paremmin kuin koskaan ja odotan innolla marraskuussa alkavaa dieettiä."

Maija olkoon mielestäni hyvä esimerkki siitä kun valmennus ja valmennettavan tekeminen on kokonaisuutena onnistunut erinomaisesti. Tärkeä on huomata, että vaikka tämä suurehko muutos on tapahtunut parin vuoden aikana on taustalla kuitenkin liikuntaa, urheilua ja tavoitteellista tekemistä lapsesta asti!

Päänupin terveyttä ajatellen tärkeä on huomata, että vaikka mennään isosti ja kovaa niin silti tekemisestä nautitaan, aina vähän pilke silmäkulmassa ja mikä tärkeintä: tekeminen on mielekästä kokonaisuutena.


Olen menossa piakkoin puhumaan erääseen seminaariin kovaan treenaamiseen liittyvistä huomioista ja ajattelin antaa tähän muutaman maistiaisen. Jos lähdet katsomaan mihin omat rahkeet kovan treenin tuloksena riittävät, pidä huoli, että ainakin seuraavat seikat ovat kunnossa.

1. Kun tavoitteet asetetaan riittävän korkealle ja tekemisen (ravinto, treeni, elämäntavat) intensiteetti kasvaa riittävästi, ei enää olla alueella, joka tukee terveellistä elämää. 

Pari vuotta takaperin olin kuuntelemassa Tamas Feheriä Eleiko Strength Summitissa. Hän totesi mielestäni hienosti, että "aina kun teet uuden oman ennätyksesi tai rikot uusia rajoja, olet vienyt kehon paikkaan jossa se ei ole aikaisemmin ollut. Tätä ei tarvitse pelätä mutta siihen kannattaa asennoitua sen ansaitsemalla vakavuudella".

On myös hyvä ymmärtää, että fysiikkalajien, kuten fitness ja vastaavat, kisadieetti ei ole terveyttä tukevaa. Päinvastoin. Mutta terveydelle vaarallista on moni muukin asia: vuorikiipeily, ylinopeus, liiallinen istuminen ja vähäinen uni. Olisi tärkeää ymmärtää, että jos tälle tielle lähdetään niin se kannattaisi tehdä mahdollisimman viisaasti. Elämä näet jatkuu fitnesslavan, vuorikiipeilyn, työpäivän ja vähäisen yöunen jälkeenkin.

Älä siis ns. lähde mopolla moottoritielle vaan pidä huoli, että kaikki tekemisen osa-alueet (ravinto, liikunta, lepo, palautuminen, kehonhuolto, mielenterveys, arvomaailma, yms) tukevat tavoitteiden saavuttamista.

2. Pohjatyö on tehtävä huolellisesti. Usein tämä tarkoittaa vuosien työtä ja avun hakemista ammattilaisilta.

Jos olet vasta-alkaja, on mahdotonta ennalta tietää miten sinun kehosi ottaa vastaan treeniä, miten rasva palaa, missä kohtaa menee ruohoa potkuriin ja miten pääsi kestää kuormitusta siinä kohtaa kun kisavalmistautumisessa (lajista riippumatta) lyödään viimeistä vaihdetta silmään. Kaiken tämän selvittäminen ottaa aikaa, vaivaa ja työtä.

Kun näet Milko Tokolan voimailemassa esim. 240-kiloa niskassa, muista että hän ei vetänyt painonnostokenkiä ensimmäistä kertaa jalkaan samaisena aamuna katsoakseen, että paljonko irtoaa kyykystä. Kaikki on pitkäjänteisen ja osaavassa valmennuksessa tehdyn työn tulos.

milko-tokola-weighlifting.jpg

kuva: Milko Tokola Weightlifting

3. Keho pitää olla terve.

Kimi Räikkönen ja hänen tiiminsä tekee kaiken mahdollisen, jotta auto olisi kisaan lähtiessä huippuiskussa. Jos öljyvalo palaa, kone on lähellä ylikuumenemista ja siivekkeet roikkuvat holtittomasti, kilpailusta ei tule mitään. Nyt jos olet itse aloittamassa vääntöä kohti kilpailua tai suuria tuloksia itseäsi viihdyttääksesi, onhan kehossa kaikki kunnossa? 

Osa omista urheilijavalmennettavistanikin on helkkarin kivipäistä jengiä ja monesti valmennuksessa iso osa fokuksesta laitetaan siihen, että ei treenata liikaa eikä liian kovaa. Siihen päälle on hyvä vielä huolehtia yleisistä asioista kuten uni, allostaattinen kuorma, ruoansulatus, hormonitoiminta, ravinto yms. Olen heistä jokaista muistuttanut, että jokainen päivä jonka vietät sohvalla huonon kehonhuollon (liikkuvuus, lepo, ravinto, yms.) aiheuttaman ongelman takia on päivä, jonka voisit viettää kilpakentällä tai kyykkyräkissä rakentamassa itsestäsi parempaa urheilijaa.

4. Päänuppi pitää olla kunnossa ja suhtautuminen ravintoon, treeniin, elämäntapoihin ja ennen kaikkea minäkuvaan pitää olla terveellä tasolla.

Se missä ollaan terveellä alueella ja missä ei on omasta mielestäni veteen piirretty viiva. Matka huipulle tai intensiivinen harjoittelu esim. golfissa, triathlonissa tai voimanostossa voi joskus olla kovin yksinäistä puuhaa ja niin raju matka, että jää monelta tekemättä. Virpi Kuitusen TEDx-puhe on hyvä kuunnella. Toki hänen kohdallaan puhutaan jäävuoren huipun huipun huipusta mutta antaa jotain käsitystä mistä joskus voi olla kyse.

Missä kohtaa sitten ravinto, treeni ja elämäntavat alkavat hallitsemaan käyttäytymistä ja ajattelua liikaa? Itse jätän mielelläni jokalauantaisen Nakit&Muusit-känniörvellyksen väliin koska tykkään enemmän herätä sunnuntaiaamuna hyvillä fiiliksin, juoda kahvit ja lähteä kyykkäämään. Mutta jos sinusta tuntuu, että elämä ei ole elämisen arvoista koska pakara-itsulisi sai Instagramissa vähemmän peukkuja kuin ystäväsi vastaava niin jossain on menty vikaan ja jotain kannattaa tehdä.


Toivottavasti sait tästä tekstistä vähän kuvaa mitä kovaa treenaaminen tarkoittaa, vaatii ja mikä sen hinta saattaa joskus olla. Itse en niinkään ole kovin ärhäkästi tuomitsemassa ketään sen mukaan mitä kukin haluaa elämällään tehdä, varsinkin niin kauan kun se on oma unelma ja ei ole muilta pois. Jos oma projektisi harjoittelun tiimoilta vaatii äärimmäisiä toimenpiteitä niin toivottavasti pidät huolen, että kaikki tehdään niin fiksusti ja turvallisesti kuin mahdollista.

Jos sinulla on aiheesta jotain ajatuksia niin tuuppaa alla kommenttiosioon. Jos olet miettinyt oman harjoittelusi viemistä seuraavalle tasolle, laita alla olevan lomakkeen kautta viestiä niin pistetään projektit tulille. :)


Nimi *
Nimi