Vieraskynä - Miksi rauta ei nouse duunin jälkeen?

Ystävät! Tässä ainakin omalla kohdallani vuoden odotetuin blogipostaus. 

Oletko koskaan miettinyt mistä johtuu, että vaikka uni ja ravinto ovat jokseenkin kohdallaan niin rauta ei tunnu nousevan? Aloin miettimään, että voivatko härkämäisen pitkät työpäivät ruudun ääressä vaikuttaa näin paljon? Katsos, varsinaista fyysistä rasitusta viikkotasolla ei tule juuri lainkaan punttitreeniä lukuunottamatta mutta silti rauta painaa kohtuuttoman paljon ja tuntuu, että se ei muutu raivoa, tsemppiä ja yritystä lisäämällä.

Itse olen tätä kuumeisesti pohtinut ja otinkin luurin kouraan soittaakseni itseäni viisaammalle. Hyvä ystäväni, kiropraktikko Kristian Ekström, otti ja valaisi tätä asiaa minulle puhelimitse ja nyt tämän postauksen kautta myös kirjallisesti sinulle.

Tsekkaapa alta mistä asiassa on kyse. Saattaa olla, että aukeaa uusia juttuja. :) -Joni

Optimal Performancen Joni kysyi mielipidettäni jo aikaa sitten miksi rauta tuntuu niin kovin raskaalle tiukan työpäivän jälkeen. Väitetään, että paras voimantuotto osuisi myöhäiseen iltapäivään. Moni salilla käyvä kuitenkin saattaa olla eri mieltä. Vaihtoehtoja tai syitä tälle on useita. Ensimmäisenä monelle tulee varmaan mieleen yleiskunnontaso tai, että onkohan ruokailu, verensokeri, proteiinisheikit tai palkkarit kohdallaan? Mutta ruoka tai kunto eivät tietenkään ole ainoita asioita, jotka vaikuttavat suoritukseen ja sitä mieltä oli jo Paavo Nurmikin.

_____________________________________________________

MIND IS EVERYTHING. MUSCLES ARE PIECES OF RUBBER. ALL THAT I AM, I AM BECAUSE OF MY MIND.” - PAAVO NURMI

_____________________________________________________

Alla on kolme asiaa, jotka voivat sössiä salitreeniä. Ole rohkeasti samaa tai eri mieltä. Pääasia on se, että mietit miksi sinun salitreenisi ei kulje päivän päätteeksi. 

Stressiä pukkaa

Moni työntekijä vääntää hommia jatkuvan paineen alaisena. Meilit, palaverit ja pomo puskevat päälle, puhelin piippaa, on multitaskattava, vietävä lapset hoitoon tai haettava harjoituksista. Yleisesti ottaen haasteiden edessä vartalosta vapautuu energiaa ja sen seurauksena tunne energiasta kasvaa - ainakin hetkellisesti. Hyvä. Mutta ainahan elämä ei voi olla pelkkää nousukiitoa. Pitää olla myös aikaa haasteista palautumiselle - myös positiivisista sellaisista. Stressin energiankulutusvaihetta seuraa aina energiankeräysvaihe. Jos vartalon tarkoitus on kerätä energiaa ja levätä, riittääkö silloin potkua kovaan fyysiseen suoritukseen? Todennäköisesti ei. Väsymys, vaikka se johtuisikin henkisestä rasituksesta, heikentää tutkitusti myös fyysistä suorituskykyä.  

Motivaatio, odotukset harjoitteen onnistumisesta ja henkinen väsymys vaikuttavat lihasten aktivointikykyyn. Henkisen rasituksen ei tarvitse olla edes kovin pitkäaikaista, jotta vaikutukset näkyvät heikompana fyysisenä suorituskykynä. Vain muutama tunti riittää. Henkisesti vaativa työ nostaa myös fyysisen suorituksen haastavuuden tuntua. Eli rasittavan päivän jälkeen 20kg nostaminen tuntuu haastavammalle kuin henkisesti rennomman päivän jälkeen. Tutkija Samuele Marcora epäilee vaativan henkisen työn vaikuttavan dopamiinin toimintaan tai heikentävän itsehillintää ja näin johtavan nopeammin luovuttamiseen fyysisissä suorituksissa 1, 2 . Jos siis väsytät itsesi töissä, siirtyy se tunne erittäin todennäköisesti myös salille. 

Mitä jos stressi jatkuu pitkään? Pitkäaikaisena se heikentää mitokondrioiden eli solujemme energiantuotantolaitosten toimintaa ja väsymme helpommin 34. Rauta ei nouse ja jo rappuset tuntuvat reisissä raskaille. Stressi yksinkertaisesti heikentää fyysistä kestokykyä. Eikä se toisaalta ihme olekaan, koska jatkuva stressi heikentää myös unen laatua ja tämä taas heikentää fyysistä suorituskykyä ja hidastaa palautumista.

Korjaussarjaa univajeeseen kofeiinilla?

Tämä saattaa olla leimahdusherkkä aihe monelle, mutta ihan tiedoksi - pidän itsekin kahvista. 

Kofeiini piristää. Totta, mutta vain jos sinulla on univajetta tai kärsit jo kofeiinin vieroitusoireita. Piristävän vaikutuksen se todennäköisesti antaa estämällä unta edistävän adenosiinin kiinnittymistä adenosiinireseptoreihin aivoissa. Silmät aukaisevan -tunteen ja fyysistä suorituskykyä hiukan tehostavan vaikutuksen takia kofeiinia käytetään myös lisäpotkuna urheilusuoritusten yhteydessä. Sen voimantunnetta buustaavan vaikutuksen ajatellaan tulevan lisääntyneestä dopamiinin määrästä aivoissa. Eikä sen käytössä ole mitään väärää. Mutta jos kärsit muutenkin univajeesta tai jatkuvasta stressistä, en suosittele piristeiden käyttöä. En edes treenaamisen yhteydessä. Piristeet kuten kofeiini on vain naamio väsyneen olotilan peittämiseksi. Univaje heikentää hiilihydraattiaineenvaihduntaa eli voi häiritä urheilussa tarvittavan energian hyväksikäyttöä. Vaikka univaje ei kuitenkaan näyttäisi kauheasti vaikuttavan itse lihasvoimantuottoon, sen on huomattu lisäävän fyysisen rasitteen haastavuutta. Eli rauta voi tuntuu raskaammalle, ja siitähän tässä kirjoituksessa oli kyse. 

Pitkäaikaisesti ja etenkin isoina määrinä käytettynä kofeiini voi aiheuttaa enemmän väsymystä kuin piristymistä. Kun nukuttavan adenosiinin määrä kofeiinin tuomasta univajeesta johtuen kertyy, vähenee fyysistä energiaa ja motivaatiota tuovan dopamiinin määrä 56. Tällöin motivaatio ja energia treenaamiseen voi tippua kuin lehmän häntä.

_____________________________________________________

VOIMATTOMUUDEN JA VÄSYMYKSEN TARKOITUS ON SUOJELLA KEHOASI JA ANTAA AIKAA PALAUTUMISELLE.

_____________________________________________________

Väitän paanasmarko -tyyliin, että suurin osa meistä suomalaisista juo kahvia eniten aamulla. Oletetaan, että vedät klo 6.00-8.00 välillä muutaman mukillisen kahvia aamuhesarin kera. Kofeiinin puoliintumisaika on noin 4-6 tuntia. Eli sinua piristävän kofeiinin määrä puoliintuu vartalossasi tuossa ajassa. Mitä tapahtuu kun sinun pitäisi treenata illalla. Klo 17 kohdalla voi kofeiinin vaikutus olla tippunut jo niin paljon, että adenosiinin vaikutukset alkavat oikein todenteolla lapioimaan unihiekkaa silmiin. Ei kovinkaan optimaalia tilanteessa, jossa raudan pitäisi liikkua todella rivakasti ja tuntua kevyelle. Jos asia kuulostaa kohdallasi tutulta, älä hätäänny. Positiivisena yllätyksenä monelle tulee se, että kun he vähentävät kahvin määrää reilusti on energiaa iltapäivällä paljon enemmän jäljellä kuin aikaisemmin. Tosin aluksi voi nukuttaa, mutta ajan kanssa tilanne paranee. 

Sinulle saatoi tulla tulla mieleen että: ”Ei ole tainnut Ekströmmi tajuta et voihan sitä kahvia vetää iltapäivälläkin”. Ei, ei näin. Lisäpannullinen mustaa kultaa iltapäivästä ei poista univajetta tai palautumisen heikkoutta. Sitä paitsi, mitä enemmän kärsimme syvän unen puutteesta, sen enemmän meille syntyy niin sanottua unipainetta ja väsymme yhä aikaisemmin illasta. Ei siis ihme jos rauta ei liiku.

Tulehduksellisuus

Niin henkinen stressi, univaje, liikkumattomuus, liiallinen liikunta, huono ruokavalio kuin terveydelliset ongelmatkin voivat nostaa tulehdustekijöiden määrää - myös aivoissa. Tulehdustekijöiden noustessa heikkoudentunne lisääntyy. Samaan aikaan mieliala, yleinen motivaatio ja kiinnostus liikkumista kohtaan voivat laskea. Tällöin puhutaan niin sanotusta sairauskäyttäytymisestä. Jos ei ole motivaatiota tai mieli on alhaalla, ei rauta nouse. Vaikka tarkkaa syytä ei tähän tiedetäkään ajatellaan, että väsymyksen tuojana voivat olla juuri tulehdustekijöiden tuomat muutokset mm. unen laadussa, serotoniiniaineenvaihdunnassa sekä dopamiinin erittymisessä.  

Tulehduksen aikaisen sairauskäyttäytymisen on ajateltu syntyneen evoluution aikana ja mahdollisesti palvelevan nopeampaa palautumista. Tulehduksen aiheuttama mielialan ja motivaation lasku auttaa meitä pysymään paikallaamme ja palautumaan. Tulehduksellisuus voi siis itseasiassa estää meitä rasittamasta itseämme liikaa - niin henkisesti kuin fyysisestikin. 

_____________________________________________________

 TULEHDUKSEN TUOMA VÄSYMYS VOI OLLA ESTÄMÄSSÄ SINUA RASTITTAMASTA ITSEÄSI LIIKA.  

_____________________________________________________

Välillä ihmetellään, että vaikka rankka työjakso on ohi, ei silti löydy potkua treenaamiseen. Syitä on monia, mutta yhtenä niistä voi olla itseään ruokkiva hermoston toiminnan muutoksesta johtuva tulehduksellisuus. Tämä voi johtaa sairaskäyttäytymiseen, eli lisääntyneeseen sohvaperunoimiseen, mielialan laskuun ja jaksamattomuuteen sekä yleiseen kiinnostuksen puutteeseen. 

Miten sitten kaiken tämän jälkeen pitäisi lähteä liikkeelle. 

  1. Selvitä syy. Aivan ensimmäiseksi olisi hyvä miettiä, että mikä saa aikaiseksi iltapäivän väsymyksen. Onko kyse esimerkiksi työkiireestä, puutteellisesta ruokailusta, henkilöstöpaineista, liiallisesta istumisesta tai vaikka liian pitkästä työpäivästä. Kun opit huomaamaan sinua eniten kuluttavat asiat pystyt myös tekemään niille jotain.
  2. Lepo ja ravinto. Itse kiinnittäisin paljon huomiota levon eli unen määrän, ruokavalioon sekä sen säännöllisyyteen, laatuun sekä riittävään proteiini- ja energiamäärään. Salli itsellesi myös rauhallinen ruokatauko ilman töitä. Bonuksena kaiken päälle voit kokeilla muutaman minuutin mittaisia rauhallisia hengittelyjaksoja. Muista rentouttaa hartiat.
  3. Valikoi ja fokusoidu. Valikoi kotona ja töissä tehtäväksi kaikkein tärkeimmät tehtävät. Tee vain asioita, joilla on oikeasti merkitystä juuri nyt. Pyri myös vähentämään jatkuvaa tehtävästä toiseen pomppimista. Pomppiminen häiritsee keskittymiskykyä ja rasittaa hermostoa ja johtaa uupuneeseen tilaan. Esimerkiksi laita puhelin äänettömälle (jos et välttämättä tarvitse sitä) ja käy sähköposti läpi vain pari kertaa päivässä jne. Eikä siellä Facebookissakaan kannata jatkuvasti roikkua.
  4. Hanki apua.  Pitkäaikainen stressi heikentää myös keskitymiskykyä ja voi haitata fyysisissä treeneissä teknistä suoritustasi sekä kykyä huomioida vartalon toimintaa. Tästä syystä nykäisisin osaavan PT:n treenipaidan hihasta ja pyytäisin häntä katsomaan mistä mahdolliset erilaiset tekniikka- tai suoritusongelmat voivat johtua. 

Tehkää yhdessä, onnistukaa, epäonnistukaa ja oppikaa.

- Kristian


Toivottavasti yllä olevasta tekstistä oli apua ja se herätti ajattelemaan väsymystä kokonaisvaltaisemmin.

Kristianin yhteystiedot löydät täältä. Jos kiropraktiikan lisäksi tarvitset apua ravinnon, liikunnan ja elämäntapojen omaksumisessa, kerro tarinasi etusivumme lomakkeen kautta ja etsitään yhdessä se kuuluisa uusi elämä. :) -Joni