Kun aloitat kuntosaliharjoittelun, vältä nämä 10 virhettä

Elämme jälleen aikaa, jolloin moni mietii kuntosaliharjoittelun aloittamista. Mietin eilen illalla listaa asioista, jotka olen yleisimmin huomannut menevän metsään ja niihin omat suositukseni. Tämä postaus on suunnattu enemmänkin aloittelijoille, jotka lähestyvät minua "painoa on kertynyt ja pitäisi saada rasvaa pois""jotain liikettä tarvitaan istumatyön vastapainoksi" tai "jumittaa ja kolottaa joka paikkaa, mikähän auttaisi?" -tyylisillä viesteillä. 

Tottakai on olemassa tuhat ja yksi tapaa tehdä oikein, joten listani ei suinkaan viimeinen vastaus kaikkeen. Toisaalta on myös monta tapaa tehdä väärinkin, joten ehkä tästä kannattaa poimia jotain omaan treenaamiseen.

1. Älä skippaa alkulämmittelyä. Jostain syystä moni suhtautuu alkulämmittelyyn ajatuksella "no läpsytellään tässä nyt vähän jotain niin päästään sitten oikeasti treenaamaan...", polkee vähän kuntopyörää ja hyökkää sitten maksimirautojen pariin. Alkulämmitttely on kuitenkin hyvin oleellinen osa tuloksekasta treeniä ja sen tehtävä on valmistaa sinut päivän ohjelmaan niin, että kun ensimmäinen sarja on alkamaisillaan, olet 100% valmis koitokseen, enää ei jumita mikään, ei kolotuksia ja ensimmäiset hikikarpalot ovat jo otsalla. Oikein tehty alkulämmittely ei ole pois treenissä jaksamisesta, päinvastoin!

2. Valitse oikea jako ohjelmaan. Iso osa aloittelevista kuntosalilla kävijöistä pääsee käymään treenaamassa 2-3 kertaa viikossa. Käytännössä olen huomannut, että keskimääräinen käyntimäärä asettuu lopulta johonkin 1,8 - 2,5 kertaan viikossa. Tämä ei ole ongelma, kunhan osaa valita oikean treenijaon. Eli tällöin älä tee erillistä käsi- tai olkapääpäivää vaan treenaa koko keho jokaisella treenikerralla läpi. Tuloksien kannalta on tärkeä saada riittävästi altistusta per lihas(ryhmä) mikä käytännössä tarkoittaa 2-3 suoraa tai epäsuoraa kuormitusta jokaiselle lihakselle jokainen viikko. Saattaa kuulostaa hurjalta määrältä mutta oikeanlaisella ohjelmalla, riittävällä syömisellä ja palautumisella ei mikään ongelma, päinvastoin!

3. Älä istu laitteissa, hyödynnä kehonpainoa ja vapaita painoja. Kuntosalilaitteille on oma aikansa ja paikkansa ja hyödynnän niitä oikeastaan jokaisessa tekemässäni treeniohjelmassa. Mutta varsinkin aloittelijalla ja treeniä opetellessa, pääpainon suosittelisin olevan kehonpainoliikkeissä (punnerrukset, leuanvedon kevennetyt variaatiot, askelkyykyt) ja vapaapainoliikkeissä (punnerrukset ja vedot käsipainoilla tai levytangolla). Laitteisiin mennään silloin kun tietyn liikkeen tekeminen muutoin on hankalaa.

4. Toiminnallisuus kunniaan. Jos treenaat puhtaasti ulkoinen habitus mielessä (iso hauis, pyöreä pylly, jne) niin se on minulle 100% fine! Mutta jos saisin jotain suositella, ujuta treeniohjelmaasi mukaan myös jotain toiminnallista treeniä. Sana "toiminnallisuus" on arkikielessä käsitteenä varsin laaja, joten otetaan tarkennus. Tässä kohtaa tarkoitan sillä kaikkea mikä hauiksen paksuuntumisen ja pakaran pyöristymisen lisäksi parantaa myös suorituskykyäsi arjessa, työssä ja urheilussa. Nimittäin suorituskykyisen kehon sivutuotteena saat usein mukana myös fyysisen habituksen muutoksia. Toiminnallista treeniä voi olla esimerkiksi strongman-treenit kelkalla, salkuilla, köysillä ja kehonpainolla. Näillä saat myös hengityselimet mukavasti töihin.

5. Liian vähän vaihtelua treenissä. Siinä missä peräänkuulutan tiettyjen isojen, perusliikkeiden tärkeyttä, monipuolisuutta ei sovi unohtaa. Optimaalinen kehitys tapahtuu kun altistat itsesi yhdelle treeniohjelmalle riittävän pitkään mutta ei kuitenkaan liian pitkään. Kehitystä tapahtuu nopeasti yhdellä treeniohjelmalla varsinkin alussa ja jossain kohtaa tuloskehitys alkaa hiipumaan. Tällöin on hyväksi vaihtaa ohjelmaa uuteen ja virittää esimerkiksi liikkeitä, toistomääriä, taukoja, tempoa, otteita ja treenivälineitä erilaiseksi. Kehosi pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin, joten olosuhteita on hyvä muuttaa tasaisin väliajoin. Muutos tekee hyvää myös pääkopalle kun saa vähän vaihtelua siihen mihin pääsi jo ehkä vähän kyllästymään.

6. Älä unohda perusliikkeitä ja "perus liikkumista". Perusliikkeillä tarkoitan tässä kohtaa kahta asiaa. Tietysti tuttuja kyykkyä, penkkipunnerrusta, leuanvetoa ja muita. Mutta tämän lisäksi suosittelen erittäin lämpimästi opettelemaan perustavanlaatuisia liikemalleja kuten työnnöt vaakaan ja pystyyn, vedot edestä ja ylhäältä sekä polvenkoukistukset, keskivartalon hallinnan, lannesaranan ja kyykyn erilaiset variaatiot ja näitä sekä yhdellä että kahdella raajalla. Muista aina, että liikkuminen on voiman ja lisäksi myös taitolaji. Vahvasta lihaksesta ei ole kauheasti hyötyä jos sitä ei osaa käyttää.

7. Rakenna perusta huolellisesti. Treenaaminen pitäisi aloittaa eri liikkeissä sellaisilla variaatioilla, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla ja ilman kipua. Hyvin usein treenaamisessa lähdetään mopolla moottoritielle eli aloitetaan liikkeistä, joihin ei olla vielä valmiita. Käytännön esimerkkeinä vaikkapa maastaveto ilman, että keskivartalossa on pitoa, kyykyä ilman, että liikkuvuus riittää ja punnerrus- ja vetoliikkeet ilman, että lavanhallinta on kunnossa. Tuloksekkaassa treenaamisessa perusta pitää valaa jossain kohtaa joka tapauksessa, vähän samaan tapaan kuin omakotitalossa kivijalka. Suosittelen aloittamaan siitä, sillä se lisää treenaamisen turvallisuutta ja parantaa myös isojen perusliikkeiden tuloksia.

8. Treenaa vain niin kovaa kuin pystyt palautumaan. Kovaa treenaaminen ei ole vaikea juttu: sen kuin vain tehdään kaikenlaista niin pitkään että tuntuu tosi pahalta. Ja sitten tehdään vielä vähän siihen päälle. Tämä ei johda pitkässä juoksussa tuloksekkaaseen tekemiseen koskaan. Ja lisäksi todennäköisesti sinulla on elämäss muistakin vastuita kuin pelkkä salitreeni, syöminen ja nukkumien ja tämä on hyvä ottaa huomioon kokonaisuutta suunnitellessa. Jos kotona on pieni lapsi, töissä stressiä tai muuta poikkeuksellista kuormitusta, pidä huoli että palautumista tulee riittävästi. Sen huomaat esimerkiksi siitä, että treenipainot nousevat, suorituskyky paranee, uni ja ruoka maistuvat, paikat eivät ole rikki ja treeni tuntuu mielekkäältä.

9. Älä unohda liikkuvuutta. Jos saisin aloittaa voimailu-urani alusta ja tehdä jotain toisin, se olisi tämä asia! Se, että kehon nivelet eivät liiku riittävästi tai ovat liikkuvuudeltaan pahasti epäsymmetriset johtaa ennen pitkää jumituksiin ja kolotuksiin siellä täällä ja kehittyminen hidastuu jos ei yksinkertaisesti taivu sellaisiin asentoihin, että voimaa pystyisi tuottamaan optimaalisesti. Liikkuvuuden parantamiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa tuntikausia joka päivä venytellessä. Huolelliset dynaamiset alkulämmittelyt ja liikkeet täydellä liikeradalla auttavat jo paljon tässäkin asiassa.

10. Valitse monipuolinen ja motivoiva treeniympäristö. Kuten edellä mainitsin, kehittyäkseen keho tarvitsee vaihtelevaa ärsykettä. Tätä tosiasiaa ei pääse millään karkuun mutta itse pidän vielä tärkeämpänä psykologista puolta: aniharva meistä jaksaa juntata samaa settiä samalla tavalla vuodesta toiseen. Koska lopulta kaikkein tärkein asia on se, että sinä ylipäätään liikut, on tärkeintä se, että treenaaminen on mukavaa, motivoivaa, ympäristö miellyttävä ja olet innostunut treenaamisesta. Jos etsit paikkaa mistä löydät monipuoliset välineet aloittelijasta ammattiurheilijaan sekä ammattitaitoista ja ihmisläheistä valmennusta, heitäpä visiitti Optimal Performance Centerille. Ensimmäinen treeni on aina ilmainen, joten riskiä ei ole. Meiltä löydät nostolavat, kyykkyräkit, kahvakuulat, käsipainot, levytangot, salilaitteet, kehonpainotreenivälineet ja näiden monipuoliset variaatiota. Pitkiä sopimuksia meille ei tarvitse tehdä eikä hintakaan huimaan päätä. 800 neliötä kahdessa kerroksessa ja superpositiivinen ryhmähenki mahdollistaa, että tämä vuosi on sinulle erilainen! 

Klikkaa alta kuvaa, osta salikortti verkosta ja saat treeniohjelman opasvideoineen ILMAISEKSI kaupanpäälle. Tai tule käymään, keitellään kahvit ja katsotaan olisiko tämä sinun toinen olohuoneesi. Osoite on Elimäenkatu 9, Vallila, Helsinki. :)