Ei niin paljon kuin mahdollista vaan niin vähän kuin on tarpeen

Olen tätä postausta synnyttänyt päässäni useamman kuukauden. Kuulin sen taannoin Jari Sarasvuon yrittäjävalmennuksessa ja otsikko jäi vainoamaan minua yöt ja päivät.

Suurin ongelma postauksen koostamisessa on, että ollessamme yksilöitä ja milloin millaisessakin elämänvaiheessa, termit paljon, vähän, kovaa, kevyesti, helppo ja vaikea ovat kovin subjektiivisia ja monista muuttujista riippuvaisia. Näin ollen on vaikea antaa täsmällisiä ohjeita. Puhumattakaan, että kykenisin ottamaan kantaa mitä juuri sinun kannattasi tehdä juuri nyt.

Mutta sitten mietin, että tehdään tällainen pohdiskeleva postaus. Tavoitteenani on, että pysähtyisit hetkeksi pohtimaan omaa tekemistäsi ravinnon, treenin ja elämäntapojen suhteen.

Aloitetaan esimerkillä.

Kuvittele, että normaalin 37,5h työviikon sijaan tekisit 60h työviikkoa vuodesta toiseen ja kuukausipalkkasi olisi 800 euroa kouraan. Toteaisit, että tarvitaan lisää hilloa kouraan ja puskisit vielä vähän lisää ja kovempaa 70-80h työviikkoa. Lopputuloksena olisit koko ajan henkiksesi ja fyysisesti finaalissa, joutuisit joka päivä tekemään epämiellyttäviä asioita ja sosiaalinen elämäsi kärsisi. Mutta palkkasi nousisi vain 820 euroon, joinain viikkoina tästä lisääntyneestä pyristelystä huolimatta saisit palkkaa vain 750 euroa.

Uskon, että ei kuluisi montaakaan viikkoa ja pysähtyisit pohtimaan, että "tässä ei ole kyllä nyt mitään järkeä, jotain menee perustavanlaatuisesti väärin?". Että jos tehdään aivan valtavasti töitä niin eikö sen pitäisi myös näkyä aika valtavina tuloksina?

Yllä oleva arkielämän esimerkki on sinulle päivänselvä katastrofi. Näin terveyttä, suorituskykyä ja elämäntapoja valmentaville se on kuitenkin asia, joka tulee tällä meidän alalla vastaan koko ajan. Törmäämme lähes päivittäin ihmisiin, jotka yrittäessään korjata elämäntapojaan tekevät muutoksia sillä tavalla, että niitä on ensinnäkin lukumäärällisesti yhdellä kertaa aivan liikaa ja toiseksi jokainen niistä kuormittaa tekijäänsä tarpeettoman paljon sekä henkisesti että fyysisesti.

Eli tehdään päinvastoin kuin otsikossa suosittelen: niin paljon kuin mahdollista vaikka tärkeintä olisi tehdä niin vähän kuin on tavoitteiden kannalta tarpeen. 

Miksi tämän ongelman ytimen ymmärtäminen sitten on niin tärkeää?

Siksi, että jos nykytilanteen saavuttaminen - esimerkiksi perusterveen elämän ylläpitäminen - vie ihan kohtuuttoman paljon aikaa ja vaivaa niin kysymys kuuluu: mistä sinä revit niitä lisää jos tekee mieli saavuttaa jotain enemmän, esimerkiksi lihasmassaa ja suorituskykyä?

Mitä käy siinä tilanteessa jos tekisi hetkeksi mieli ottaa vähän rennommin - vähentää treenimäärää ja syödä leppoisammin -  esimerkiksi lomamatkan merkeissä?

Niin vähän kuin on tarpeen vs Niin paljon kuin mahdollista

Kaikki lähtee nykytilanteen arvioinnista, sen peilaamista tavoitteisiin ja käytettävissä olevaan aikaan. Sen jälkeen pitäisi miettiä, että mikä on vähin määrä muutoksia ja työtä, joka pitää tehdä päästäksemme tuloksiin. 

Jos sinulle elämässä tärkeintä on analysoida Dostojevskin kirjallisuutta, nuuhkia ruiskaunokkeja pellon reunassa ja itsestäsi huolehtiminen on vain niin tärkeää, että pysyt terveenä, tämän ei pitäisi vaatia ihan kohtuuttomia ponnistuksia viikkotasolla. 

Jos sinun tavoitteesi on jääkiekkoammattilaisuus, edellä mainittu ei luonnollisestikaan toimi enää sinulle. Mutta nyt seuraa tärkeä pointti: todennäköisesti sinun tulee treenata enemmän ja kovempaa, panostaa syömiseen ja palautumiseen huomattavasti enemmän mutta silti pitäisi miettiä, että mikä on vähin määrä mitä sinun tulee tehdä päästäksesi tavoitteisiisi.

Tämä on tärkeää siksi, että jos et pääsekään tällä työmäärällä tavoitteisiisi, mitä voidaan tehdä enää lisää jos siihen pisteeseen pääseminen vaatii niin paljon, että vuorokaudesta loppuvat tunnit kesken?

Jääkiekkoilijat, jotka menevät voimatasoissa ja suorituskyvyssä eteenpäin valtavin harppauksin treenaavat meillä yleisesti 2-3 kertaa viikossa kauden aikana ja 3-4 kertaa viikossa kauden ulkopuolella. Treeniä tehdään niin kovaa ja paljon kuin on tavoitteen kannalta - paremmaksi jääkiekkoilijaksi tuleminen - tarpeellista. Ei niin paljon kuin viikkokalenteri antaa myöden.

Jääkiekkoilijat, jotka menevät voimatasoissa ja suorituskyvyssä eteenpäin valtavin harppauksin treenaavat meillä yleisesti 2-3 kertaa viikossa kauden aikana ja 3-4 kertaa viikossa kauden ulkopuolella. Treeniä tehdään niin kovaa ja paljon kuin on tavoitteen kannalta - paremmaksi jääkiekkoilijaksi tuleminen - tarpeellista. Ei niin paljon kuin viikkokalenteri antaa myöden.

Niin vähän treeniä kuin on tarpeen

Valmennan itse useaa ihan perustavallista kansalaista, joiden tavoitteena on saada lisää voimaa, parantaa kehonkoostumusta ja päästä eroon jumituksista ja kolotuksista. Ei mikään kymmenottelijan suorituskyky vaan sellainen, että saa vedettyä levytangon mukavasti maasta, käveltyä rappuset välikuolematta ja t-paita istuu kivasti. 

Jos haetaan nyrkkisääntöjä, olen huomannut seuraavan nyrkkisäännön pätevän hyvin heidän kohdallaan: Jos lähdetään ihan nollatilanteesta, kaksi salitreeniä vie jo eteenpäin, kolmella alkaa tapahtumaan jo pieniä ihmeitä ja neljää enempää tuskin tarvitsee tehdä.

Tietysti tulosten saavuttamista tukee fiksu syöminen, riittävä uni, stressinhallinta ja arkiaktiivisuus. Mutta treenin kannalta iso kysymys kuuluu, kuten kollegani Heikki joskus hienosti kysyi: "mitä viides treeni viikkoon tuo sellaista lisää, että et saisi sitä aikaan jo neljässä?"

Esitellessäni valmennettavilleni tämän Niin vähän kuin tarpeen -ideologian ensimmäistä kertaa, kuulen usein kysymyksen, että "entä kun naapurin Liisa vetää viisi aamulenkkiä, neljä immortal-salitreeniä ja syö purkista kylmää seitiä ja parsakaalia? Miksi minun ei tarvitse vaikka haluan samanlaisia tuloksia?"

Lähestymme tätä yleensä pohtimalla yhdessä kahta kysymystä:

  1. Mitä Liisalle käy siinä kohtaa kun hänen tekee mieli vähän hellittää koska elämässä on muitakin vastuita (työ, perhe, lomailu, vapaa-aika) eli vähentää liikkumista ja vapauttaa syömistä, jolloin kulutus laskee ja syöty energiamäärä lisääntyy?
  2. Vaikka Liisa pääsisikin tavoitteisiinsa, mitä hän tekee jos haluaakin sen jälkeen paremman suorituskyvyn (voimatasot, voimantuottonopeus) ja kehonkoostumuksen (rasvaprosentti alemmaksi, lihasmassa ylemmäksi)? Tekeekö hän sitten kahdeksan aamulenkkiä, seitsemän immortal-salitreeniä, kontrolloi syömistään ja rajoittaa sosiaalista elämäänsä vielä enemmän?

Tämän jälkeen toteamme yhteen ääneen, että "aivan, totta!" ja lähdemme tekemään niin vähän kuin on tavoitteen kannalta tärkeää, jolloin meillä on säätöruuvissa vielä varaa heittää tekeminen seuraavalle tasolle, esimerkiksi koventaa treeniä, virittää ravitsemusta hifimmäksi ja vuorokaudessa on vielä vapaita tunteja jäljellä, joissa ottaa päiväunet tai tehdä rentoutusharjoitus.

Panosta syömiseen niin vähän kuin on tarpeen

Koska ravitsemus on valtavasti tapetilla, tältä alueelta löytyy hyviä esimerkkejä missä mennään metsään. Tasaisin väliajoin tulee vastaan tavallisia ihmisiä, joille on päätynyt käteen ruokavalio, ateriarytmi ja aineksien grammamääräinen tarkkuus sillä intensiteetillä, että ammattiurheilijallakin olisi haasteita noudattaa sitä.

Meillä on valmennuksessa urheilijoita, joiden aineenvaihdunta ja kokonaiskulutus on sitä luokkaa, että jo pelkästään jaksaakseen - puhumattakaan kehittymisestä - tarvittava ruokamäärä on niin valtava, että pitää laittaa kello soimaan jotta muistaa syödä riittävän usein. Välillä joudutaan myös miettimään eri keinoja saada ylipäätään koko ruokamäärä mahtumaan napaan.

Heidän kohdallaan tämä "niin vähän kuin tarpeen" on eri luokkaa kuin tavallisella kansalaisella mutta niin on suorituskyky ja kehonkoostumuskin. 

Saara treenaa niin kovaa 4-5 kertaa viikossa, että minun on pakko ottaa palautusjuoma pelkästään kun seuraan treeniä vierestä. Ruokaa menee nelihenkisen perheen edestä joka viikko mutta se myös näkyy: pihvi turpoaa ja voimaa on kuin pienessä kylässä! Saaran kohdalla siis "niin vähän kuin on tarpeen" tarkoittaa aika paljon ja aika pirun kovaa. Mutta sitä ovat tavoitteet ja tulokset.

Saara treenaa niin kovaa 4-5 kertaa viikossa, että minun on pakko ottaa palautusjuoma pelkästään kun seuraan treeniä vierestä. Ruokaa menee nelihenkisen perheen edestä joka viikko mutta se myös näkyy: pihvi turpoaa ja voimaa on kuin pienessä kylässä! Saaran kohdalla siis "niin vähän kuin on tarpeen" tarkoittaa aika paljon ja aika pirun kovaa. Mutta sitä ovat tavoitteet ja tulokset.

Olet sitten tavallinen kansalainen tai ammattiurheilijaksi tähtäävä, voi olla, että ei voi syödä aina kakkua ja pitsaa silloin kun tekee mieli, joskus pitää ottaa ruuat mukaan purkissa ja joskus pitää syödä sitä mistä ei välttämättä tykkää (kalaöljy, kasvikset, jne). Mutta on tärkeä tässäkin muistaa se, että rajoituksia ja kieltoja pitäisi olla niin vähän kuin on tarpeen. Ei niin paljon kuin internet on tällä viikolla niitä keksinyt.

Kun käymme läpi ruokapäiväkirjaa ennen valmennusprojektin aloittamista, on mielestäni fiksuin lähestymistapa se, että sieltä muutetaan niin vähän kuin on tuloksien saavuttamisen kannata tarpeellista. Tämä siksi, että todennäköisesti syöt jo kaikenlaista sinulle kätevästi saatavilla olevaa ja sinun suussasi hyvältä maistuvaa ja tätä on turha muokata jos ei ole tarvetta.

Tietysti jos ruokapäiväkirja on täynnä pitsaa, limua ja hampurilaisia niin perustavanlaatuinen huolto on tarpeen ainakin jollain aikavälillä. Hyvin usein kuitenkin valmennettavien ruokapäiväkirja näyttää varsin mallikkaalta mutta määrä on tulosten saavuttamisen kannalta vähäinen. Tällöin pyritään muuttamaan niin vähän kuin on tarpeen, lisätään esimerkiksi treenin jälkeinen palutusjuoma ja sopivalle aterialle lisää sitä mitä siellä jo on.

Eli siis mikä tässä nyt oli pointti?

Postauksen pointti ei suinkaan ole se, että jos tykkäät liikkua usein, sinun pitäisi ruveta rajoittamaan sitä. Päinvastoin, anna palaa vain! Postauksen pointti ei myöskään ole se, että jos tykkäät hifistellä ruualla tai palautusjuomalla tai kieltäydyt bileillasta koska tykkäät aamun kyykkytreenistä enemmän, että siinä olisi jotain perustavanlaatuisesti väärin.

Se mitä yritän sanoa on, että jos ravinto, treeni ja elämäntapasi muistuttavat puritaanista ammattiurheilijan elämää mutta suorituskykysi ja terveydentilasi ovat maksimissaan luokkaa keskivertokansalainen, jossain osa-alueella vuotaa pahasti.

Jos panostat omaan tekemiseesi paljon aikaa, vaivaa ja rahaa, sen pitäisi alkaa myös näkymään jossain. Jos treenaat kuin ammattiurheilija mutta juuri minkäänlaista kehitystä ei ole nähtävissä, väitän, että jotain tehdään pahasti pieleen. Jos pitää arvata niin treenaat olosuhteisiin nähden liikaa tai väärin, syöt liian vähän tai väärin tai elämäntapasi eivät tue riittävää palautumista.

Blogilla on lukijoita aina ammattiurheilijasta vasta-alkajaan, joten en tähän saanut puristettua ransakalaisilla viivoilla ohjenuoraa jokaiseen skenaarioon. Toivottavasti kuitenkin pysähdyt pohtimaan, että koetko saavasi omalla tekemiselläsi sellaisia tuloksia kuin haluat?

Sohvalla makaamalla pleikkari kourassa ei kehonkoostumus ja voimatasot juurikaan muutu paremmaksi. Mutta jos treenaat määrällisesti kuin urheilija, saatko urheilijan tuloksia? Jos et, ehkä jossian menee pieleen.

Jos tarvitset apua, laita meille viestiä niin ihmetellään kuntoon. :) (Helsinki, Tampere & etävalmennus).