Viisi syytä miksi treenisi ei tuota tuloksia (sis. ratkaisun avaimet)

Viimeiset seitsemän vuotta olen keskittynyt voimaharjoitteluvalmennukseen, tehden treeniohjelmia tuloksia toivoville aina vasta-alkajasta kansainvälisen tason kilpaurheilijoihin. Kahlasin läpi viimeisen kahden vuoden ajalta 149 yksittäisen valmennusasiakkaani ohjelmaa ja lisäksi tekemäni treeniohjelmat, joita verkkovalmennuksissa ovat vuodesta 2011 alkaen käyttäneet yli 30 000 innokasta treenaajaa.

Summailin yhteen ihmisten lähtötilanteita ja heidän antamiaan taustatietoja. Sitten peilasin niitä heidän toiveisiinsa siitä, mitä he kuntosaliharjoittelulta odottavat ja mitä hyötyjä kehityksen myötä olisi mukava saada. Muutamaa poikkeustapausta lukuunottamatta jokaisessa valmennusprojektissa toistui viisi samaa nimittäjää, joiden takia asiakkaat eivät olleet saaneet merkittäviä tuloksia ennen yhteistä taivaltamme. Tässä nuo viisi tekijää tiivistettynä sekä ajatuksia ratkaisuista.

1. Suunnitelmallisuuden puute

Liikkuminen ylipäätään on tietysti äärimmäisen tärkeä ja hieno asia. Toki yksi systeemi on usein parempi kuin toinen, mutta terveyden ja pitkän iän kannalta tärkeintä on päästä sohvalta ylös tekemään edes jotain. Jos tavoitteena on saavuttaa kuntosalilla niin hyviä tuloksia mahdollista, tarvitaan enemmän suunnitelmallisuutta. Suunnitelmallisuuden puute on ehkä yleisin ongelma johon törmään.

Suunnittelemattomuutta on karkeasti kaksi eri alalajia:

Yleisin kehittymättömyyden ongelma on se, että mennään kuntosalille ja tehdään vähän kaikenlaista. Tämä tulee esiin käydessämme läpi treenihistoriaa, että "juu, usein teen vähän tuota ja sitten jonkin verran tätä perään ja loppuun vähän vatsoja ja hauiksia". Joskus treenipäiväkirjan sivuilta paljastuu parinkin vuoden säännöllinen tekeminen "kaikkea kivaa" ja "mun suosikkiliikkeitä". Innostava ja motivoiva treeniohjelma on tietysti tärkeä asia. Se ei kuitenkaan yksin aina riitä. Jos haluat maksimaalista kehitystä, täytyy treeniohjelmiin tuoda myös kehittymistäsi jarruttavia pullonkauloja avaavia asioita. Pullonkauloja voivat olla esimerkiksi liian pieni tai suuri kokonaisvolyymi, sinulle juuri nyt sopimattomat treeniliikkeet tai vaikkapa puutteelliset alkulämmittelyt.

Toinen yleinen ongelma on progression ja ärsykevaihtelun puute. Eli salilla tehdään kaikenlaista, mutta koskaan ei pysähdytä miettimään, mitä ensimmäisen ohjelman jälkeen olisi syytä laittaa toiseen ohjelmaan, sitten kolmanteen, neljänteen jne. Keho on organismi, joka pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin. Tämän vuoksi maratoonari näyttää maratoonarilta ja on hyvä juoksemisessa. Raskaan sarjan painonnostaja näyttää raskaan sarjan painonnostajalta ja on hyvä painonnostossa. Tiettyyn suuntaan - vaikkapa lisää voimaa, parempi kehonkoostumus tms. - kehittyminen edellyttää, että keholle annetaan olosuhteet joissa sen on sopeuduttava kohti kyseiseen suuntaan. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää, että treenisyklityksen pohja on suunniteltu kuukausiksi eteenpäin. Sen täytyy sisältää altistusta yhdelle ärsykkeelle riittävästi, mutta ei liian pitkään. Tällöin yhdestä treeniohjelmasta saadaan maksimaalinen hyöty irti ilman päätymistä tasannevaiheeseen, jossa työtä tehdään mutta kehitys puuttuu.

2. Ravintosi laahaa perässä

Painonhallinnan ja kehonkoostumuksen kanssa kamppailevien ihmisten ongelma on usein se, että syödään aika lailla mitä sattuu. Ravinnon laatu on heikko, ateriarytmi epäsäännöllinen ja syödyssä ruuassa on paljon energiaa, mutta vähän ravinteita. Tämä sama ilmiö jumittaa usein myös tavoitteellisen treenaajien tuloskehitystä, mutta vielä yleisempi ongelma on aivan liian vähäinen syöminen kulutukseen nähden.

Kun halutaan maksimaalista kehitystä treenissä ja suorituskyvyssä, ei samaan aikaan voi olla "laiharilla" tai "dieetillä". On käytännössä mahdotonta saada merkittävää tuloskehitystä aikaan, jos treenaa kovaa ja syö vähän. Tämä systeemi toki toimii hetken aikaa, mutta sen jälkeen kehitys lähtee laskuun kuin lehmän häntä. Sinun täytyy ryhtyä ajattelemaan ravinnosta, treenistä ja elämäntavoista kuin urheilija: treenaat kovaa ja oikein, syöt paljon ja ravitsevasti ja palaudut riittävästi. Ei siis niin, että rääkätään kehoa, niukistellaan jatkuvasti ja kuitataan univelat kahvilla tai energiajuomalla.

Valmennuksissamme moni yllättyy siitä, miten paljon pitää syödä jotta ravinto tukee maksimaalista kehitystä. Alussa moni säikähtää tätä määrää ja pelkää lihomista. Lopulta useimmat huomaavat, että niin kauan kun syödään laadukasta ja puhdasta ruokaa optimaalisen treenin ja palautumisen tueksi, on käytännössä mahdotonta syödä niin paljon, että ylipainoa kertyisi. Överit tulevat sitten enemmän sieltä jäätelö-irtokarkki-suklaa-sokerilimu-roskaruoka -osastolta. Niitäkin toki saa syödä, mutta kohtuudella.

3. Lähdet mopolla moottoritielle

Jos haluat lähteä moottoritielle mopoauton sijaan Ferrarilla, on ensin rakennettava perusteet kuntoon. Tunnistat kuntosalimaailmassa moottoritiellä mopoautoilevan ihmisen usein tarinoista: "kyykkäisin kyllä yli 200kg mutta kun nuo polvet oireilevat...", "kyllähän minäkin penkkaisin 2 x kehonpainon mutta kun tuolla olkapäässä pistää joku..." ja "maastaveto oli minunkin suosikkiliikkeeni mutta pari vuotta sitten tuo selkä meni..." jneTottakai loukkaantumisia sattuu, mutta niitä pystyy minimoimaan, kun tehdään asioita oikein ja oikeita asioita. Jotta pystyy treenaamaan kovaa niin että saat jatkuvasti tuloksia, pitää sitä ennen hallussa olla liikemallit, treenitekniikat, liikkuvuus, riittävä palautuminen ja ravinto.

Jos sinulla ei ole taustaa säännöllisestä, nousujohteisesta treenistä ja lyöt käyntiin ammattiurheilijaakin hirvittävän treenimankelin, ennustan suuria ongelmia alun kuherruskuukauden jälkeen. Tietysti kannustan kaikkia halukkaita kovan ja tuloksekkaan treenaamisen pariin. Jos haluat isoja tuloksia, on kuitenkin tärkeää ajatella kokonaisuutta pidemmällä aikavälillä. Missä olet ja mitä teet esimerkiksi vuoden kuluttua? Pystytkö ylläpitämään aloittamaasi mankelia sinne saakka ja siitä eteenpäin? 

Aloita siis sellaisella kokonaisuudella (treenimäärä, syöminen, palautuminen), jonka hoitaminen sujuu ilman suuria ongelmia nykyisessä elämäntilanteessasi. Valitse sellaiset treeniliikkeet, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla, tuloksekkaasti ja ilman kipuja. Tee tätä 4-6 viikkoa. Sen jälkeen vaihda seuraava ohjelma. Lisää tai vähennä treeniä, syömistä ja palautumista tarpeen mukaan.

 

4. Et palaudu riittävästi

Yhden parhaista kuulemistani palautumiseen liittyvistä nyrkkisäännöistä tuli yhdeltä Optimal Strength Systemin kehittäjistä, voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marinilta: kaksi huonoa treeniä peräkkäin ja on levon aika. Eli jos kokonaisuuden (palautuminen, ravinto, uni, stressikuorma jne) pitäisi olla kunnossa, mutta treeni ei vain kulje, on aika ottaa aikaa extra-palautumiselle. Tämä ei välttämättä tarkoita viikkoja tai kuukausia vaan esim. 2-4 päivää (aktiivista) lepoa, riittävästi unta ja riittävää ravintoa. Sitten palataan taas kyykkyräkin ääreen.

Pitää muistaa, että vain terve ja riittävästi palautunut treenaaja voi kehittyä. Kovaa treenaaminen ja kovaa JA tuloksekkaasti treenaaminen ovat usein kaksi eri asiaa. Kovaa treenaaminen on varsin helppoa: tehdään täysillä kaikenlaista ja vähän siihen päälle, jotta varmasti tuntuu pahalta. Mutta tämän lisäksi tulosten saaminen vaatii fiksua tekemistä. Monelta löytyy treeni-intoa - mielestäni mikään ei ole niin hienoa, kuin valjastaa tämä tekemisen raivo ja motivaatio fiksuun, palautumisen huomioivaan valmennusfilosfiaan. Silloin alkaa tapahtumaan ihmeitä.

Moni meistä törmää samaan ongelmaan: arjen vastuut, työt ja muu elämä häiritsevät kuntosaliharratusta! Ongelma on kuitenkin kierrettävissä sillä, että hyväksytään arjen realiteetit ja niihin sovitetaan paras mahdollinen treeni-ravinto-elämäntapa -kokonaisuus. Harvoin on oikeasti niin kiire, etteikö 3-4 viikottaisen kuntosalitreenin lisäksi päiviin pystyisi sovittamaan riittävää syömistä ja 7-8 tuntia uniaikaa. Näillä eväillä syntyy sekä tulosta, että voi elää muutakin elämää mielekkäällä tavalla. 

5. Ajanhallinnassa on ongelmia

Kun tuloksia ei ole tullut ja projektin alussa haastattelen valmennettavaa, on yleinen aloituslause, että "olihan se kivaa ja tulostakin tuli mutta siinä jossain kohtaa tuli sitten kaikenlaista..." Tosiasia on se, että meidän jokaisen elämässä tulee väistämättä kaikenlaista. Siksi en suosittele hyppäämään sellaiseen treeniprojektiin, jonka hoitaminen onnistuu vain ammattiurheilijalta.

Ajanhallinnan haasteiden ja elämän satunnaisuuden huomioiminen tuloksekkaassa tekemisessä vaatii oikeastaan vain kaksi asiaa: maalaisjärkeä ja riittävän joustavan systeemin. Ensinnäkin pitää oppia hyväksymään se, että välillä muutama treeni jää väliin, joskus tulee syötyä mitä sattuu ja yöunetkin jäävät alimittaisiksi. Tässä kohtaa maalaisjärki astuu peliin. Tuloksia saavat treenaajat ymmärtävät, että kun kokonaisuus on kunnossa, eivät kevyet sivuraiteet sinne tai tänne vaikuta kokonaisuudessa mihinkään. Riittävän joustavalla systeemillä pystyt syömään missä tahansa treeniä tukevasti, koska kivitauluun kirjoitettujen grammamääräisten ohjeiden sijaan ymmärrät urheiluravitsemuksen periaatteita ja prioriteetteja. Ymmärrät myös sen, että juuri mikään optimaalisesta poikkeava asia ei ole ongelma, jos se ei pääse krooniseksi vaivaksi. Lyhet yöunet silloin tällöin eivät romuta kokonaisuutta, mutta krooninen univaje vie kehittymiseltä pohjan.

Näin. Siinä viisi tärkeintä asiaa, jotka tulevat vastaan treeniprojekteissa viikottain. Jos sinä haluat selkeät ja vuosien saatossa toimiviksi todistetut treeni-, ravinto- ja palautumistyökalut, nappaa alla olevaa kuvaa klikkaamalla itsesi mukaan Optimal Strength System -verkkovalmennukseen. Early bird -hintaa parempaa diiliä ei meillä ole koskaan aikaisemmin ollut tarjolla.

Tervetuloa mukaan, nähdään sitten siellä!

Hyvinvoinnissa ja terveydessä ainoa vastaus on luja lempeys

Yksi omien valmennuksieni kulmakivistä on ajan kuluessa auttaa ihmisiä ymmärtämään, että ihmiselo tapahtuu alusta loppuun jatkumolla edestakaisin seilaten. Siis sellaisen portaattoman siirtymäjanan päällä missä on kaksi ääripäätä, joissa voi vierailla mutta ei asua. Elämäsi aikana liikut näiden välillä eri kohdissa päivä, viikko, kuukausi ja vuosi toisensa jälkeen ja siirtyminen vaiheesta toiseen tapahtuu portaattomasti, usein huomaamattasi. Erityisesti tämä koskee sitä elämän osa-aluetta, joka koostuu syömisestäsi, liikkumisestasi, stressinhallinnastasi, unestasi ja muusta terveyteesi vaikuttavasta.

Itselläni on ilo viettää aikaa joka päivä itseäni viisaampien kanssa, osmoosioppia heidän ammattitaitoaan ja tiivistää niitä sinulle mm. tämän blogin kautta. Kolleegani Hanna-Kaisa Raninen kirjoitti aiheesta juuri erinomaisesti otsikolla Terve syöminen on epätäydellistä. Lukiessani Hanskin tekstiä muistin elävästi psykoterapeutti Maaret Kallion haastattelun hänen Lujasti lempeä -kirjan teemoista muutaman kuukauden takaa. Maaret tiivisti kirjassaan kuuteen lauseeseen sen, mihin minulla menee usein 45 minuuttia tarinankerrontaa.

"Tarvitaan sekä lujuutta että lempeyttä. Elämälle ja inhimillisyydelle suostuminen ei ole alkuunkaan helppoa. Se vaatii suurta uskallusta tunnistaa paikkansa ja kokonsa, tulla toimeen oman pienuutensa kanssa. Antautumista sille, ettei ole kukkulan kuningas, kaikkeen pystyvä ja kaiken kontrolloiva. Samalla se vaatii uskallusta nähdä myös oma vastuunsa ja pystyvyytensä jäämättä uhriksi omalle elämälleen. Ihmisyyden hienouden ja pulmallisuuden kanssa olemme kaikki samassa veneessä."

-Maaret Kallio, Lujasti lempeä -kirja

Vaikka kirjassa käsitellään pääosin eri teemoja kuin minä tässä blogissa tai me valmennuksissamme, tämä tapa ajatella - luja lempeys - on nerokas. Lisäksi se on käytännössä ainoa tapa millä sinä voit olla terve ja ylläpitää ja parantaa hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi ympäri vuoden ilman, että vanne kiristää jatkuvasti päätäsi.

Ymmärrän toki, että jos kotonasi on pieniä lapsia, tulevaisuus huolettaa, työprojektit stressaavat ja elämä moukaroi vasemmalta ja oikealta, mustavalkoiset ravitsemus- ja treenivinkit kuulostavat helpottavilta: älä ikinä syö tätä ja muista aina tehdä tätä. Kun henkisen ja fyysisen kaasutankin pohja pilkistää, kukaan meistä ei ole kiinnostunut kuluttamaan aikaansa elämänhallinnan mustan vyön hankkimiseen. Jo pelkkä ajatuskin ahdistaa, että kaiken muun kuormituksen päälle pitäisi ryhtyä opettelemaan uutta tapaa ajatella, jokapäiväistä tiedostamista omaa tekemistä kohtaan ja hyväksyä oma epätäydellisyys, jos tarjolla on pilvilinnoja, pikaratkaisuja ja hyvin suoraviivaista joko-tai -ohjeistamista.

Mutta tiedätkö mitä? Jos olet kiinnostunut olemaan terve ja voimaan hyvin ympäri vuoden siten, että elämäsi rakentuu muunkin kuin ruokagrammojen ja toinen toistaan seuraavien laihdutuskuurien ympärille, sinulla ei ole oikein muuta vaihtoehtoa kuin opetella lujaa lempeyttä.

Luja lempeys ravinto-, treeni- ja elämäntapa-asioissa on sellaista joustavaa jämäkkyyttä missä samaan aikaan hyväksyt oman jaksamisesi rajat kulloisessakin hetkessä mutta samaan aikaan et kuitenkaan nosta käsiäsi pystyyn elämän haasteiden kanssa "emmä tähän pysty!" -huutojen kera.

Mitä luja lempeys tämä sitten tarkoittaa käytännössä?

Sitä, että elämän vuoksi syöt joskus mitä sattuu mutta pääosin terveellisesti. Sitä, että elämän vuoksi joskus treenit jäävät toviksi kokonaan pois mutta pääosin olet fyysisesti aktiivinen jos katsotaan vuotta kokonaisuutena. Sitä, että elämän vuoksi joskus univelan vuoksi silmien alla roikkuu kaksi Siwan muovikassia mutta pääosin pidät huolta unesta, stressinhallinnasta ja palautumisestasi.

Sitä, että elämäsi kulkee eri mittaisissa sykleissä, joissa hetkittäin tunnet pystyväsi mihin vain ja ymmärtäneesi kaiken ja seuraavassa hetkessä koet olevasi täysin kykenemätön hallitsemaan ja ymmärtämään mitään mitä elämä tuo tullessaan. Mutta silti lopulta hoidat homman kotiin olemalla joustavan jämäkkä itseäsi kohtaan.

Sitä, että tulee kausia, jolloin sinulla on roihuavalle juhannuskokolle vertoja vetävä liekki peruskuntolenkkeihin ja voimaharjoitteluun ja tovin kuluttua lenkkikengät ja salikortti kasvavat jäkälää vaatekomeron ylähyllyllä. Mutta silti lopulta hoidat homman kotiin olemalla joustavan jämäkkä itseäsi kohtaan.

Sitä, että tulee kausia, jolloin koko perhettä ravitseva kokkaaminen, terveellisten herkkureseptien virittely ystävien kanssa, meditaatio, palautumisen optimointi ja kaikenlainen henkinen ja fyysinen balanssi tuntuvat soljuvan kuin itsestään vain todetaksesi seuraavassa hetkessä eläväsi keskellä kaaosta, jossa mikään ei tunnut menevän halutulla tavalla vaikka anna kaikkesi. Mutta silti lopulta hoidat homman kotiin olemalla joustavan jämäkkä itseäsi kohtaan.

Tiedän, että tämä kaikki voi kuulostaa monimutkaiselta, paradoksaaliselta ja lauseet aavistuksen ristiriitaiselta keskenään. Mutta valitettavasti tämä on käytännössä ainoa tapa saavuttaa sellainen moodi terveydessä ja hyvinvoinnissa, että hommat sujuvat ympäri vuoden ilman, että hampaita tarvitsee purra yhteen liian usein.

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset apua lujan lempeyden ja joustavan jämäkkyyden kanssa ravinnossa, treenissä ja elämäntavoissa, laita meille viestiä kotisivujemme (Tampere ja Helsinki) kautta niin pistetään projektia käyntiin. :)

Kun aloitat kuntosaliharjoittelun, vältä nämä 10 virhettä

Elämme jälleen aikaa, jolloin moni mietii kuntosaliharjoittelun aloittamista. Mietin eilen illalla listaa asioista, jotka olen yleisimmin huomannut menevän metsään ja niihin omat suositukseni. Tämä postaus on suunnattu enemmänkin aloittelijoille, jotka lähestyvät minua "painoa on kertynyt ja pitäisi saada rasvaa pois""jotain liikettä tarvitaan istumatyön vastapainoksi" tai "jumittaa ja kolottaa joka paikkaa, mikähän auttaisi?" -tyylisillä viesteillä. 

Tottakai on olemassa tuhat ja yksi tapaa tehdä oikein, joten listani ei suinkaan viimeinen vastaus kaikkeen. Toisaalta on myös monta tapaa tehdä väärinkin, joten ehkä tästä kannattaa poimia jotain omaan treenaamiseen.

1. Älä skippaa alkulämmittelyä. Jostain syystä moni suhtautuu alkulämmittelyyn ajatuksella "no läpsytellään tässä nyt vähän jotain niin päästään sitten oikeasti treenaamaan...", polkee vähän kuntopyörää ja hyökkää sitten maksimirautojen pariin. Alkulämmitttely on kuitenkin hyvin oleellinen osa tuloksekasta treeniä ja sen tehtävä on valmistaa sinut päivän ohjelmaan niin, että kun ensimmäinen sarja on alkamaisillaan, olet 100% valmis koitokseen, enää ei jumita mikään, ei kolotuksia ja ensimmäiset hikikarpalot ovat jo otsalla. Oikein tehty alkulämmittely ei ole pois treenissä jaksamisesta, päinvastoin!

2. Valitse oikea jako ohjelmaan. Iso osa aloittelevista kuntosalilla kävijöistä pääsee käymään treenaamassa 2-3 kertaa viikossa. Käytännössä olen huomannut, että keskimääräinen käyntimäärä asettuu lopulta johonkin 1,8 - 2,5 kertaan viikossa. Tämä ei ole ongelma, kunhan osaa valita oikean treenijaon. Eli tällöin älä tee erillistä käsi- tai olkapääpäivää vaan treenaa koko keho jokaisella treenikerralla läpi. Tuloksien kannalta on tärkeä saada riittävästi altistusta per lihas(ryhmä) mikä käytännössä tarkoittaa 2-3 suoraa tai epäsuoraa kuormitusta jokaiselle lihakselle jokainen viikko. Saattaa kuulostaa hurjalta määrältä mutta oikeanlaisella ohjelmalla, riittävällä syömisellä ja palautumisella ei mikään ongelma, päinvastoin!

3. Älä istu laitteissa, hyödynnä kehonpainoa ja vapaita painoja. Kuntosalilaitteille on oma aikansa ja paikkansa ja hyödynnän niitä oikeastaan jokaisessa tekemässäni treeniohjelmassa. Mutta varsinkin aloittelijalla ja treeniä opetellessa, pääpainon suosittelisin olevan kehonpainoliikkeissä (punnerrukset, leuanvedon kevennetyt variaatiot, askelkyykyt) ja vapaapainoliikkeissä (punnerrukset ja vedot käsipainoilla tai levytangolla). Laitteisiin mennään silloin kun tietyn liikkeen tekeminen muutoin on hankalaa.

4. Toiminnallisuus kunniaan. Jos treenaat puhtaasti ulkoinen habitus mielessä (iso hauis, pyöreä pylly, jne) niin se on minulle 100% fine! Mutta jos saisin jotain suositella, ujuta treeniohjelmaasi mukaan myös jotain toiminnallista treeniä. Sana "toiminnallisuus" on arkikielessä käsitteenä varsin laaja, joten otetaan tarkennus. Tässä kohtaa tarkoitan sillä kaikkea mikä hauiksen paksuuntumisen ja pakaran pyöristymisen lisäksi parantaa myös suorituskykyäsi arjessa, työssä ja urheilussa. Nimittäin suorituskykyisen kehon sivutuotteena saat usein mukana myös fyysisen habituksen muutoksia. Toiminnallista treeniä voi olla esimerkiksi strongman-treenit kelkalla, salkuilla, köysillä ja kehonpainolla. Näillä saat myös hengityselimet mukavasti töihin.

5. Liian vähän vaihtelua treenissä. Siinä missä peräänkuulutan tiettyjen isojen, perusliikkeiden tärkeyttä, monipuolisuutta ei sovi unohtaa. Optimaalinen kehitys tapahtuu kun altistat itsesi yhdelle treeniohjelmalle riittävän pitkään mutta ei kuitenkaan liian pitkään. Kehitystä tapahtuu nopeasti yhdellä treeniohjelmalla varsinkin alussa ja jossain kohtaa tuloskehitys alkaa hiipumaan. Tällöin on hyväksi vaihtaa ohjelmaa uuteen ja virittää esimerkiksi liikkeitä, toistomääriä, taukoja, tempoa, otteita ja treenivälineitä erilaiseksi. Kehosi pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin, joten olosuhteita on hyvä muuttaa tasaisin väliajoin. Muutos tekee hyvää myös pääkopalle kun saa vähän vaihtelua siihen mihin pääsi jo ehkä vähän kyllästymään.

6. Älä unohda perusliikkeitä ja "perus liikkumista". Perusliikkeillä tarkoitan tässä kohtaa kahta asiaa. Tietysti tuttuja kyykkyä, penkkipunnerrusta, leuanvetoa ja muita. Mutta tämän lisäksi suosittelen erittäin lämpimästi opettelemaan perustavanlaatuisia liikemalleja kuten työnnöt vaakaan ja pystyyn, vedot edestä ja ylhäältä sekä polvenkoukistukset, keskivartalon hallinnan, lannesaranan ja kyykyn erilaiset variaatiot ja näitä sekä yhdellä että kahdella raajalla. Muista aina, että liikkuminen on voiman ja lisäksi myös taitolaji. Vahvasta lihaksesta ei ole kauheasti hyötyä jos sitä ei osaa käyttää.

7. Rakenna perusta huolellisesti. Treenaaminen pitäisi aloittaa eri liikkeissä sellaisilla variaatioilla, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla ja ilman kipua. Hyvin usein treenaamisessa lähdetään mopolla moottoritielle eli aloitetaan liikkeistä, joihin ei olla vielä valmiita. Käytännön esimerkkeinä vaikkapa maastaveto ilman, että keskivartalossa on pitoa, kyykyä ilman, että liikkuvuus riittää ja punnerrus- ja vetoliikkeet ilman, että lavanhallinta on kunnossa. Tuloksekkaassa treenaamisessa perusta pitää valaa jossain kohtaa joka tapauksessa, vähän samaan tapaan kuin omakotitalossa kivijalka. Suosittelen aloittamaan siitä, sillä se lisää treenaamisen turvallisuutta ja parantaa myös isojen perusliikkeiden tuloksia.

8. Treenaa vain niin kovaa kuin pystyt palautumaan. Kovaa treenaaminen ei ole vaikea juttu: sen kuin vain tehdään kaikenlaista niin pitkään että tuntuu tosi pahalta. Ja sitten tehdään vielä vähän siihen päälle. Tämä ei johda pitkässä juoksussa tuloksekkaaseen tekemiseen koskaan. Ja lisäksi todennäköisesti sinulla on elämäss muistakin vastuita kuin pelkkä salitreeni, syöminen ja nukkumien ja tämä on hyvä ottaa huomioon kokonaisuutta suunnitellessa. Jos kotona on pieni lapsi, töissä stressiä tai muuta poikkeuksellista kuormitusta, pidä huoli että palautumista tulee riittävästi. Sen huomaat esimerkiksi siitä, että treenipainot nousevat, suorituskyky paranee, uni ja ruoka maistuvat, paikat eivät ole rikki ja treeni tuntuu mielekkäältä.

9. Älä unohda liikkuvuutta. Jos saisin aloittaa voimailu-urani alusta ja tehdä jotain toisin, se olisi tämä asia! Se, että kehon nivelet eivät liiku riittävästi tai ovat liikkuvuudeltaan pahasti epäsymmetriset johtaa ennen pitkää jumituksiin ja kolotuksiin siellä täällä ja kehittyminen hidastuu jos ei yksinkertaisesti taivu sellaisiin asentoihin, että voimaa pystyisi tuottamaan optimaalisesti. Liikkuvuuden parantamiseksi sinun ei tarvitse kuluttaa tuntikausia joka päivä venytellessä. Huolelliset dynaamiset alkulämmittelyt ja liikkeet täydellä liikeradalla auttavat jo paljon tässäkin asiassa.

10. Valitse monipuolinen ja motivoiva treeniympäristö. Kuten edellä mainitsin, kehittyäkseen keho tarvitsee vaihtelevaa ärsykettä. Tätä tosiasiaa ei pääse millään karkuun mutta itse pidän vielä tärkeämpänä psykologista puolta: aniharva meistä jaksaa juntata samaa settiä samalla tavalla vuodesta toiseen. Koska lopulta kaikkein tärkein asia on se, että sinä ylipäätään liikut, on tärkeintä se, että treenaaminen on mukavaa, motivoivaa, ympäristö miellyttävä ja olet innostunut treenaamisesta. Jos etsit paikkaa mistä löydät monipuoliset välineet aloittelijasta ammattiurheilijaan sekä ammattitaitoista ja ihmisläheistä valmennusta, heitäpä visiitti Optimal Performance Centerille. Ensimmäinen treeni on aina ilmainen, joten riskiä ei ole. Meiltä löydät nostolavat, kyykkyräkit, kahvakuulat, käsipainot, levytangot, salilaitteet, kehonpainotreenivälineet ja näiden monipuoliset variaatiota. Pitkiä sopimuksia meille ei tarvitse tehdä eikä hintakaan huimaan päätä. 800 neliötä kahdessa kerroksessa ja superpositiivinen ryhmähenki mahdollistaa, että tämä vuosi on sinulle erilainen! 

Klikkaa alta kuvaa, osta salikortti verkosta ja saat treeniohjelman opasvideoineen ILMAISEKSI kaupanpäälle. Tai tule käymään, keitellään kahvit ja katsotaan olisiko tämä sinun toinen olohuoneesi. Osoite on Elimäenkatu 9, Vallila, Helsinki. :)

14 sekunnin pikaopas joulukiloista

Uutisvirtani on jälleen täynnä vinkkilistoja joulukilojen kertymisen estämiseen ja niistä eroonpääsemiseen. Monessa niistä mennään mielestäni metsään niin että lepikko raikuu, joten ajattelin kirjoittaa sinulle omani. Kellotin, että lukemiseen menee 14 sekuntia, joten tässä tulee, ole hyvä!


14 sekunnin pikaopas joulukiloista

  1. Sen sijaan että mietit mitä syöt joulun ja uuden vuoden välissä, sinun kannattaisi miettiä mitä syöt uuden vuoden ja joulun välissä. 
  2. Joulun ajan kinkut, konvehdit ja kakut mahtuvat elämään ilman ongelmia, kun liikut, syöt, nukut ja elät mielekästä elämää.
  3. Elämä on muutakin kuin joulukiloja ja kaloreita. Kokeile joulunpyhinä läsnäoloa rakkaiden ihmisten kanssa, hyviä keskustelua, hauskanpitoa, läheisyyttä, aikaa perheen kanssa tai vaikka hetki ihan pelkkää olemista.

Tämä postaus sai inspiraationsa Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksen osallistuvien Facebook-ryhmästä. Se on paikka missä ihmiset oppivat, oivaltavat ja onnistuvat. Kohta aloitetaan taas, katso lisätiedot TÄSTÄ tai alta kuvaa klikkaamalla. :)

Voit saada kaiken. Mutta et samaan aikaan etkä ilman hintalappua.

Inspiroidun elämää suuremmista tarinoista, joissa ihmiset saavuttavat unelmansa ylittämällä omat rajoitteensa ja murskaavat kaikki todennäköisyydet. Kirjahyllyni on täynnä tarinoita, jotka toimivat esimerkkinä siitä miten kuka vain voi kovalla työllä ja omistautumisella saavuttaa elämässään mitä tahansa.

Mutta jos näitä tarinoita ei tutki sen syvemmin voi jäädä mielikuva, että kuka tahansa voi saada kaiken haluamansa, heti, samanaikaisesti ja ilman hintalappua.

Todellisuus on kuitenkin toinen: jos haluamme saada aikaan jotain keskiarvosta merkittävästi poikkeavaa tai ottaa omaan lähtötasoon nähden tuntuvan edistysloikan, sillä on AINA hintansa.

Minulla on ollut vaikeuksia tiivistä ajatuksia tästä blogipostiksi mutta törmättyäni James Clearin tekstiin otsikolla The Four Burners Theory, otan siitä tukea ja rohkenen ottaa yrityksen.

Jos mietimme elämäämme, valtaosa sisällöstä voidaan tiivistää neljän pääotsikon alle:

  1. Työ ja ura
  2. Perhe ja läheiset ihmiset
  3. Terveys ja suorituskyky
  4. Ystävät ja sosiaalinen elämä

Nyt väittämäni on se, että jos panostat yhteen tai kahteen osa-alueeseen merkittävästi saadaksesi aikaan tuntuvaa muutosta, ottaa vähintään yksi muu osa-alue osumaa. 

Kun koulun penkiltä valmistunut uraohjus täynnä tarmoa saa elämänsä tilaisuuden näyttää mihin työelämässä kykenee (listassa kohta 1.), se usein tarkoittaa pitkiä työpäiviä, matkustamista ja epäsäännöllisiä työaikoja ja -paikkoja. Tällöin on vaikea samaan aikaan olla kotona joka päivä päivällisaikaan (2.), pitää kiinni terveellisestä syömisestä ja maksimaalisesta suorituskyvystä (3.) ja viettää aikaa ystävien ja sukulaisten kanssa tai lomailla niin paljon kuin ehkä olisi pitkän iän kannalta hyväksi (4.)

Ne, jotka periaatteenaan pitävät perheen, parisuhteen ja jälkipolvien kanssa vietetyn ajan aina ykkösenä (2.) eivätkä siitä tingi, saattaavat joutua antamaan tasoitusta työuralla (1.) ja kilpaurheilussa (3.). 

Eilen aamulla piti lähteä ajoissa töihin. Mutta meillä oli pojan kanssa niin paljon autoja hinattavana, että tämän hyvän hetken hinta oli se, että työpäivä jää piirun verran lyhyemmäksi ja joitakin asioita siirtyy tuonnemmaksi.

Eilen aamulla piti lähteä ajoissa töihin. Mutta meillä oli pojan kanssa niin paljon autoja hinattavana, että tämän hyvän hetken hinta oli se, että työpäivä jää piirun verran lyhyemmäksi ja joitakin asioita siirtyy tuonnemmaksi.

Jos tähtää kilpaurheilussa maailman huipulle (3.), voi laji- ja oheistreenit nousta viikkokalenterissa päärooliin. Tämä yhdistettynä kisamatkoihin, leirityksiin ja palautumiseen panostamiseen johtavat siihen, että työura (1.) ei välttämättä etene raketin lailla ja myös perheajasta (2.) ja sosiaalisesta elämästä (4.) on pakko tinkiä.

Jos taas oma-aika, sosiaaliset suhteet ja matkustaminen (4.) ovat elämän tärkeimmät asiat ja niistä ei halua joustaa, voi työura (1.) jäädä vajaaksi siitä mihin 110% panostuksella olisi ollut mahdollisuuksia.

Koska väärinymmärryksen vaara on suuri, korostettakoon paria seikkaa. Kyllä, termit merkittävä ja tuntuva ovat tietysti subjektiivisia. Se mikä on minulle iso juttu voi olla sinulle mitätön ja toisinpäin enkä sinänsä ota kantaa miten paljon jokaisen meistä tulee sykkiä. Enkä myöskään arvota ihmisiä sen perusteella miten paljon he elämässään saavat aikaan. Eli tämä ei ole ihmisarvopostaus. Jokaisen ei tarvitse viedä ihmiskuntaa Mars-planeetalle, kerryttää sataa miljoonaa verotuloja eikä perustaa perhettä tai mennä naimisiin.

Ehkä minimitoimeena olisi, että jokainen pyrkisi hoitamaan oman ruutunsa kuntoon ja koittaisi tehdä maailmasta vähän paremman paikan. Sen jälkeen minulle käy kaikki ja jokainen elää niin kuin mielekkääksi kokee.

Mutta mitä ajan takaa on se, että JOS haluat rakentaa oman yrityksesi tyhjästä huipulle, edetä vaativalla työuralla norsunluutorniin, juosta maratonin kolmeen tuntiin, edetä politiikassa merkittäväksi vaikuttajaksi, priorisoida perheajan elämässäsi ykköseksi, jättää jälkesi historainkirjoihin, edetä urheilussa kansainväliselle huipulle tai tulla maan parhaaksi viulistiksi tai runonlausujaksi, se ei tule ilmaisella. Merkittäviä saavutuksia ei synny ilman, että tuloksien alttarilla pitää uhrata jotain.

Se missä kohtaa meillä kullakin menee moniajon ja yliyrittämisen parissa kaislaa potkuriin vaihtelee suuresti. Mutta tosiasia on kuitenkin se, että meillä jokaisella on kaasutankissa kulloinkin vain tietyn verran menovettä ja jokaisella veto loppuu kesken kun ajetaan liian pitkään kaasu pohjassa. Ja vaikka sinulla olisikin rajaton määrä energiaa ja jaksamista, viimeistään vuorokauden rajallinen tuntimäärä rajoittaa sitä miten paljon voi ja ehtii saamaan aikaan.

Mutta mitä sitten voi tehdä?

ULKOISTA KOKONAAN TAI OSITTAIN

Olen alkanut kallistumaan vahvasti siihen suuntaan, että kannattaa keskittyä omiin vahvuuksiin ja pitää heikkouksista vain sen verran huolta, että ne eivät kohtuuttomasti häiritse elämää. Olen suorastaan laittoman surkea kodin siivoamisessa, joten koitan vapauttaa sieltä aikaa ja energiaa palkkaamalla siivoojan. Tämän vapautuneen ajan ja energian voin kuluttaa johonkin tuottavampaan ja mielekkäämpään tekemiseen, esimerkiksi valmentamiseen.

Työpaikalla pyrin jakamaan vastuuta, jotta jokainen asia ei kiertäisi minun työpöytäni kautta. Kotona koitan sopia vetovuoroja vaimon kanssa lapsenhoidosta. Parisuhteen edun nimissä ulkoistamme jälkipolvien hoidon välillä viikonlopuksi isovanhemmille, jotta laatuajalla saa yhdessä puolison kanssa akut latinkiin. On myös paljon asioita, joista hyödyn mutta en koe kiinnostavaksi lähteä pöyhimään niiden syvempiä ulottuvuuksia nenä kirjassa kuukausien ajan. Esimerkiksi talous-, johtamis- ja tutkimusasioissa ulkoistan opiskelua ja pyydän suoraan apua itseäni viisaammilta.

HYVÄKSY RAJOITTEET JA MUKAUDU

Meillä ihmisillä on paha tapa käyttää asioihin juuri niin paljon aikaa kuin niihin on annettu käytettäväksi. Tämän vuoksi saamme kahdeksan tunnin työpäivässä saman aikaan kuin kuudessa. Olen huomannut, että kun työpäivän kalenterin säätää hieman leppoisaa työtahtia kireämmäksi (8.00 - 18.00 => 8.00 - 16.00) saa täysin samat asiat aikaan mutta vapaa-aikaa jää huomattavasti enemmän.

Joskus on hyvä myös myöntää itselleen, että jotkut asiat nyt eivät vain onnistu vaikka mieli tekisi ja intentio on hyvä. Että meissä itse kussakin on rajoitteita, jotka eivät ainakaan nykyisellä ponnistelulla muutu. Esimerkiksi itse olen huomannut, että niin kauan kun omat treenit on aikataulutettu tehtäväksi neljästi viikossa ennen puoltapäivää, ne tulee aina tehdyksi. Mutta jos menen koko treeniviikon fiilispohjalta, havahdun usein sunnuntaina pohtimaan, että "mihin tämä viikko taas meni?"

Samanlaisia rajoitteita löytyy ruuanlaittoon, säännölliseen meditointiin ja läsnäoloon perheen parissa. Minun on ollut pakko hyväksyä, että ilman jonkinlaista suunnitelmaa vajoan mystiseen madonreikään missä aika menettää merkityksensä ja kaikki hienot suunnitelmani ja samalla tulokset haihtuvat savuna ilmaan. Siksi on pakko elää suunnitelmallisemmin kuin ehkä mieli tekisi.

Sitäkin kannattaa miettiä, että kun kaikki mahdollinen on tehty ja silti asioita jää tekemättä, niin ehkä niiden aika ei ole vielä? Itse olen opetellut valitsemaan tällä hetkellä parhaat mahdolliset asiat työpöydälle ja loput laitetaan alalaatikkoon odottamaan tulevaisuutta.

ELÄMÄ ON KAUSILUONTOISTA

Yksi tapa ajatella menestymisen hintalapun maksamista on suhtautua elämään kausiluonteisena. Ikään kuin hyväksyä se, että välillä yksi asia on tärkeämpi kuin toinen. Tänä vuonna kiinnostaa puuro, ensi vuonna velli. Jos kuvittelet, että ensimmäisen lapsen syntymän alkuvaiheessa pystyt työstämään rakettimaista työuraasi kuten ennen, rakentamaan omakotitalon kivijalasta jalkalistaan ja lisäämään voimanoston yhteistulokseesi 150 kiloa 8%-rasvoissa heiluen, olet väärässä.

Tuloksien saavuttamista edesauttaa ja pystyt elämään ilman henkistä 4000-kilon apinaa niskassa kun hyväksyt, että maksimaalisia tuloksia ei voi saada samaan aikaan kaikilla rintamilla. Kun aloitimme Optimal Performance Centerin rakentamisen, tiesin, että edessä on viidakko jossa en ole ennen käynyt. Jälkikäteen ajatellen onneksi kukaan ei kertonut minulle etukäteen millaiseen turvehautaan tulisin hyppäämään, sillä ehkä koko projekti olisi jäänyt käynnistymättä.

Mutta tänään voin huomata, että tästähän tuli vallan mainio. Mutta nyt ei sovi ohittaa tärkeintä pointtia: mikään ei syntynyt ilmaiseksi eikä jonkun muun asian kustannuksella. Työpäivät ovat edelleen pidempiä kuin toivoisin, rahaa on mennyt enemmän kuin budjetoin, aina en voi olla kotona kuin mieli tekisi ja lomaa on vähemmän kuin ehkä pitkän iän kannalta olisi hyväksi. Mutta silti tämä on vain kausi. Tämä ottaa veronsa mutta ei kestä ikuisesti.

Kuva: Sebastian Dannberg

Kuva: Sebastian Dannberg

Mitä haluaisin antaa sinulle tästä tekstistä kotiin viemisiksi on se, että tosissaan toimeen ryhtyessään jokainen meistä jokainen voi saavuttaa elämässään mitä haluaa. Mutta harvat isot menestykset tulevat käden käänteessä. Niiden eteen pitää paiskia töitä. Tämä kädet savessa eläminen haukkaa sekä aikaa vuorokaudestasi että oman osansa henkisestä ja fyysisestä kaasutankistasi. Tämän vuoksi et voi saada kaikkea suurta ja merkityksellistä yhdellä kertaa etkä samaan aikaan.

Jos yrität taistella kaikilla rintamilla täydellä höyryllä samaan aikaan voin luvata, että mikään ei etene kunnolla eikä mistään tule koskaan valmista. Löydät itsesi kuukausi toisensa jälkeen sepittämästä itsellesi tarinaa missä "ensi kuussa helpottaa" ja "tämä yksi juttu tästä vielä".

Tiedän, että on olemassa ihmisiä, jotka eivät suuruudenhulluuskohtauksessaan kirjoittamaani tekstiä usko. Tiedän tämän siitä, että heitä on meillä valmennuksessa iso joukko. Sellaisia ihmisiä, joita koitamme parhaamme mukaan, joskus yhteistyössä lääkäreiden kanssa, elvyttää takaisin yhteiskuntakelpoisiksi. Moni heistä kertoo, että vuosia putkeen oli olo, että helpotus on aivan käsivarren mitan päässä. Kunnes ei enää ollutkaan. Kunnes kaasutankki tyhjeni ja veto loppui.

Toivottavasti sinä et päädy meille näissä merkeissä.

Muista, että kaiken voi saada mutta ei samaan aikaan eikä ilman hintalappua.