Vahvin voimavarasi on se tarina, johon uskot

Luin tovi takaperin Yuval Hararin vallankumouksellista kirjaa Sapiens - A brief history of humankind. Tiivistettynä kirja on kuvaus siitä miten ihminen on päätynyt tähän missä se nyt on. Parasta kirjassa on sen tapa käsitellä aihetta monesta eri näkökulmasta: on biologiaa, uskontoja, markkinataloutta, evoluutiota, uskomuksia ja pitkä lista muita vaikuttumia siihen miksi me tänään olemme mitä me olemme.

Yksi mielenkiintoisimmista kohdista kirjassa on ajatus siitä, että ihmisestä tuli maapallon valtias koska me uskomme niin vahvasti asioihin, jotka olemme itse keksineet. Tämä kattaa luonnollisesti kaikki käsinkosketeltavat, konkreettiset asiat. Sen lisäksi on pitkä lista asioita, jotka olemme itse luoneet omassa mielikuvituksessamme ja tehneet niistä toimintaamme ohjaavia peruskiviä sekä itsellemme ja sen lisäksi saamme usein myös kanssaihmiset uskomaan niihin. 

Nyt on tärkeä huomata, että tämä voimavara on vahvin, ei lähtökohtaisesti paras tai huonoin. Mielikuvituksen tuotteena on syntynyt hienoja asioita kuten ihmisoikeudet. Toisaalta taas sotia syttyy kun kahden joukon tarinat risteävät riittävästi pahasti ja liian pitkään.

Koska olemme terveyttä ja hyvinvointia käsittelevällä sivulla, on ehkä hyvä kysyä miten tämä homo sapiensin tapa käsitellä tarinoita ja niihin uskominen vaikuttaa sinun terveyteesi ja hyvinvointiisi? Vastaus on, että äärimmäisen paljon.

Kun saan ennen valmennustapaamista taustatietolomakkeen sähköpostilla, on siihen kirjattu se tarina, johon ihminen uskoo. Vaikka lomakkeessa kysytään pääosin objektiivisia asioita, vain osaan päätyy asiat kuten ne oikeasti ovat. Näitä ovat esimerkiksi pituus, paino, ikä ja sukupuoli. Asioita, joita on vaikea saada taivutettua ohi totuudesta.

Mutta kaikki muu tämän jälkeen on enemmän tai vähemmän värittynyt oman uskomusjärjestelmämme eli tarinan, johon uskomme, kautta. Syömiset ali- tai yliraportoidaan ja univelan määrää vähätellään. Myös se mitä ihminen kokee tarvitsevansa menee paljon ohi siitä mitä hän tavoitteensa saavuttaakseen oikeasti tarvitsee. Riippuen siitä millaisessa kierteessä viimeiset vuodet on vietetty, saa taustatiedoista lähes aina joko liian ruusuisen tai liian ryysyisen kuvan. Hyvin usein valmennushuoneen ovesta ei kävele se ihminen sisään, joka tarinan mukaan kertoi olevansa.

Mitä nämä tarinat sitten ovat? Niiden teema selviää yleensä siitä millaisella lauseella tarina alkaa. Kuten mainitsin, tarina ei ole lähtökohtaisesti aina hyvä tai huono. Otetaan esimerkki muutamasta harhalauksesta suhteessa objektiiviseen todellisuuteen.

"Kyllähän minä mutta kun olen tällainen ihminen, että..." Myönnän, että me ihmiset olemme toki perimän, kasvatuksen, opittujen tapojen ja muiden vaikuttimien myötä aina muodostuneet jonkinlaiseksi, sekä fyysisesti että henkisesti. Mutta syömisen, liikkumisen ja elämäntapojen näkökulmasta kukaan meistä ei ole mitään "tällaista", mikä ei olisi oikeita asioita tekemällä korjattavissa. Joihinkin asioihin tarvitaan toki terveydenhuollon ammattilaisen väkevää interventiota mutta hyvin usein oikeaan suuntaan päästään kun lähdetään pienin ja fiksusti otettujen askeleiden avulla kohti oikeaa suuntaa. Kukaan meistä ei ole "tällainen" ihminen joka ei pystyisi pudottamaan painoaan, polttamaan ylimääräistä rasvaa, hankkimaan lihasmassaa, liikkumaan säännöllisesti ja saamaan elämäntapojaan terveyttä tukevaksi.

"Parhaani koitan tehdä mutta sitten aina..." Ihmisen elämässä on todella vähän asioita, jotka tapahtuvat aina tai joita on aina pakko tehdä. Näitä asioita ovat esimerkiksi syntymä ja kuolema sekä säännöllinen hengittäminen, juominen, syöminen ja nukkuminen. Jopa näissä perusteellisissakin asioissa on venymisvaraa, arjen muista askareista puhumattakaan. Meillä jokaisella on arjessa kiirettä mutta kenelläkään se ei ole sellainen, etteikö sinne halutessaan ja oikeita asioita muuttamalla ja tekemällä saisi riittävästi unta, säännöllistä liikuntaa ja terveyttä tukevaa syömistä mahdutettua. Hyvin usein huomaan, että sana aina päätyy osaksi negatiivista tarinaa kun on lähdetty tekemään vääriä asioita väärään aikaan ja väärässä järjestyksessä.

"Onhan tässä ollut kaikenlaista mutta aika hyvin tässä menee..." Yksi ihmisen vahvimpia voimavaroja on sopeutua muuttuviin olosuhteisiin. Siinä missä me totumme helposti kaikkeen hyvään ja yltäkylläisyyteen eikä mikään tunnu missään, me valitettavasti totumme sietämään kaikenlaista huonoakin. Ylipainoa kertyy ja joudumme jättämään pois rakkaita harrastuksiamme, passiivisen arjen vuoksi kolotuksia ilmestyy polviin, selkään ja hartiaseudulle ja energiatasot ovat niin alhaiset, että arjesta tulee yhtä selviystymistaistelua. Ajan myötä tästä entiseen hyvään oloon verrattuna sietämättömästä tilasta, uudesta normaalista, tulee kuitenkin tila, jossa kerromme itsellemme tarinaa, että olo on "ihan ok" ja jatkamme samaa rataa, joka väistämättä jossain kohtaa kääntyy alamäeksi jos emme tee jotain.

Jos nämä tarinat ovat vähemmän hyviä, miltä sitten kuulostaa ne paremmat tarinat, jotka vievät meitä kohti terveyttä, energistä arkea ja parempaa suorituskykyä?

"Onhan tässä ollut kaikenlaista mutta aika hyvin tässä menee..." Miten ihmeessä tämä sama lause voi olla täälläkin? Siksi, että aina välillä ihminen kykenee hyväksymään tilanteen sellaisena kuin se on ja kaiken negatiivisten tapahtumien alle passivoitumisen sijaan näkemään ensinnäkin sen, että jotain pitää tehdä ja toiseksi sen, että mahdollisuuksia on. Mitään ei ole menetetty ja oikeita asioita, oikean mittaisin askelin ja oikeassa järjestyksessä tekemällä muutos ja terveempi elämä ei ole vain mahdollisuus vaan enemmänkin lähitulevaisuuden väistämätön tosiasia.

"Enhän minä varmaan muuten mutta kun..." Me ihmiset pystymme äärimmäisiinkin suorituksiin mikäli meillä on tekemiselle riittävän suuri tarkoitus. Koska fiksusti syöminen, säännöllinen liikunta ja itsestään huolehtiminen eivät ole ihmiskunnan historian käsittämättömämpiä suorituksia, ne hoituvat yllättävän kivuttomasti kun koemme terveydellämme ja hyvinvoinnillamme olevan joku hieman lottoarvontaa ja lauantaimakkaraa suurempi tarkoitus. Moni ihminen jaksaa vaikeallakin hetkellä pitää huoltaan itsestään koska uskoo tarinaan, että vain siten voi olla hyvä isä tai äiti rakkaalle lapselleen. Moni mielekkäällä työ- tai urheilu-urallaan pitkälle tähtäävä pärjää, koska uskoo tarinaan, että vain terve ihminen voi jaksaa, kehittyä ja menestyä haluamallaan tavalla.

Näin. Teksti oli vähän korkealentoisen filosofinen mutta kuten idolini filosofi Esa Saarinen sanoo: parempi ajattelu synnyttää parempaa elämää. Syömälläsi ruualla, liikunnallasi ja elämäntavoillasi on tottakai merkitystä. Mutta yksikään niistä ei voi olla vahvempi vaikuttaja kuin se tarina johon uskot. Siksi toivonkin sydämeni pohjasta, että hyvä tarina löytyy.

Jos haluat lähteä rakentamaan itsellesi parempaa tarinaa, 10.4. alkaa jälleen yksi 10 viikon matka Kaisan Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksen parissa. Yli 2000 naista on jo ollut mukana, klikkaa alta kuvaa, katso lisätiedot ja lähde mukaan. Oman paikkasi voit varata sunnuntaina 26.3. alkaen.

Terveydessä ja hyvinvoinnissa määrällä ei voi korvata laatua - kolme vinkkiä parempaan tekemiseen

Kävin tovi sitten valmennettavani kanssa hänen silmänsä avanneen keskustelun. Haluan jakaa sen myös sinun kanssasi. Kuvittele, että olet ajautunut tilanteeseen, jossa teet kuusipäiväistä työviikkoa, 10 tuntia päivässä, olet karsinut kaikki menosi aivan minimiin mutta silti pankkitilisi pohja paistaa koko ajan. Koska taloudellinen tilanteesi paranee yksinkertaisella kaavalla tehdyt työtunnit x tuntipalkka, on sinulla käytännössä kaksi vaihtoehtoa:

  1. Tehdä vielä lisää työtunteja eli 12 tuntia päivässä tai 7 päiväistä viikkoa
  2. Hankkia parempipalkkainen työpaikka, jossa voi tehdä 8 tuntia päivässä 5 päivänä viikossa

Nyt jokainen meistä ymmärtää, että käytännössä ainoa vaihtoehto on jälkimmäinen. Perusteluina toimivat esimerkiksi lauseet "No eihän tuollaista raatamista kukaan voi jaksaa pitkän päälle" ja "On tässä elämässä oltava muutakin kuin työnteko!" Toki jonkin aikaa voi tehdä pitkääkin työpäivää mutta jokainen ymmärtää, että siitä on tultava myös kunnon palkkio. Ei itsensä tekemisen alttarilla uhraamisessa muuten ole mitään järkeä.

Mutta nyt sinun kannaltasi supertärkeä pointti: kun siirrymme treeni-, ravinto- ja elämäntapa-asioihin, tämä päivänselvä logiikka unohtuu liian monelta kokonaan. Treenissä panostetaan enemmän määrään kuin laatuun ja ravinnon ja elämäntapojen parantamisessa iso osa kulutetusta ajasta menee tärkeiden perusasioiden ohi epäoleellisuuksiin.

Aivan kuten työelämässä, jos kulutat valtavan määrän tunteja viikossa työntekoon, odotat varmasti paluupostina tuntuvan tilinauhan ja tuhdisti täytettä pankkitilille, eikö vain? Nyt siirretään tämä sama logiikka treeniin: jos kulutat liikuntaan useita tunteja viikossa, olethan pitänyt huolen, että se tuottaa sinulle myös tuloksia etkä vain junnaa paikallasi ja hukkaa aikaasi?

Sama asia syömisessä ja elämäntavoissa: jos viikossa kuluu tuntikaupalla aikaa, vaivaa, energiaa, fokusta, rahaa ja hermoja syötyjen makroravinteiden punnitsemiseen ja jaotteluun, Tupperware-purkkien mukana raahaamiseen ja öiseen valvomiseen murehtien välipalana syödyn omenan hiilihydraateista, oletko pysähtynyt miettimään, että tuottaako kaikki tämä sinulle vaivansa edestä tuloksia?

Eli tiivistäen: jos viikossa tarvitaan yhtä paljon kulutettuja tunteja ja henkistä energiaa treeniin, ravintoon ja elämäntapoihin kuin ammattiurheilijalla mutta olet silti ylipainoinen, ylistressaantunut ja kaikin puolin loppu koko ajan, väitän että jotain tehdään pahasti väärin. 

Totuus kun on lopulta tämä: kun tehdään asioita oikein ja oikeita asioita ei terve keho ja rauhallinen mieli, energinen fiilis töissä ja kotona ja riittävä suorituskyky elämän heittämiin ponnisteluihin vaadi mitään sellaista, ettetkö sinä siihen pystyisi. Ja mikä tärkeintä: ilman kohtuutonta vaivaa ja raatamista!

Kukaan ei jaksa tehdä 12 tunnin työpäiviä 7 kappaletta viikossa ympäri vuoden. Samoin kukaan ei jaksa treenata kuin hullu, murehtia jokaisen suupalan ääressä eikä kantaa isompaa taakkaa selkänsä päällä kuin on kohtuuden nimissä tarpeellista. Tällöin ainoa toimiva vaihtoehto on lopettaa säheltäminen ja väärien asioiden tekeminen ja panostaa laatuun määrän sijaan.

Mitä tämä on sitten käytännössä? Yksilöllistä vaihtelua toki on mutta nyrkkisääntöinä heittäisin seuraavat kolme kulmakiveä. Jos olet pitkään taistellut rasvanpolton, painonhallinnan, istumatyöstä aiheutuvien vaivojen kanssa ja vähäisen jaksamisen suossa, seuraavalla kaavalla mennään eteenpäin:

  1. 2-3 kuntosalitreeniä viikossa (a 60-70min) + riittävästi arkiliikuntaa parantaa voimatasoja, kehonkoostumusta, liikkuvuutta ja suorituskykyä huomattavasti
  2. Syömisessä opettele parempia tapoja kurinalaisen ruokavalion sijaan. Siten osaat syödä fiksusti kotona, töissä, mökillä, lomalla, tien päällä ja kiireessä
  3. Nuku riittävästi (8h yössä), suunnittele arkeasi ennakkoon, jotta yllätyksiä tulee mahollisimman vähän ja opettele parempaa arjenhallintaa. Muista olla terveellä tavalla itsekäs koska vain siten voit olla myös muille avuksi.

Näin. Kuten huomaat, ihan kohtuuttomia ei vaadita. Opettelemalla nämä asiat saavutetaan kaksi isoa hyötyä. Ensinnäkin sinulle vapautuu aikaa muulle elämälle. Aika harva meistä haluaa syödä, nukkua ja hengittää kuntosalia ja rahkapurkkeja vaan viettää myös aikaa ystävien parissa, matkustella ja vaikka käydä elokuvissa ilman huonoa omaatuntoa. Toiseksi, kun teet oikeita asioita niin sinulle jää reserviä lisätä tekemisen määrää jos haluat päästä pelkän perusterveyden lisäksi myös huippukuntoon.

Ok, pakko se on sanoa, että jos elämä on nyt ihan mitä sattuu ja voit kroonisesti huonosti, niin tottakai jotain pitää tehdä jatkossa toisin. Ja se ehkä aiheuttaa vähän muutoksen tuskaa. Mutta kuten niin moni on jälkeenpäin todennut, on uusi elämä kaiken vaivansa arvoinen. :)


10.4. aloitamme jälleen uuden Hyvän olon hormonidieetti -verkkovalmennuksen. Klikkaa linkistä kuvaa, tutustu mitä kaikkea sinulle on luvassa ja aloitetaan yhteinen projekti.

Onnistujien kaksi korvaamatonta kivijalkaa

Kun aloitat jonkin projektin tuloksekkaassa treenaamisessa, sinulla on usein mielessä muutos lähtötilanteesta johonkin tavoitetilaan. “Minulla on liian vähän voimaa, haluaisin lisää rautaa kyykkyyn, penkkiin ja muutenkin kaikkeen treenitekemiseen” tai vaikkapa “Ärsyttää tällainen jumittaminen tuloksissa ja motivaatiokin kadoksissa, pitäisi löytää joku toimiva juttu?”

Meillä ihmisillä on sellainen harhakuvitelma, että muutos lähtöpisteestä maaliin on suora viiva. Että tänään olen tätä ja sitten simsalambim: muutaman viikon päästä olen tuota ja sinne päästään ongelmitta. Todellisuudessa tilanne menee kuitenkin alla olevan kuvan mukaisesti.

Se, että matkaan tulee mutkia on enemmänkin sääntö kuin poikkeus. Tekisi mieli kutsua tätä sukkulointia arjen haasteissa enemmänkin normaaliksi osaksi elämää. Koska asiat eivät mene 100% suunnitelmien mukaan ammattiurheilijoillakaan niin on kohtuutonta vaatia, että ne menisivät niillä, joiden pitää käydä töissä ja koulussa eikä ole aikaa panostaa treeniin, ravintoon ja elämäntapoihin 24/7/365.

Meidän verkkovalmennuksien läpi on mennyt vuosien saatossa yli 30 000 ihmistä. Tällä otannalla ja yksilövalmennettavat mukaan lukien olen huomannut, että ilman desimaaleja 100%:lla osallistujista matkaan tulee kaikenlaista hässäkkää. Joillain enemmän, joillain vähemmän.

Mutta ratkaiseva tekijä on se, että tapahtuuko jossain vaiheessa projektia ajattelutavan muutos. Se on keskimmäisen kuvan kriittinen piste, jossa osalla tulee “ei musta ole tähän” -reaktio ja paluu lähtöpisteeseen tapahtuu syöksykierteen lailla. Sitten taas osalla jokin korvienvälin hammasrattaissa naksahtaa eri asentoon ja he saavat sellaisen “Hetkonen, nyt mä tajusin mistä tässä kaikessa on kyse. Eihän tämä niin vaikeaa olekaan!” Sen jälkeen he jatkavat höyryveturin lailla kohti menestystä, kehitystä ja tuloksia.

Nyt sinun onnistumisesi kannalta on ratkaisevaa kumpaan joukkoon sinä tästä päivästä eteenpäin kuulut. 

Jos otan ne ihmiset tarkasteluun, jotka meidänkin valmennuksessa ovat saaneet tuntuvaa muutosta aikaan, pystyy havaitsemaan muutaman virityksen suhtautumisessa tekemiseen. Tietysti detailitason tekemisessäkin on tapahtunut muutosta heidän saatuaan ohjeet treeniin, ravintoon ja elämäntapoihin. Mutta jos katsoo tilannetta isossa perspektiivissä, voi ratkaisun avaimet tiivistää kahden otsikon alle.

He ymmärtävät suunnitelmallisuuden tärkeyden

Jos menee treenaamaan ja tekee ihan mitä sattuu, saa tuloksina yleensä ihan mitä sattuu. Jos tätä tekemistä tukee syömällä vähän kaikenlaista, on lopputuloksena vähän kaikenlaista. Jos nukkuu, lepää ja palautuu vähän sinnepäin, on lopputulos vähän sinnepäin.

Suunnitelmallisuus ei tarkoita sitä, että sinun täytyy siivota kalenteristasi kaikki treenin, ravinnon ja elämäntapojen ulkopuolella oleva elämä. Suunnitelmallisuus tarkoittaa sitä, että ymmärrät ne asiat, joista 90% onnistumisesta koostuu. Kun niistä pitää kiinni niin hyvin kuin mahdollista, tulosta tulee väkisinkin. Se on vain ajan kysymys. Lopun 10% kanssa voi sitten hifistellä paremmalla aikaa ja jos kiinnostusta riittää.

Mitä tuloksekkaaseen tekemiseen tulee tulee, nämä 90% koostuvat kolmesta asiasta:

  1. Suunnitelmallisesta ja nousujohteisesta treenaamisesta, joka on riittävän kovaa mutta ei mene överiksi. Sellainen suunnitelma, jossa lähdetään liikkeelle siitä mikä onnistuu nyt ja tehdään vierailuja epämukavuusalueelle kehityksen takaamiseksi.
  2. Treeniä tukevasta ravinnosta, jossa tulee makro- ja mikroravinteita riittävästi mutta ei liikaa. On myös tärkeä, että ravitsemusfilosofiasi on riittävän joustava, jotta siitä ei tule lisästressiä ja pystyt syömään fiksusti ajasta tai paikasta riippumatta.
  3. Kokonaisuutta tukevasta palautumisesta niin, että pystyt kehittymään koko ajan. Vain terve ihminen voi kehittyä ja vain terve ihminen voi treenata ympäri vuoden nousujohteisesti. Palautuminen kattaa kaiken arjen stressinhallinnasta, riittävästä ja laadukkaasta unesta sekä riittävästä syödystä energiamäärästä.

He ottavat vastuun asioista, joihin voivat vaikuttaa

Vaikka edellinen kohta olisi täydellisesti hallussa, jokaisella meistä elämä puuttuu väkisinkin peliin jossain kohtaa. Työkuviot muuttuvat ajan ja paikan suhteen. Opiskeluprojektit aaltoilevat leppoisasta fiilistelystä väsytystaisteluun deadlinen kanssa. Lomalla keskitytään mielummin sosiaaliseen elämään kuin kalorien laskentaan. Auto hajosi. Lapsi sairastui. Keittiöremontti viivästyi. Just name it. 

Tällaisina hetkinä he ymmärtävät, että vaikka juuri nyt ei voi tehdä kaikkea optimaalisesti, aina on jotain mitä voi tehdä paremmin kuin ennen. Ehkä tänään ei salitreeni onnistu kuten suunnitelmassa lukee, mutta silti voi syödä fiksusti ja mennä ajoissa nukkumaan. Ehkä tänään syöminen oli vähän mitä sattui mutta kehonhuoltoa tai palauttavan kävelylenkin voi silti sovittaa päivään. 

He myöskin ymmärtävät, että eivät voi valita vanhempiaan uudelleen saadakseen parempaan kehitykseen johtavat geenit. Mutta he ymmärtävät, että jokaisella meistä on ihan riitävän hyvät lähtökohdat siihen, että tekemällä oikeita asioita pitkäjänteisesti, merkittävä muutos nykyhetkeen on enemmänkin todennäköistä kuin vain sekalainen sattuma.

He ymmärtävät, että aina on olemassa ulkopuolisia asioita, joita voisi halutessaan syyttä ja heittää hanskat tiskiin “kyllähän minäkin mutta kun…” -laulun säestämänä. Töissä voisi olla paremmat työajat. Lounasruokalassa voisi olla parempaa ruokaa. Rahaa voisi olla enemmän. Lomat voisivat olla pidempiä. Loukkaantumisia olisi voinut olla vähemmän. Kehon mittasuhteet voisivat olla nostamiseen paremmat. Lähtötilanne voisi olla parempi. Se ja tämä sattuma olisi saanut jäädä sattumatta.

Mutta todellisuudessa matkaa voi jatkaa vain sieltä missä ollaan. Juuri nyt et voi olla mitään muuta kuin se mitä juuri nyt olet. Mutta hyvä uutinen on se, että sinä voit vaikuttaa siihen mitä tästä eteenpäin tapahtuu. Treenaatko, syötkö ja palaudutko paremmin? Opetteletko tekemään oikeita asioita ja toimimaan paremmin silloinkin kun kaikki ei mene suunnitelmien mukaan? Lakkaatko tekemästä vähän mitä sattuu vähän sinnepäin ja siirryt systemaattiseen ja tuloksekkaaseen tekemiseen?

Jos vastauksesi oli KYLLÄ, minulla on sinulle erinomaisia uutisia. Optimal Strength System -verkkovalmennuksen alku on aivan nurkan takana. Annamme 16 viikossa parhaat työkalumme tuloksekkaaseen treeniin, ravintoon ja elämäntapoihin mitä vuosien varrella on työkalupakkiimme kertynyt. Yhteinen Facebook-ryhmämme tulee olemaan myös se tukikohta, jossa tätä ajattelutavan muutosta voimme yhdessä jumpata kuntoon.

Early bird -hinta (149,00€, norm. 199,00€) on voimassa enää 5.3.2017 asti, joten olethan nopea jos haluat säästää -25% hinnassa. Klikkaa alta kuvaa, 13.3. aloitetaan. Tervetuloa mukaan! :)

Viisi syytä miksi treenisi ei tuota tuloksia (sis. ratkaisun avaimet)

Viimeiset seitsemän vuotta olen keskittynyt voimaharjoitteluvalmennukseen, tehden treeniohjelmia tuloksia toivoville aina vasta-alkajasta kansainvälisen tason kilpaurheilijoihin. Kahlasin läpi viimeisen kahden vuoden ajalta 149 yksittäisen valmennusasiakkaani ohjelmaa ja lisäksi tekemäni treeniohjelmat, joita verkkovalmennuksissa ovat vuodesta 2011 alkaen käyttäneet yli 30 000 innokasta treenaajaa.

Summailin yhteen ihmisten lähtötilanteita ja heidän antamiaan taustatietoja. Sitten peilasin niitä heidän toiveisiinsa siitä, mitä he kuntosaliharjoittelulta odottavat ja mitä hyötyjä kehityksen myötä olisi mukava saada. Muutamaa poikkeustapausta lukuunottamatta jokaisessa valmennusprojektissa toistui viisi samaa nimittäjää, joiden takia asiakkaat eivät olleet saaneet merkittäviä tuloksia ennen yhteistä taivaltamme. Tässä nuo viisi tekijää tiivistettynä sekä ajatuksia ratkaisuista.

1. Suunnitelmallisuuden puute

Liikkuminen ylipäätään on tietysti äärimmäisen tärkeä ja hieno asia. Toki yksi systeemi on usein parempi kuin toinen, mutta terveyden ja pitkän iän kannalta tärkeintä on päästä sohvalta ylös tekemään edes jotain. Jos tavoitteena on saavuttaa kuntosalilla niin hyviä tuloksia mahdollista, tarvitaan enemmän suunnitelmallisuutta. Suunnitelmallisuuden puute on ehkä yleisin ongelma johon törmään.

Suunnittelemattomuutta on karkeasti kaksi eri alalajia:

Yleisin kehittymättömyyden ongelma on se, että mennään kuntosalille ja tehdään vähän kaikenlaista. Tämä tulee esiin käydessämme läpi treenihistoriaa, että "juu, usein teen vähän tuota ja sitten jonkin verran tätä perään ja loppuun vähän vatsoja ja hauiksia". Joskus treenipäiväkirjan sivuilta paljastuu parinkin vuoden säännöllinen tekeminen "kaikkea kivaa" ja "mun suosikkiliikkeitä". Innostava ja motivoiva treeniohjelma on tietysti tärkeä asia. Se ei kuitenkaan yksin aina riitä. Jos haluat maksimaalista kehitystä, täytyy treeniohjelmiin tuoda myös kehittymistäsi jarruttavia pullonkauloja avaavia asioita. Pullonkauloja voivat olla esimerkiksi liian pieni tai suuri kokonaisvolyymi, sinulle juuri nyt sopimattomat treeniliikkeet tai vaikkapa puutteelliset alkulämmittelyt.

Toinen yleinen ongelma on progression ja ärsykevaihtelun puute. Eli salilla tehdään kaikenlaista, mutta koskaan ei pysähdytä miettimään, mitä ensimmäisen ohjelman jälkeen olisi syytä laittaa toiseen ohjelmaan, sitten kolmanteen, neljänteen jne. Keho on organismi, joka pyrkii mukautumaan vallitseviin olosuhteisiin. Tämän vuoksi maratoonari näyttää maratoonarilta ja on hyvä juoksemisessa. Raskaan sarjan painonnostaja näyttää raskaan sarjan painonnostajalta ja on hyvä painonnostossa. Tiettyyn suuntaan - vaikkapa lisää voimaa, parempi kehonkoostumus tms. - kehittyminen edellyttää, että keholle annetaan olosuhteet joissa sen on sopeuduttava kohti kyseiseen suuntaan. Tämän vuoksi on äärimmäisen tärkeää, että treenisyklityksen pohja on suunniteltu kuukausiksi eteenpäin. Sen täytyy sisältää altistusta yhdelle ärsykkeelle riittävästi, mutta ei liian pitkään. Tällöin yhdestä treeniohjelmasta saadaan maksimaalinen hyöty irti ilman päätymistä tasannevaiheeseen, jossa työtä tehdään mutta kehitys puuttuu.

2. Ravintosi laahaa perässä

Painonhallinnan ja kehonkoostumuksen kanssa kamppailevien ihmisten ongelma on usein se, että syödään aika lailla mitä sattuu. Ravinnon laatu on heikko, ateriarytmi epäsäännöllinen ja syödyssä ruuassa on paljon energiaa, mutta vähän ravinteita. Tämä sama ilmiö jumittaa usein myös tavoitteellisen treenaajien tuloskehitystä, mutta vielä yleisempi ongelma on aivan liian vähäinen syöminen kulutukseen nähden.

Kun halutaan maksimaalista kehitystä treenissä ja suorituskyvyssä, ei samaan aikaan voi olla "laiharilla" tai "dieetillä". On käytännössä mahdotonta saada merkittävää tuloskehitystä aikaan, jos treenaa kovaa ja syö vähän. Tämä systeemi toki toimii hetken aikaa, mutta sen jälkeen kehitys lähtee laskuun kuin lehmän häntä. Sinun täytyy ryhtyä ajattelemaan ravinnosta, treenistä ja elämäntavoista kuin urheilija: treenaat kovaa ja oikein, syöt paljon ja ravitsevasti ja palaudut riittävästi. Ei siis niin, että rääkätään kehoa, niukistellaan jatkuvasti ja kuitataan univelat kahvilla tai energiajuomalla.

Valmennuksissamme moni yllättyy siitä, miten paljon pitää syödä jotta ravinto tukee maksimaalista kehitystä. Alussa moni säikähtää tätä määrää ja pelkää lihomista. Lopulta useimmat huomaavat, että niin kauan kun syödään laadukasta ja puhdasta ruokaa optimaalisen treenin ja palautumisen tueksi, on käytännössä mahdotonta syödä niin paljon, että ylipainoa kertyisi. Överit tulevat sitten enemmän sieltä jäätelö-irtokarkki-suklaa-sokerilimu-roskaruoka -osastolta. Niitäkin toki saa syödä, mutta kohtuudella.

3. Lähdet mopolla moottoritielle

Jos haluat lähteä moottoritielle mopoauton sijaan Ferrarilla, on ensin rakennettava perusteet kuntoon. Tunnistat kuntosalimaailmassa moottoritiellä mopoautoilevan ihmisen usein tarinoista: "kyykkäisin kyllä yli 200kg mutta kun nuo polvet oireilevat...", "kyllähän minäkin penkkaisin 2 x kehonpainon mutta kun tuolla olkapäässä pistää joku..." ja "maastaveto oli minunkin suosikkiliikkeeni mutta pari vuotta sitten tuo selkä meni..." jneTottakai loukkaantumisia sattuu, mutta niitä pystyy minimoimaan, kun tehdään asioita oikein ja oikeita asioita. Jotta pystyy treenaamaan kovaa niin että saat jatkuvasti tuloksia, pitää sitä ennen hallussa olla liikemallit, treenitekniikat, liikkuvuus, riittävä palautuminen ja ravinto.

Jos sinulla ei ole taustaa säännöllisestä, nousujohteisesta treenistä ja lyöt käyntiin ammattiurheilijaakin hirvittävän treenimankelin, ennustan suuria ongelmia alun kuherruskuukauden jälkeen. Tietysti kannustan kaikkia halukkaita kovan ja tuloksekkaan treenaamisen pariin. Jos haluat isoja tuloksia, on kuitenkin tärkeää ajatella kokonaisuutta pidemmällä aikavälillä. Missä olet ja mitä teet esimerkiksi vuoden kuluttua? Pystytkö ylläpitämään aloittamaasi mankelia sinne saakka ja siitä eteenpäin? 

Aloita siis sellaisella kokonaisuudella (treenimäärä, syöminen, palautuminen), jonka hoitaminen sujuu ilman suuria ongelmia nykyisessä elämäntilanteessasi. Valitse sellaiset treeniliikkeet, jotka onnistuvat hyvällä tekniikalla, täydellä liikeradalla, tuloksekkaasti ja ilman kipuja. Tee tätä 4-6 viikkoa. Sen jälkeen vaihda seuraava ohjelma. Lisää tai vähennä treeniä, syömistä ja palautumista tarpeen mukaan.

 

4. Et palaudu riittävästi

Yhden parhaista kuulemistani palautumiseen liittyvistä nyrkkisäännöistä tuli yhdeltä Optimal Strength Systemin kehittäjistä, voimaharjoitteluvalmentaja Heikki Marinilta: kaksi huonoa treeniä peräkkäin ja on levon aika. Eli jos kokonaisuuden (palautuminen, ravinto, uni, stressikuorma jne) pitäisi olla kunnossa, mutta treeni ei vain kulje, on aika ottaa aikaa extra-palautumiselle. Tämä ei välttämättä tarkoita viikkoja tai kuukausia vaan esim. 2-4 päivää (aktiivista) lepoa, riittävästi unta ja riittävää ravintoa. Sitten palataan taas kyykkyräkin ääreen.

Pitää muistaa, että vain terve ja riittävästi palautunut treenaaja voi kehittyä. Kovaa treenaaminen ja kovaa JA tuloksekkaasti treenaaminen ovat usein kaksi eri asiaa. Kovaa treenaaminen on varsin helppoa: tehdään täysillä kaikenlaista ja vähän siihen päälle, jotta varmasti tuntuu pahalta. Mutta tämän lisäksi tulosten saaminen vaatii fiksua tekemistä. Monelta löytyy treeni-intoa - mielestäni mikään ei ole niin hienoa, kuin valjastaa tämä tekemisen raivo ja motivaatio fiksuun, palautumisen huomioivaan valmennusfilosfiaan. Silloin alkaa tapahtumaan ihmeitä.

Moni meistä törmää samaan ongelmaan: arjen vastuut, työt ja muu elämä häiritsevät kuntosaliharratusta! Ongelma on kuitenkin kierrettävissä sillä, että hyväksytään arjen realiteetit ja niihin sovitetaan paras mahdollinen treeni-ravinto-elämäntapa -kokonaisuus. Harvoin on oikeasti niin kiire, etteikö 3-4 viikottaisen kuntosalitreenin lisäksi päiviin pystyisi sovittamaan riittävää syömistä ja 7-8 tuntia uniaikaa. Näillä eväillä syntyy sekä tulosta, että voi elää muutakin elämää mielekkäällä tavalla. 

5. Ajanhallinnassa on ongelmia

Kun tuloksia ei ole tullut ja projektin alussa haastattelen valmennettavaa, on yleinen aloituslause, että "olihan se kivaa ja tulostakin tuli mutta siinä jossain kohtaa tuli sitten kaikenlaista..." Tosiasia on se, että meidän jokaisen elämässä tulee väistämättä kaikenlaista. Siksi en suosittele hyppäämään sellaiseen treeniprojektiin, jonka hoitaminen onnistuu vain ammattiurheilijalta.

Ajanhallinnan haasteiden ja elämän satunnaisuuden huomioiminen tuloksekkaassa tekemisessä vaatii oikeastaan vain kaksi asiaa: maalaisjärkeä ja riittävän joustavan systeemin. Ensinnäkin pitää oppia hyväksymään se, että välillä muutama treeni jää väliin, joskus tulee syötyä mitä sattuu ja yöunetkin jäävät alimittaisiksi. Tässä kohtaa maalaisjärki astuu peliin. Tuloksia saavat treenaajat ymmärtävät, että kun kokonaisuus on kunnossa, eivät kevyet sivuraiteet sinne tai tänne vaikuta kokonaisuudessa mihinkään. Riittävän joustavalla systeemillä pystyt syömään missä tahansa treeniä tukevasti, koska kivitauluun kirjoitettujen grammamääräisten ohjeiden sijaan ymmärrät urheiluravitsemuksen periaatteita ja prioriteetteja. Ymmärrät myös sen, että juuri mikään optimaalisesta poikkeava asia ei ole ongelma, jos se ei pääse krooniseksi vaivaksi. Lyhet yöunet silloin tällöin eivät romuta kokonaisuutta, mutta krooninen univaje vie kehittymiseltä pohjan.

Näin. Siinä viisi tärkeintä asiaa, jotka tulevat vastaan treeniprojekteissa viikottain. Jos sinä haluat selkeät ja vuosien saatossa toimiviksi todistetut treeni-, ravinto- ja palautumistyökalut, nappaa alla olevaa kuvaa klikkaamalla itsesi mukaan Optimal Strength System -verkkovalmennukseen. Early bird -hintaa parempaa diiliä ei meillä ole koskaan aikaisemmin ollut tarjolla.

Tervetuloa mukaan, nähdään sitten siellä!

Hyvinvoinnissa ja terveydessä ainoa vastaus on luja lempeys

Yksi omien valmennuksieni kulmakivistä on ajan kuluessa auttaa ihmisiä ymmärtämään, että ihmiselo tapahtuu alusta loppuun jatkumolla edestakaisin seilaten. Siis sellaisen portaattoman siirtymäjanan päällä missä on kaksi ääripäätä, joissa voi vierailla mutta ei asua. Elämäsi aikana liikut näiden välillä eri kohdissa päivä, viikko, kuukausi ja vuosi toisensa jälkeen ja siirtyminen vaiheesta toiseen tapahtuu portaattomasti, usein huomaamattasi. Erityisesti tämä koskee sitä elämän osa-aluetta, joka koostuu syömisestäsi, liikkumisestasi, stressinhallinnastasi, unestasi ja muusta terveyteesi vaikuttavasta.

Itselläni on ilo viettää aikaa joka päivä itseäni viisaampien kanssa, osmoosioppia heidän ammattitaitoaan ja tiivistää niitä sinulle mm. tämän blogin kautta. Kolleegani Hanna-Kaisa Raninen kirjoitti aiheesta juuri erinomaisesti otsikolla Terve syöminen on epätäydellistä. Lukiessani Hanskin tekstiä muistin elävästi psykoterapeutti Maaret Kallion haastattelun hänen Lujasti lempeä -kirjan teemoista muutaman kuukauden takaa. Maaret tiivisti kirjassaan kuuteen lauseeseen sen, mihin minulla menee usein 45 minuuttia tarinankerrontaa.

"Tarvitaan sekä lujuutta että lempeyttä. Elämälle ja inhimillisyydelle suostuminen ei ole alkuunkaan helppoa. Se vaatii suurta uskallusta tunnistaa paikkansa ja kokonsa, tulla toimeen oman pienuutensa kanssa. Antautumista sille, ettei ole kukkulan kuningas, kaikkeen pystyvä ja kaiken kontrolloiva. Samalla se vaatii uskallusta nähdä myös oma vastuunsa ja pystyvyytensä jäämättä uhriksi omalle elämälleen. Ihmisyyden hienouden ja pulmallisuuden kanssa olemme kaikki samassa veneessä."

-Maaret Kallio, Lujasti lempeä -kirja

Vaikka kirjassa käsitellään pääosin eri teemoja kuin minä tässä blogissa tai me valmennuksissamme, tämä tapa ajatella - luja lempeys - on nerokas. Lisäksi se on käytännössä ainoa tapa millä sinä voit olla terve ja ylläpitää ja parantaa hyvinvointiasi ja suorituskykyäsi ympäri vuoden ilman, että vanne kiristää jatkuvasti päätäsi.

Ymmärrän toki, että jos kotonasi on pieniä lapsia, tulevaisuus huolettaa, työprojektit stressaavat ja elämä moukaroi vasemmalta ja oikealta, mustavalkoiset ravitsemus- ja treenivinkit kuulostavat helpottavilta: älä ikinä syö tätä ja muista aina tehdä tätä. Kun henkisen ja fyysisen kaasutankin pohja pilkistää, kukaan meistä ei ole kiinnostunut kuluttamaan aikaansa elämänhallinnan mustan vyön hankkimiseen. Jo pelkkä ajatuskin ahdistaa, että kaiken muun kuormituksen päälle pitäisi ryhtyä opettelemaan uutta tapaa ajatella, jokapäiväistä tiedostamista omaa tekemistä kohtaan ja hyväksyä oma epätäydellisyys, jos tarjolla on pilvilinnoja, pikaratkaisuja ja hyvin suoraviivaista joko-tai -ohjeistamista.

Mutta tiedätkö mitä? Jos olet kiinnostunut olemaan terve ja voimaan hyvin ympäri vuoden siten, että elämäsi rakentuu muunkin kuin ruokagrammojen ja toinen toistaan seuraavien laihdutuskuurien ympärille, sinulla ei ole oikein muuta vaihtoehtoa kuin opetella lujaa lempeyttä.

Luja lempeys ravinto-, treeni- ja elämäntapa-asioissa on sellaista joustavaa jämäkkyyttä missä samaan aikaan hyväksyt oman jaksamisesi rajat kulloisessakin hetkessä mutta samaan aikaan et kuitenkaan nosta käsiäsi pystyyn elämän haasteiden kanssa "emmä tähän pysty!" -huutojen kera.

Mitä luja lempeys tämä sitten tarkoittaa käytännössä?

Sitä, että elämän vuoksi syöt joskus mitä sattuu mutta pääosin terveellisesti. Sitä, että elämän vuoksi joskus treenit jäävät toviksi kokonaan pois mutta pääosin olet fyysisesti aktiivinen jos katsotaan vuotta kokonaisuutena. Sitä, että elämän vuoksi joskus univelan vuoksi silmien alla roikkuu kaksi Siwan muovikassia mutta pääosin pidät huolta unesta, stressinhallinnasta ja palautumisestasi.

Sitä, että elämäsi kulkee eri mittaisissa sykleissä, joissa hetkittäin tunnet pystyväsi mihin vain ja ymmärtäneesi kaiken ja seuraavassa hetkessä koet olevasi täysin kykenemätön hallitsemaan ja ymmärtämään mitään mitä elämä tuo tullessaan. Mutta silti lopulta hoidat homman kotiin olemalla joustavan jämäkkä itseäsi kohtaan.

Sitä, että tulee kausia, jolloin sinulla on roihuavalle juhannuskokolle vertoja vetävä liekki peruskuntolenkkeihin ja voimaharjoitteluun ja tovin kuluttua lenkkikengät ja salikortti kasvavat jäkälää vaatekomeron ylähyllyllä. Mutta silti lopulta hoidat homman kotiin olemalla joustavan jämäkkä itseäsi kohtaan.

Sitä, että tulee kausia, jolloin koko perhettä ravitseva kokkaaminen, terveellisten herkkureseptien virittely ystävien kanssa, meditaatio, palautumisen optimointi ja kaikenlainen henkinen ja fyysinen balanssi tuntuvat soljuvan kuin itsestään vain todetaksesi seuraavassa hetkessä eläväsi keskellä kaaosta, jossa mikään ei tunnut menevän halutulla tavalla vaikka anna kaikkesi. Mutta silti lopulta hoidat homman kotiin olemalla joustavan jämäkkä itseäsi kohtaan.

Tiedän, että tämä kaikki voi kuulostaa monimutkaiselta, paradoksaaliselta ja lauseet aavistuksen ristiriitaiselta keskenään. Mutta valitettavasti tämä on käytännössä ainoa tapa saavuttaa sellainen moodi terveydessä ja hyvinvoinnissa, että hommat sujuvat ympäri vuoden ilman, että hampaita tarvitsee purra yhteen liian usein.

Jos sinusta tuntuu, että tarvitset apua lujan lempeyden ja joustavan jämäkkyyden kanssa ravinnossa, treenissä ja elämäntavoissa, laita meille viestiä kotisivujemme (Tampere ja Helsinki) kautta niin pistetään projektia käyntiin. :)